La vitamina D es uno de los pocos suplementos sobre los que existe un consenso prácticamente unánime entre los especialistas: especialmente en los meses de invierno, conviene comprobar sus niveles orgánicos y asegurarse de que se mantienen dentro de los parámetros saludables. El motivo es sencillo. El cuerpo solo produce esta hormona cuando la piel recibe luz solar directa y, a medida que los días se acortan y la luminosidad disminuye, esa producción cae de forma notable.

La dieta aporta una ayuda limitada. Aunque algunos alimentos contienen vitamina D, su contribución suele representar apenas una décima parte de la cantidad que necesita el cuerpo. Si a esa escasa ingesta se suma una exposición solar limitada, el riesgo de deficiencia aumenta con rapidez.

Los estudios clínicos que aporta el Ministerio de Sanidad alertan de que la falta de vitamina D puede derivar en deformidades óseas como raquitismo en niños, así como osteoporosis y osteomalacia en personas adultas, ambas dolencias marcadas por el dolor y el debilitamiento de huesos y músculos. Esta vitamina regula los niveles de calcio y fosfato y participa en el mantenimiento de huesos, dientes y masa muscular, pero también interviene en la regulación del estado de ánimo y el sueño.

Diversos estudios han vinculado un nivel insuficiente con trastornos como la ansiedad y la depresión, y señalan que puede agravar los síntomas del trastorno afectivo estacional, que afecta entre el 3 y el 5% de la población española. Aunque un exceso de vitamina D puede tener efectos adversos, los expertos coinciden en que lo más común es presentar niveles bajos, sobre todo en invierno y en ausencia de suplementación. El reto es que, sin síntomas claros, resulta difícil determinar si los niveles son adecuados, insuficientes o incluso excesivos.

Especialistas identifican qué personas tienen más falta de vitamina D

Para aclararlo, distintos especialistas coinciden en que la localización es un factor de riesgo evidente. La síntesis de vitamina D depende de la radiación UVB y, como recuerda la nutricionista Maz Packham, "es lógico que los niveles desciendan en meses fríos o en regiones con poca luz". Sin embargo, exponerse al sol sin protección no es una opción: el riesgo de quemaduras, daño cutáneo y cáncer de piel lo convierte en un hábito peligroso. Los dermatólogos recuerdan que el protector solar no bloquea por completo la radiación UVB, por lo que no impide la producción de vitamina D.

La terapeuta nutricional Eve Kalinik destaca otro punto: incluso en zonas soleadas, no todas las personas alcanzan niveles adecuados. El tono de la piel influye de forma determinante en la falta de vitamina D. "Una mayor concentración de melanina reduce la capacidad de sintetizar la vitamina, de modo que quienes tienen piel más oscura presentan con mayor frecuencia niveles bajos", destaca. El estilo de vida, las horas al aire libre y la latitud también marcan diferencias significativas.

Algunos grupos son especialmente vulnerables. La nutricionista Hannah Alderson subraya que "la vitamina D interviene en la reproducción y en la regulación de la glucosa, por lo que personas con diabetes o mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) presentan una prevalencia especialmente alta de deficiencia". Estudios recientes sitúan ese porcentaje en mujeres con SOP entre el 67 y el 85%. Entre mayores de 60 años, ronda el 37%, una cifra probablemente subestimada tras la pandemia.

Aunque la dieta puede contribuir en cierta medida, en muchos patrones alimentarios la vitamina D apenas está presente si no se incluyen determinados productos. Los expertos recomiendan pescado azul, huevos, setas y lácteos, aun sabiendo que rara vez basta para alcanzar niveles óptimos. A ello se suman problemas de absorción derivados de enfermedades como el Crohn o la celiaquía, que dificultan aprovechar la vitamina D ingerida.

Señales de déficit de vitamina D

Los síntomas de la deficiencia son amplios y a menudo ambiguos. Una mayor vulnerabilidad a infecciones puede ser uno de los primeros indicios, ya que la vitamina D participa en la respuesta inmunitaria. También son frecuentes el dolor muscular u óseo, la fatiga persistente, la debilidad general y el descenso del ánimo, señales que durante el invierno pueden confundirse con el cansancio estacional. En cuadros más severos pueden producirse fracturas, pérdida ósea importante e incluso convulsiones.

Para conocer el estado real, los tests caseros se han vuelto una herramienta cada vez más accesible y ofrecen una estimación válida de los niveles en sangre. Para una evaluación más completa, los especialistas recomiendan una consulta médica que permita descartar otras carencias nutricionales o alteraciones hormonales y ajustar la dosis adecuada.

La doctora Orly Cheirif, señala que una de las señales clave en consulta por las que sospecha de déficit de vitamina D es la caída del cabello. "Cuando empecé a darme cuenta, solicité que comprobaran sus niveles de vitamina D y me di cuenta de que es impresionante la cantidad de personas que tenemos deficiencia de vitamina D", señala en sus redes sociales.

La suplementación varía según la gravedad del déficit. Cuando es leve, basta con dosis bajas; cuando es acusado, se requieren cantidades mayores. Existen dos formatos principales: la vitamina D2, de origen vegetal, y la vitamina D3, procedente habitualmente de lanolina, por lo que algunos consumidores veganos optan por alternativas específicas.

Aunque la intoxicación por vitamina D es infrecuente, Sanidad informa de que puede producirse si se toman dosis excesivas, ya que se acumula en el organismo. Por ello, los especialistas recomiendan no sobrepasar las pautas indicadas y revisar la compatibilidad con otros suplementos, en especial aquellos que contienen calcio, magnesio o zinc, que pueden competir entre sí en el proceso de absorción.

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Un incremento moderado de exposición solar puede ayudar —unos 25 o 30 minutos al mediodía, cuando la radiación es más eficiente—, pero en invierno y en gran parte de Europa los expertos coinciden en que la dieta sana y la suplementación (cuando es necesaria) sigue siendo la medida más efectiva para mantener niveles óptimos y proteger su salud ósea, muscular y emocional.