Antes, la investigación sobre la longevidad estaba centrada únicamente en fármacos y terapias avanzadas. Pero, hace unos años, equipos científicos de todo el mundo comenzaron a explorar si realizar cambios cotidianos en la dieta y el estilo de vida podría resultar efectivo. La pregunta que guía gran parte de estos estudios es sencilla, pero ambiciosa: ¿podemos vivir más y mejor modificando hábitos tan básicos como la forma en la que comemos? La ciencia empieza a responder que sí, es posible. Pero lo importante no solo son los alimentos que ponemos sobre el plato, sino también cuándo comemos y con qué frecuencia.

Entre quienes defienden esta idea se encuentra uno de los investigadores más influyentes de Harvard, David Sinclair, cuya visión combina la evidencia científica con su propia experiencia personal. El reconocido profesor de genética e investigador en biología del envejecimiento está tan convencido de su estrategia para alargar la vida, que prueba en sí mismo sus propias hipótesis.

Una regla simple: "Cuándo comes es más importante que lo que comes"

A la práctica, David Sinclair plantea que saltarse comidas (incluso llegar a comer solo una vez al día) podría ayudar a vivir más tiempo. ¿La razón? Durante el ayuno, el cuerpo activa sistemas de reparación y defensa celular que normalmente están en reposo, poniendo en marcha también mecanismos de resiliencia corporales.

Así, el profesor en Harvard propone cambiar la frecuencia con la que comemos para estimular los mecanismos de reparación celular, esenciales para sostener la vida. Como él mismo lo resume:

"Si solo pudiera decir una cosa, sería: coman menos seguido".

David Sinclair, Harvard

"Antes solía recomendar qué comer, ahora creo que cuándo comes es incluso más importante", afirma Sinclair, quien matiza que cada caso es diferente. El científico considera que reducir la frecuencia de las comidas podría alargar la esperanza de vida hasta en 20 años. Su propuesta se basa en la hormesis, un "estrés positivo" que aparece cuando el organismo detecta escasez de alimentos. Esta situación activa mecanismos internos de reparación y resistencia al deterioro, como la autofagia, proceso mediante el cual las células eliminan componentes dañados o innecesarios.

En su experimento, Sinclair comprobó que el cuerpo, al no recibir alimento de forma constante, interpreta que se encuentra en un entorno exigente y activa genes asociados a la longevidad. "La idea es que tu cuerpo piense que podría quedarse sin comida, que sienta que podría morir la próxima semana. Se trata de no tener comida en la boca la mayor parte del día", explica el biólogo.

Para Sinclair, la abundancia permanente de alimentos lleva al organismo a un estado de complacencia que desactiva estos mecanismos protectores. Por el contrario, la incómoda situación derivada de la restricción alimentaria estimula la resiliencia y puede contribuir a vivir más tiempo.

La rutina personal de Sinclair y su enfoque experimental

A sus 54 años bien llevados, Sinclair afirma que "mi edad biológica es diez años menor que la cronológica", algo que atribuye al ayuno intermitente, una dieta basada en plantas, suplementos y hábitos activos. Además, evita productos animales, alcohol y lácteos, prioriza verduras, legumbres, frutos secos, granos enteros y aceite de oliva, y cena arroz, cuscús, almendras o ensaladas verdes.

Sinclair también consume alimentos funcionales como frutos rojos y una nuez de Brasil diaria, y toma por la mañana suplementos alimenticios como resveratrol, NMN, espermidina, quercetina, fisetina (antioxidantes y compuestos bioactivos) y aspirina en baja dosis con yogur y aceite de oliva. Por la noche, toma metformina (un medicamento utilizado en la diabetes tipo 2 que anula el hambre y según estudios se asocia a una mayor longevidad).

Además, su rutina incluye 100 flexiones diarias, trabaja de pie, y realiza monitorización del sueño y duchas frías. Pero es el ayuno intermitente (16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 8 horas), lo que ocupa un lugar central en la estrategia de Sinclair.

Cómo hacer ayuno intermitente, según el biólogo

El profesor de Harvard suele saltarse el desayuno y realiza su primera comida cerca del atardecer, lo que, según explica, permite al cuerpo entrar en un estado de descanso digestivo prolongado. Este periodo favorece la autofagia y se asocia a la prevención de enfermedades crónicas y a una mejor salud metabólica. Sinclair considera que el patrón de tres comidas diarias más tentempiés es excesivo y mantiene al organismo en un estado de abundancia energética por lo que desactiva los genes de longevidad.

En materia de recomendaciones dietéticas, Sinclair aboga por una dieta mediterránea adaptada a una versión vegetal y baja en calorías. Elimina los alimentos azucarados y prioriza el consumo de plantas, especialmente aquellas que han crecido en condiciones adversas —con poca agua o nutrientes—, ya que contienen más polifenoles, compuestos antioxidantes que contribuyen a la salud celular, mientras que limita el consumo de productos de origen animal y ultraprocesados.

Equilibrio en sus consejos y consideraciones

El científico subraya que no todas las personas deben seguir su rutina al pie de la letra. Advierte que el equilibrio entre restricción y suficiencia nutricional es fundamental, especialmente en jóvenes o personas con necesidades específicas. "No tienes que ser tan estricto, pero sí tienes que ser constante y esforzarte al máximo según tus circunstancias", matiza.

La personalización de las recomendaciones según la edad biológica es una tendencia en auge, y Sinclair impulsa esta idea a través de su proyecto Tally Health, un test de epigenética que busca adaptar las sugerencias de estilo de vida a los biomarcadores individuales de cada persona.

En definitiva, para Sinclair la longevidad no es una meta lejana, sino el resultado de decisiones cotidianas y sostenidas en el tiempo. A su juicio, nunca resulta tarde para adoptar hábitos que retrasen el envejecimiento, y la ciencia continúa explorando formas de revertir algunos de sus aspectos.