¿Cuál es el ejercicio de abdominales perfecto?

Hay quienes hacen ejercicio para mejorar su salud, otros lo hacen para mejorar su rendimiento, otros para fortalecer la mente... y hay otros que lo hacen por una cuestión puramente estética. Sea cual sea nuestro caso, una de las rutinas que nunca puede faltar es la de abdominales.

Endurecer los músculos de nuestro vientre, nuestra cintura y nuestros costados nos dará la estabilidad necesaria para progresar y para mejorar todas nuestras marcas. Además, nos permitirá mantener una postura más sana en nuestro día a día, reducirá el dolor de espalda, mejorará el equilibrio e -incluso- la respiración (gracias al endurecimiento de los músculos intercostales y al diafragma).

Sin embargo, entrenar los músculos del abdomen también conlleva sus riesgos... si no se hace con la diligencia suficiente. Porque es un grupo muscular que tiene mucho riesgo de sufrir sobre-entrenamiento y sobrecargas por trabajarlos demasiado. Y si se llega a ese estado y se daña el músculo, la recuperación puede ser muy lenta y difícil.

¿Son buenos los abdominales clásicos?

En un estudio publicado en el año 2005 por la revista estadounidense ‘Military Medicine’ se demostró cómo del total de las lesiones sufridas durante la Prueba de Aptitud Física del Ejército enFort Bragg (una importante base militar estadounidense), el 56% de ellas eran consecuencia de la realización de los abdominales clásicos, es decir, aquellos que se realizan contrayendo los músculos del abdomen.

Además, los abdominales clásicos también pueden ser perjudiciales para la columna lumbar. Porque aumenta la presión entre los discos intervertebrales.Otra de las consecuencias es que un abuso de abdominales puede acelerar la pérdida de curvatura lumbar o lordosis lumbar, lo que suponeuna de las causas más importantes de que nuestros discos intervertebrales se deterioren y de que -a la larga- acaben generándose y provocando las conocidas protrusiones y hernias discales.

También pueden ser especialmente perjudiciales para las mujeres. Al realizar abdominales clásicos se genera una fuerza que aumenta la presión dentro del espacio abdominal. Y el exceso de presión intra-abdominal puede debilitar la musculaturadel suelo pélvico, por lo que puede ser un ejercicio bastante dañino para las mujeres de unos 40 años o más. Por ese motivo, los expertos recomiendan que realicemos un ejercicio de abdominales mucho más eficiente y seguro:

El ejercicio de abdominales perfecto

En el año 2017, un grupo de científicos de la Universidad de Harvard se vieron intrigados por el polémico asunto de “el mejor ejercicio de abdominales” y después de una rigurosa investigación, publicaron un estudio llamado ‘Core Exercises’. En sus conclusiones, los expertos recomendaron un ejercicio: las planchas.

A diferencia de lo que ocurre con los ejercicios de abdominales clásicos, que fortalecen únicamente los músculos del vientre, las planchas trabajan todos los músculos del abdomen de una forma equilibrada; protegiendo -sobre todo- la parte lumbar de la espalda, que suele ser la que más se resiente con los abdominales clásicos.

Para realizar una plancha correctamente, lo único que hay que hacer esapoyar los antebrazos en el suelo, formando un ángulo de 90º respecto al resto del cuerpo, que se mantiene en línea desde la cabeza hasta los talones, con las piernas juntas y rectas. De esta forma, nuestros únicos puntos de apoyo serán los codos y las puntas de los pies. Cuando adoptamos esta posición, tensaremos los músculos del abdomen al tiempo que levantamos ligeramente las caderas.

Mucha gente suele pensar que -por el hecho de ser un ejercicio isométrico y no requerir compresión muscular- este ejercicio es menos intenso... o que no va a dar tan buenos resultados como los abdominales clásicos. Pero la realidad es que los resultados se hacen visibles rápidamente. Y no es para menos, cualquiera que haya mantenido una plancha por unos 30 segundos sabe hasta qué punto es un ejercicio durísimo. Una vez que consigamos mantener esta postura durante - al menos- 45 segundos, podemos empezar a incluir otras variaciones que incidan sobre algunas zonas específicas del abdomen.