La sencilla técnica de respiración de 5 minutos que te ayudará a ser más feliz

Se sabe desde hace mucho tiempo que el ejercicio físico mejora la salud general y que tiene beneficios directos que combaten el estrés. Expertos de la Universidad de Stanford han descubierto otra forma efectiva de mejorar el estado de ánimo: a través de ejercicios de respiración profunda. Los investigadores comprobaron que las personas que dedicaron cinco minutos a practicar esta técnica todos los días durante un mes vieron que sus síntomas de ansiedad se aliviaban y su estado de ánimo mejoraba más que aquellos que solo meditaban.

Para el trabajo, publicado en la revista Cell Reports Medicine, se pidió a 108 participantes que practicaran uno de tres ejercicios de respiración o meditación de atención plena (TCAP) durante 5 minutos al día. El primer ejercicio, el suspiro fisiológico, fue realizado por 30 personas. Consiste en hacer una doble inhalación con una exhalación larga. Otros 21 participantes probaron la respiración de caja. Una sencilla técnica que consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 4 segundos, exhalar durante el mismo tiempo y volver a contener la respiración exhalada.

Para el ejercicio final, la hiperventilación cíclica, se pidió a 33 personas que inhalaran profundamente y exhalaran al menos 30 veces antes de exhalar por completo para vaciar los pulmones durante 15 segundos. Los 24 participantes restantes practicaron la atención plena. Esta terapia se describe como “prestar más atención al momento presente, a tus propios pensamientos y sentimientos, y al mundo que te rodea”. No practicaron ningún control específico de la respiración, pero observaron su respiración para ayudar a enfocar su conciencia en el presente.

Después de un mes, los participantes completaron dos cuestionarios para evaluar el impacto de los ejercicios en sus niveles de ansiedad. Los resultados se compararon con dos formularios que todos respondieron antes del ensayo de 28 días. Todos los grupos mostraron mejoras en el estado de ánimo y reducciones en la ansiedad después de un mes. Sin embargo, los investigadores encontraron que los beneficios fueron “notablemente más altos” en los grupos de respiración, particularmente en el grupo que practicó los ejercicios de suspiro fisiológico.

Suspiro fisiológico: un ejercicio de respiración muy poderoso

Andrew Huberman, neurocientífico y profesor en la escuela de medicina de la Universidad de de Stanford, explica que el estrés causa que el dióxido de carbono suba en nuestro cuerpo, por lo es necesaria una herramienta que sea natural y que nos ayude a controlar dicho estado. El suspiro fisiológico, algo que hacemos de manera natural nos puede ayudar.

Cuando el nivel de dióxido de carbono es alto en los pulmones y en el flujo sanguíneo, el cuerpo tiene una forma natural de contrarrestarlo, y esto es a través de un suspiro fisiológico, un patrón específico de respiración. Este tipo de patrón fue descubierto cuando se realizaron investigaciones alrededor de la claustrofobia, y encontraron que ocurre regularmente durante el sueño y, a veces, durante el día, sin que nos demos cuenta. Pero el suspiro fisiológico también puede realizarse voluntariamente para calmar la ansiedad y sentirnos tranquilos. ¿Cómo se hace?

- Inhala por la nariz.

- Completa la inhalación anterior con otra inhalación más corta.

- Exhala prolongadamente por la boca

- Repite esta técnica de respiración 3 veces.

Para realizar de forma efectiva este ejercicio, la exhalación debe ser más larga que las dos inhalaciones. Huberman detalla que el estrés hace que buena parte de nuestros alveolos pulmonares se colapsen de aire debido a la elevada frecuencia de nuestro corazón. Respiramos de manera acelerada y el nivel de CO₂ se eleva. El suspiro fisiológico logra renovar el oxígeno, eliminar el dióxido de carbono y eleva el índice de endorfinas.

En respuesta a los resultados del estudio, la investigadora de Stanford, la Dra. Melis Yilmaz Balban, indicó: “Nuestra comprensión de los efectos de la respiración en el cerebro y el cuerpo debería permitir diseñar prácticas específicas de respiración respaldadas por la ciencia para mejorar la tolerancia al estrés, combatir el insomnio, aumentar la energía y regular los estados emocionales y cognitivos.” Las prácticas de respiración que enfatizan la exhalación sobre la inhalaciónde cada respiración son las “más efectivas para reducir la ansiedad y mejorar el bienestar” en comparación con la meditación, agregó.