Adoptar una buena alimentación no es simplemente una cuestión estética o una moda pasajera, sino una necesidad real para garantizar una vida larga y saludable. Comer bien influye directamente en funciones vitales como la digestión, la circulación, el metabolismo y el rendimiento cognitivo. Cada vez más estudios demuestran que una dieta equilibrada puede prevenir enfermedades graves como la diabetes tipo 2, la hipertensión o ciertos tipos de cáncer, además de mejorar el estado anímico y combatir trastornos como la ansiedad o la depresión. En un mundo marcado por el estrés, el sedentarismo y la comida ultraprocesada, volver a una alimentación consciente y natural se ha convertido en un desafío necesario.

Dentro de los diferentes patrones alimentarios que existen, la dieta mediterránea ha ganado reconocimiento internacional por ser uno de los modelos más completos y equilibrados. Originaria de países como España, Italia y Grecia, esta dieta se basa en el consumo regular de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa. Estos ingredientes, utilizados desde hace siglos en la cocina tradicional, han demostrado tener efectos positivos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, la mejora de la función cerebral y la reducción de colesterol. Además, su riqueza en fibra, antioxidantes y grasas saludables la convierte en una poderosa aliada para quienes buscan cuidar su salud sin caer en extremos ni renunciar al placer de comer bien.

Pero la dieta mediterránea va más allá de los alimentos que la componen. Es un estilo de vida que pone en valor la importancia del entorno, del tiempo dedicado a preparar y compartir las comidas, y de la conexión con los productos locales. Esta dimensión cultural y social ha sido reconocida por la UNESCO, que el 16 de noviembre de 2010 declaró la dieta mediterránea Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Pero, precisamente, uno de los componentes más característicos de esta forma de alimentación es el factor que comenta Gonzalo Quesada, en su comparecencia en ConPdePodcast, divulgador de ciencia y nutrición, que declaró una idea imprescindible para construir nuestras dietas rutinarias.

La mejor dieta según la evidencia científica

Al ser preguntado por la supuesta mejor dieta del mundo según lo que esclarece la ciencia en su infinita sabiduría, el experto no dudo en sacar un dato con fundamento y sustento empírico. "Con la evidencia que tenemos en la literatura científica, si la analizamos toda en conjunto de la mejor forma posible llegamos a una idea que a día de hoy es inequívoca", asegura el especialista en nutrición. En muchos casos, la creación de una dieta supone la restricción de ciertos alimentos con motivo de sus ingredientes, sin embargo, lo verdaderamente importante reside en la implementación de otros que a menudo son desestimados. "Cuanto mayor sea la proporción de alimentos vegetales integrales, mejor para los resultados de salud", expone como tema principal de la conversación.

Dentro de la amplia variedad que supone este concepto de comida, el experto incide en los siguientes: verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales, legumbres y semillas. "Ahí tu puedes variar tu dieta simplemente con conocer esos grupos de alimentos e ir variándolos, ya tienes una dieta variada y suficiente siempre que llegues a las calorías", explica. Por el contrario, para alguien que no esté acostumbrado a ingerir esta clase de alimentos, puede resultar un choque abrupto. Por ende, lo que se recomienda es la implementación progresiva de esta clase de comidas en nuestros hábitos alimentarios. De esta manera, la práctica en sí será concebida por nuestro subconsciente como una voluntad y no como una imposición.

¿Cómo aumentar la proporción de alimentos vegetales sin cambiar la dieta?

Como menciona Quesada, incorporar una mayor cantidad de alimentos vegetales integrales en la dieta diaria no requiere de cambios drásticos ni de renunciar al sabor. La clave está en introducirlos de forma gradual y casi imperceptible en platos cotidianos. Sustituir productos refinados por sus versiones integrales, como el arroz o la pasta, es un primer paso sencillo que aporta fibra y nutrientes sin alterar demasiado el sabor. También resulta eficaz añadir verduras a recetas tradicionales como guisos, tortillas o salsas, lo que permite aumentar el contenido vegetal sin modificar radicalmente el perfil del plato. Estas pequeñas transformaciones ayudan a que el cuerpo y el paladar se adapten poco a poco, facilitando una transición sostenible hacia una alimentación más equilibrada.

Los expertos en nutrición coinciden en que empezar el día con fibra vegetal, a través de frutas frescas, pan integral o batidos con hojas verdes, puede marcar una gran diferencia en la salud digestiva y metabólica. Además, el uso de legumbres como base en platos mixtos permite reducir el consumo de carne sin prescindir de la proteína animal, logrando una combinación saludable y sabrosa. La planificación también juega un papel importante. Tener vegetales listos para consumir en casa, como zanahorias o tomates, aumenta la probabilidad de incluirlos de manera espontánea en las comidas. Este enfoque progresivo demuestra que mejorar la calidad de la dieta puede ser más accesible y natural de lo que suele pensarse.