Suelo pélvico: por qué fortalecerlo y cómo hacerlo (incluso estando en la playa)

El suelo pélvico es un conjunto de músculos cuya función principal es el sostén de los órganos y vísceras, es decir, se encarga de mantenerlos en una posición adecuada para su correcto funcionamiento. Así nos lo ha explicado José Luis Varela, fisioterapeuta de DicaFit. A pesar de estas cosas “el suelo pélvico es un gran desconocido para muchas mujeres que no son conscientes de las ventajas de contar con una musculatura fortalecida en dicha zona”, dice Pilar Ruiz, directora de comunicación de Intimina. “Debemos asumirlo como otro hábito más para garantizarnos un futuro sin problemas de incontinencia urinaria u otras patologías que limiten nuestra actividad diaria”, sostiene Ruiz, quien además asegura que el verano es el momento perfecto para comenzar a ejercitar el suelo pélvico, aprovechando los días de tranquilidad que nos proporcionan las vacaciones.

¿Por qué deberías entrenar el suelo pélvico?

Según José Luis Varela, uno de los beneficios que tiene entrenar el suelo pélvico es que “mejora muchísimo la estática de la columna lumbar”. “Mejora mucho la estabilidad pélvica y reduce en gran medida las pérdidas de orina”, dice el experto coincidiendo con Pilar Ruiz de Intimina. El experto nos ha confirmado que efectivamente, como decía Ruiz, el suelo pélvico se puede entrenar en la playa o en cualquier lugar. ¿Cómo es posible esto? ¡Porque solo necesitamos llevar un control de nuestra respiración!

Los mejores (y más sencillos) ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

José Luis Varela recomienda que nos tumbemos boca arriba, de cúbito supino y que hagamos una respiración llenando el abdomen para después soltar el aire en cuatro fases. En cada una de esas fases, aconseja hacer lo siguiente:

• Fase 1: vamos soltando el aire poquito a poco al tiempo que cerramos nuestras costillas.
• Fase 2: seguimos soltando el aire lentamente y contraemos el abdomen.
• Fase 3: llevamos el pubis al ombligo
• Fase 4: simulamos que cortamos la orina, que contenemos las ganas de hacer pipi.

Si queremos sumar dificultad a este ejercicio, el experto asegura que lo que podemos hacer es comenzar en una posición de savasana pero con brazos y piernas estirados. A medida que vayamos soltando el aire iremos gradualmente uniendo las manos y los pies hasta que las primeras toquen nuestros talones. Siempre con las extremidades completamente extendidas. Escojamos la primera o la segunda versión, el fisioterapeuta nos aconseja hacer tres series de 15 ciclos respiratorios con un pequeño descanso entre cada una de ellas.

Por su lado, Pilar Ruiz recomienda hacer ejercicios al borde de la piscina. Apóyate con las manos, coloca la espalda en una posición que te permite estar lo más recta posible y comienza a contraer la zona del abdomen. Es importante que esta contracción se lleve a cabo de una forma muy suave. Prueba levantando la pierna en el mismo momento en el que se lleva a cabo la contracción y realiza este ejercicio durante cinco minutos.

No olvides que más allá de entrenar para vernos bien, hemos de hacerlo por una cuestión trascendental de salud. Nuestro cuerpo es uno, es para toda la vida y hemos de tratarlo como la máquina perfecta que es.