El dolor de espalda en la zona lumbar es una de las principales causas de discapacidad en el mundo, cuando se cronifica. Se estima que más de 619 millones de personas lo padecieron en 2020, y que esa cifra podría alcanzar los 843 millones en 2050, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para quienes lo sufren, el "lumbago" suele mantenerse en la zona de la espalda baja y, en España, más del 80% de la población vivirá al menos un episodio de lumbalgia en su vida.

El dolor en la espalda baja puede conducir a que nos dejemos de mover o prefiramos permanecer tumbados en la cama o en el sofá para tratar de calmar la molestia lumbar. Sin embargo, demasiado reposo puede tener justo el efecto contrario al que pretendemos alcanzar: alargar los episodios de dolor en las lumbares y ayudar a que esta molestia se irradie hacia otras zonas como la cadera o las piernas. Es importante señalar que cada caso es único y que la mejor terapia dependerá de varios factores, como la gravedad de la lumbalgia, si hay operaciones previas, cuántos años tiene la persona, etc. Por lo general, sí: es bueno andar todos los días para esquivar el dolor lumbar. La cuestión es por cuánto tiempo debemos hacerlo para no excedernos.

Un reciente estudio publicado en la revista JAMA Network Open ha encontrado una relación directa entre el tiempo que dedicamos a caminar al día y la intensidad del paseo con la reducción del riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico. La investigación, dirigida por Rayane Haddadj, del Departamento de Salud Pública y Enfermería de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, sugiere que andar un mínimo de minutos todos los días podría ser una estrategia sencilla y eficaz para proteger nuestra espalda a largo plazo. Pero, ¿podría también aliviar los síntomas? La respuesta no es sencilla.

Cuántos minutos tiene que caminar una persona mayor de 50

El estudio analizó datos médicos de más de 11.000 personas adultas noruegas con una media de edad de 55 años, todas sin dolor lumbar al inicio del estudio, que se llevó a cabo entre 2017 y 2019, con seguimiento hasta 2023. Al finalizar el periodo, los investigadores observaron que las personas que caminaban más de 100 minutos al día tenían un 23% menos de riesgo de sufrir dolor lumbar crónico en comparación con quienes hacían caminatas de menos de 78 minutos diarios.

Esto confirma que existe una relación dosis-respuesta: a mayor cantidad de minutos caminados, menor es el riesgo de desarrollar este tipo de dolencia. "Incluso aumentos pequeños en la actividad diaria pueden marcar una diferencia significativa", indicó Haddadj. Además, aunque en menor grado, la intensidad del paseo (es decir, andar más rápido) también se asoció con un menor riesgo.

Caminar es una actividad física de bajo impacto, gratuita, accesible para casi todas las edades y condiciones físicas, y no requiere equipamiento especial. Estas características la convierten en una herramienta ideal para implementar en estrategias de salud pública. Tal como lo señala Haddadj, "caminar más podría ser una forma sencilla pero poderosa de reducir el riesgo de dolor lumbar crónico y otras enfermedades".

La evidencia científica también apoya que el sedentarismo es un factor de riesgo modificable para múltiples problemas de salud, entre ellos el dolor de espalda. Otros factores evitables incluyen el sobrepeso, el tabaquismo, el estrés y las malas posturas. Por tanto, adoptar hábitos activos, como caminar diariamente, se presenta como una de las formas más prácticas de cuidar nuestra columna vertebral.

Precauciones al andar con lumbago

Sin embargo, no todos los expertos están de acuerdo con concluir que caminar previene el dolor lumbar. El Dr. Neel Anand, cirujano ortopédico y director del Cedars-Sinai Spine Center en Los Ángeles, señala a raíz de este estudio que si bien el ejercicio es beneficioso, no significa que caminar eliminará por completo el riesgo de padecer dolor de espalda.

"Caminar no previene el dolor lumbar. Ayuda a mejorar los síntomas porque mantenerse activo es mejor que permanecer inmóvil, pero decir que caminar lo previene no tiene lógica médica", advirtió Anand. Según su criterio, el dolor de espalda es una condición degenerativa que tiene múltiples causas, y aunque una vida activa reduce el riesgo, no garantiza inmunidad frente al problema.

A pesar de las diferencias en la interpretación de los resultados, los expertos coinciden en que llevar una vida activa es mejor que el sedentarismo. Caminar más, especialmente al alcanzar o superar los 100 minutos diarios, puede funcionar en la prevención del dolor lumbar crónico. Incluso si no elimina el riesgo por completo, es una herramienta útil, segura y eficaz para fortalecer la salud de la columna vertebral y mejorar la calidad de vida general.