El tipo de magnesio que ayuda a reparar músculos y huesos

El magnesio se ha convertido en protagonista de conversaciones médicas, rutinas deportivas y búsquedas en Internet. No es casualidad: según el nefrólogo Gabriel Lapman, autor de Más zapatillas, menos pastillas, este nutriente participa en más de 300 reacciones enzimáticas necesarias para el cuerpo humano, incluidas la transmisión nerviosa, la producción de energía, la contracción muscular y la formación de hueso.

La creciente popularidad de los suplementos también responde a un déficit cada vez más frecuente. Aunque la mayoría de las personas alcanza la ingesta recomendada de magnesio —320 mg diarios en mujeres y 420 mg en hombres— a través de una dieta equilibrada, los especialistas advierten que la dieta moderna, rica en ultraprocesados, puede reducir el aporte de minerales esenciales.

"Incluso con un plan alimentario equilibrado puede haber insuficiencia, sobre todo en personas con complicaciones del embarazo como preeclampsia, celiaquía, problemas gastrointestinales o que consumen antibióticos", detalla Lapman. Comprender qué tipo de magnesio elegir se vuelve, entonces, una pregunta central.

Citrato de magnesio, el más estudiado para los tejidos musculares y óseos

Entre las variedades disponibles, el citrato de magnesio es una de las formas más analizadas debido a su alta absorción. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU describe un efecto laxante que se manifiesta entre los 30 minutos y seis horas después de su ingesta, pero también incluye la reparación del tejido muscular y óseo.

Su combinación química de carbonato de magnesio y ácido cítrico facilita que el organismo utilice este mineral en procesos como la regeneración celular, la mineralización ósea y la recuperación muscular después del esfuerzo. No es casual que deportistas y médicos lo recomienden para reducir la fatiga y acelerar la recuperación muscular.

Estudios recientes relacionan una adecuada disponibilidad de magnesio con mejor control de glucosa, menor cansancio y mayor eficiencia metabólica, factores clave para la salud ósea y muscular.

El citrato también favorece la correcta interacción entre magnesio, calcio y vitamina D, un trinomio indispensable para mantener la densidad ósea y prevenir enfermedades como artrosis u osteoporosis.

Además, el magnesio se suele relacionar con beneficios para la salud cardiovascular, la reducción de los niveles de ansiedad, un menor insomnio y menos dolor muscular.

Una ayuda que requiere cautela

Pese a su reputación, no es un suplemento para consumir sin supervisión. La Biblioteca Nacional de Medicina advierte que su uso prolongado puede provocar mareos, somnolencia, náuseas o bradicardia. Por eso, no debe tomarse por más de una semana sin indicación profesional.

Lapman recuerda que "la suplementación solo es efectiva cuando se acompaña de un estilo de vida saludable que incluya alimentación variada, ejercicio regular y descanso adecuado". En otras palabras, el magnesio no reemplaza hábitos, los complementa.

Cómo reconocer una posible deficiencia

Los síntomas de hipomagnesemia pueden ser sutiles. Los Institutos Nacionales de Salud de EEUU (NIH) describen señales como pérdida del apetito, náuseas y cansancio persistente. En niveles más severos puede aparecer entumecimiento, calambres musculares y alteraciones del ritmo cardíaco.

La detección es compleja porque gran parte del magnesio se almacena dentro de las células, no en la sangre. Por ese motivo, un informe de Harvard recomienda evaluar la ingesta diaria con un profesional antes de iniciar suplementación.

También detecta que, entre las causas frecuentes de deficiencia se encuentran:

• Dietas bajas en magnesio.
• Afecciones gastrointestinales como Crohn, que dificultan la absorción.
• Enfermedad renal con pérdida excesiva de magnesio.
• Uso de diuréticos o quimioterapias específicas.
• Consumo elevado de alcohol.

Un mineral clave para un cuerpo en movimiento

El interés renovado por el magnesio refleja una búsqueda por optimizar la salud muscular y ósea en un contexto de estrés, sedentarismo y dietas desequilibradas. En este escenario, el citrato de magnesio se posiciona como una de las formas más eficaces y estudiadas para apoyar la recuperación muscular, fortalecer los huesos y contribuir al correcto funcionamiento del sistema nervioso. No obstante, la ciencia sigue explorando sus alcances y siempre debe utilizarse con información y acompañamiento médico.