Este sencillo consejo para runners puede ayudar a cualquiera a correr más rápido, según un entrenador experto

Si alguna vez has intentado mejorar tus tiempos como corredor, es probable que hayas encontrado el mantra "corre despacio para correr rápido". A primera vista, puede sonar contradictorio: ¿no debería correr rápido ser la clave para volverse más rápido? Sin embargo, la ciencia y los expertos como Katelyn Tocci, entrenadora de ultramaratones y editora de Marathon Handbook, aseguran que este enfoque es una de las mejores estrategias para maximizar tu velocidad y resistencia.

¿Por qué correr despacio funciona?

La clave está en mejorar el sistema aeróbico, que es el encargado de producir energía durante ejercicios de baja intensidad. Este sistema utiliza oxígeno para convertir carbohidratos y grasas en energía, algo esencial para carreras largas y sostenidas. Cuanto más eficiente sea este proceso, mayor será tu capacidad para correr rápido durante más tiempo.

Incluir carreras lentas en tu rutina de entrenamiento tiene beneficios tangibles, como la mejora de tu función cardiovascular, la densidad capilar y la actividad mitocondrial, tres factores esenciales para la resistencia. Además, permite acumular kilómetros sin añadir un estrés excesivo a tu cuerpo, reduciendo así el riesgo de lesiones.

La proporción 80:20: cómo estructurar tus entrenamientos

Tocci destaca que la proporción ideal para un entrenamiento equilibrado es 80% de esfuerzo fácil y 20% de alta intensidad. Esto no significa necesariamente dividir tus días entre sesiones "lentas" y "rápidas", sino distribuir el esfuerzo a lo largo de la semana.

Por ejemplo, una sesión de entrenamiento podría incluir:

• Calentamiento: 20-30 minutos a ritmo suave.
• Intervalos: Dos tandas de 10 minutos a un ritmo constante, intercaladas con 5 minutos de recuperación suave.
• Enfriamiento: 10 minutos de trote lento.

De esta forma, aunque tengas 20 minutos de esfuerzo intenso, el tiempo dedicado a esfuerzos suaves (calentamiento, recuperación y enfriamiento) suma 35 minutos, alineándose con la proporción 80:20.

Cómo encontrar tu ritmo lento

Identificar tu ritmo lento no requiere tecnología avanzada. Tocci sugiere dos métodos simples:

1. El "ritmo de conversación"

Si puedes hablar cómodamente mientras corres, estás en el rango adecuado.

2. Respiración nasal

Si eres capaz de respirar solo por la nariz sin esfuerzo adicional, estás corriendo al ritmo correcto.

Estas estrategias aseguran que el cuerpo no entre en un estado de sobrecarga, permitiendo que los sistemas aeróbico y cardiovascular se fortalezcan gradualmente.

Más kilómetros, menos lesiones

Uno de los mayores errores de los corredores novatos y experimentados es forzar demasiadas sesiones de alta intensidad consecutivas. Este hábito no solo agota el cuerpo, sino que aumenta el riesgo de lesiones. Al alternar sesiones duras con carreras lentas, el cuerpo tiene tiempo para recuperarse y adaptarse, lo que, paradójicamente, permite rendir mejor en los días de mayor esfuerzo.

Más allá del rendimiento: otros beneficios de correr lento

Además de mejorar la velocidad y la resistencia, correr a un ritmo pausado tiene beneficios adicionales:

• Mejor control del estrés: Las sesiones lentas pueden ser meditativas, ayudando a reducir la ansiedad.
• Fortalecimiento mental: Al aprender a mantener un ritmo constante y relajado, los corredores desarrollan mayor disciplina y paciencia.
• Adaptación muscular: Estas carreras permiten trabajar fibras musculares de forma controlada, fortaleciendo tendones y articulaciones.

La lección detrás del eslogan

Correr más rápido no siempre significa esforzarse al máximo en cada sesión. Al contrario, incorporar carreras lentas estratégicamente puede ser el camino hacia un rendimiento sostenible y eficiente. La próxima vez que te encuentres corriendo, recuerda que reducir la velocidad no es retroceder, es avanzar hacia tus metas a largo plazo.

Como dice la filosofía detrás de este consejo, correr despacio es, literalmente, una manera de ir más lejos y más rápido.