Cuando el calor aprieta, hay dos frutas que toman el protagonismo en cualquier mesa: la sandía y el melón. Ambas son refrescantes, dulces, y especialmente populares durante los meses de verano, además de por su sabor, por su capacidad para hidratar el cuerpo y aportar un respiro nutritivo en los días más calurosos.

Sin embargo, su dulzor natural también levanta algunas dudas: ¿engordan? ¿Cuánta cantidad se puede consumir sin afectar el peso ni la salud? ¿Son aptas para dietas de control de peso o para personas con diabetes? Analizamos estas cuestiones de la mano de expertos en nutrición.

¿Cuánta sandía y melón puedes comer al día sin pasarte?

Tanto el melón como la sandía destacan por su altísimo contenido en agua (más del 90%), lo que las convierte en frutas con muy pocas calorías: alrededor de 30-35 kcal por cada 100 gramos. Esta característica las convierte en una opción ideal para mantenerse hidratado y sentirse saciado sin un gran aporte calórico.

La clave está en la moderación y el equilibrio con el resto de la dieta: el azúcar, presente en estas frutas en forma mayormente de fructosa en su mayoría, no debe ser motivo de alarma. Se trata de azúcares naturalmente presentes en un alimento completo, con fibra, agua, vitaminas y minerales. No es lo mismo que el azúcar añadido.

La ración recomendada de fruta fresca suele oscilar entre 150 y 200 gramos por toma, lo que equivale a una taza o una rodaja grande de sandía o melón. En términos prácticos, eso significa que puedes disfrutar de una o dos raciones al día (entre 300 y 400 gramos en total), sin que ello suponga un problema para el peso o la salud.

No obstante, como advierten desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), un consumo excesivo, por ejemplo, medio kilo o más en una sola comida, puede no sólo sumar más azúcares de los necesarios, sino también desplazar el consumo de otros alimentos esenciales, como proteínas o grasas saludables.

Por ello, es preferible que el melón o la sandía complementen una comida o se consuman como tentempié, en lugar de ocupar el lugar de una comida completa.

¿Cuál es más saludable?

Ambas frutas tienen perfiles nutricionales muy positivos, pero con pequeñas diferencias:

• Sandía: Aporta licopeno, un potente antioxidante que protege frente a enfermedades cardiovasculares y contribuye a la salud ocular. También contiene magnesio y vitamina C.
• Melón: Rico en beta-carotenos (precursor de la vitamina A), clave para la visión y la piel, y en potasio, un mineral que ayuda a controlar la presión arterial y mejora la función muscular.

Desde el punto de vista calórico, la sandía contiene menos azúcar (6 g/100 g) que el melón (8 g/100 g), pero la diferencia no es significativa si las porciones se mantienen dentro de lo razonable.

Algunos consejos para disfrutarlas sin excesos serían:

• Mejor enteras que en zumos: Al triturarlas, se pierde la fibra que ralentiza la absorción del azúcar y ayuda a la saciedad.
• Combina con proteínas: Un tazón de melón con yogur natural o unos trozos de sandía con queso fresco son opciones completas y equilibradas.
• Evita convertirlas en la base exclusiva de tus comidas: Aunque sacian, no aportan todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Ni el melón ni la sandía son enemigos de la dieta. Al contrario: son frutas saludables, accesibles, saciantes y perfectas para los meses de calor. Pero, como ocurre con todos los alimentos, su consumo debe formar parte de una alimentación variada, equilibrada y adaptada a las necesidades individuales.

La mejor fórmula es sencilla: disfrutar de una o dos raciones al día, preferiblemente frescas y acompañadas de otros alimentos que aporten proteína o grasa saludable. Así, no sólo te refrescas y te hidratas, sino que también te alimentas de forma inteligente.