Los entrenamientos intensos antes de acostarse no garantizan un buen descanso nocturno

El ejercicio suele asociarse positivamente con una buena noche de sueño, pero si se realiza a ciertas horas del día, o poco antes de acostarse, también puede alterar la forma en que dormimos. Sin embargo, a pesar de los años de estudio, todavía hay mucho que no se sabe sobre la relación entre ambas cosas.

Ahora, un nuevo metaanálisis realizado por investigadores de la Universidad de Concordia, en Canadá, y publicado en la revista “Sleep Medicine Reviews”, ha evaluado los datos de 15 estudios publicados para ver cómo una única sesión de ejercicio intenso afecta a los adultos sanos jóvenes y de mediana edad en las horas previas a la hora de acostarse. Y aunque no hay dos cuerpos iguales, los investigadores descubrieron que la combinación de factores interactuaría para potenciar o modular los efectos del ejercicio sobre el sueño. “Cuando revisamos la literatura sobre este trabajo, encontramos que había muchos resultados mixtos -explica Melodee Mograss, neuropsicóloga cognitiva e investigadora del Laboratorio del Sueño Perform-. Algunos dependían del momento en que se realizaba el ejercicio, otros del nivel de forma física de los participantes en el estudio o incluso del tipo de ejercicio”.

Emmanuel Frimpong, del Laboratorio de Sueño, Cognición y Neuroimagen y autor principal del estudio, explica que su objetivo principal era evaluar si el ejercicio de alta intensidad afectaba al sueño posterior y ver qué factores podían influir en él. Los investigadores combinaron los datos de los 15 estudios y realizaron un análisis estadístico en el que se examinaron variables como el momento en que se realizaba el ejercicio -a primera o última hora de la tarde- y las horas transcurridas entre el cese del ejercicio y la hora de acostarse -menos de dos horas, alrededor de dos horas y entre dos y cuatro horas-.

Otras variables fueron el nivel de condición física de los participantes (sedentarios o físicamente activos), la intensidad del umbral y la duración de los ejercicios. También analizaron cómo influían en el sueño los tipos específicos de ejercicio. “En general, nuestro análisis demostró que cuando el ejercicio terminaba dos horas antes de acostarse, había beneficios para el sueño, incluyendo la promoción del inicio del sueño y el aumento de la duración del sueño -subraya Frimpong-. Por otro lado, cuando el ejercicio terminaba menos de dos horas antes de acostarse, el sueño se veía afectado negativamente. Los participantes tardaban más en dormirse y la duración del sueño disminuía”.

Un análisis más detallado reveló que el ejercicio de alta intensidad realizado a primera hora de la noche favorecía el inicio del sueño y mejoraba su duración, especialmente cuando lo realizaban sujetos sedentarios, al igual que el ejercicio de alta intensidad realizado entre 30 y 60 minutos. Los ejercicios de ciclismo fueron los que más beneficiaron a los participantes en cuanto al inicio y la profundidad del sueño.

Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad, independientemente del tiempo, contribuyó a una ligera disminución de la fase de movimiento ocular rápido (REM) del sueño, la fase del sueño que suele asociarse a las experiencias de sueño.

Los estudios sugieren que la disminución del sueño REM puede afectar negativamente a las tareas cognitivas si la información es compleja y emocionalmente estimulante, pero no si la información es fácil o neutra.

“Basándonos en nuestra revisión, para los adultos sanos, jóvenes y de mediana edad, sin antecedentes de trastornos del sueño, los ejercicios nocturnos deben realizarse a primera hora de la noche, si es posible”, concluye Frimpong.

“Los individuos también deben mantener un horario de ejercicio consistente, ya que hacer ejercicio en diferentes momentos de la noche podría causar trastornos del sueño --añade--. También hay que tener en cuenta si se trata de personas matutinas o nocturnas. El ejercicio de alta intensidad realizado a última hora de la tarde puede provocar alteraciones del sueño en las personas matutinas”.

“Y, por último, también deben llevarse a cabo estrategias de higiene del sueño, como ducharse entre el cese del ejercicio y la hora de acostarse y evitar las comidas copiosas o beber mucha agua antes de acostarse”, recomienda.