Cinco trucos para sentirse menos cansado en los días largos, según una doctora

Cuando amanece tarde, hace frío y el reloj biológico va a rastras, es normal levantarse con “resaca de invierno”: mucha pereza, poca claridad mental y ganas de aplazarlo todo. La explicación no es solo anímica, al despertar se dispara el cortisol -la hormona que ayuda a activar al organismo- y, si encadenamos noches irregulares, pantallas hasta tarde o desayunos pobres, ese arranque se vuelve torpe. Ajustar rutinas sencillas en la primera hora del día puede cambiar la película: estabiliza el azúcar en sangre, cuida el reloj circadiano y reduce esa niebla matinal que nos acompaña medio día.

Con ese enfoque práctico, la doctora Deborah Lee resume cinco hábitos para sentirse más despierto en jornadas oscuras o maratonianas. Estos son sus consejos, explicados y con ideas para aplicarlos hoy mismo.

1) Espera antes de tomar café

Beber café nada más abrir los ojos no es la mejor idea. En los primeros 30–45 minutos tras despertar se produce el Cortisol Awakening Response (CAR), el “pico” natural de activación. Si añades cafeína en ese punto, puedes sobreestimularte (nerviosismo, taquicardia) y, paradójicamente, aprovechar peor el empujón del café. Retrásalo al menos 45 minutos; mejor aún, desayuna primero y tómalo después.

2) Desayuna con proteínas

Un desayuno que combine carbohidratos de calidad (avena, pan integral, fruta) con proteína (yogur griego, huevos, requesón, legumbres en hummus, fiambres magros, tofu) despierta más rápido y estabiliza la energía. En cambio, un bol de cereales azucarados o solo pan con mermelada dispara la glucosa… y, un rato después, llega el bajón. Si buscas controlar peso, varios trabajos sugieren que no saltarse el desayuno y situar 20–30% de la ingesta diaria en esa primera comida ayuda a regular el apetito y el ánimo a lo largo del día.

3) Muévete pronto: 20–30 minutos bastan

No hace falta un HIIT feroz. Una caminata ligera, una rutina corta de movilidad o bicicleta estática a ritmo medio durante 30 minutos enciende el cerebro, reduce la somnolencia y mejora la atención. Bonus si lo haces al aire libre ya que sumas luz natural. Si vas justo de tiempo, prueba con 5 minutos de activación (sentadillas asistidas, plancha, estiramientos dinámicos) y deja los 20–30 minutos para el mediodía.

4) Protege tu ritmo circadiano (también el fin de semana)

Tu cuerpo rinde mejor con horarios estables. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora, regula también comidas, ducha y “apagado” de pantallas la última hora del día. Dormir 7–9 horas de calidad se asocia con menos riesgo cardio metabólico y mejor estado de ánimo. Cambiar radicalmente los horarios el fin de semana desajusta el resto de los días.

5) Luz por la mañana: cortinas abiertas o lámpara SAD

La luz es la señal maestra del reloj biológico. Si amanece de noche o muy nublado, deja las cortinas entreabiertas para aprovechar el primer claro o usa una lámpara de fototerapia (SAD) durante 20–30 minutos al despertar. Esa exposición indica al cerebro que “ya es de día”, mejora el estado de alerta y ayuda a prevenir la apatía invernal. Complementa con una salida breve al exterior en cuanto puedas.

No necesitas una mañana perfecta, con que retrases el café, metas proteína en el plato, te muevas un poco y veas luz, tu energía cambia. En días largos y oscuros, los pequeños ajustes son la diferencia entre permanecer agotados… o arrancar con claridad.