El colesterol en número rojos: los alimentos indispensables para reducir tus niveles rápidamente

El colesterol puede subir hasta un 15% en aquellas personas que han realizado excesos durante las fiestas, según la sociedad Española de Cardiología (SEC) y la Fundación Española del Corazón (FEC). Un dato “preocupante” para la SEC, debido a que “el colesterol elevado es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares”.

Y es que según datos del estudio Enrica, el 50,5% de los españoles tiene hipercolesterolemia, es decir, niveles de colesterol por encima de 200 mg/dl. El mismo estudio destaca que el 46,4% de los que tienen colesterol elevado, lo desconocen.

Por ello, los expertos han hecho un “llamamiento urgente” a realizarse una analítica tras la Navidad, ya que el consumo excesivo de comidas grasas y el incremento de la ingesta de alcohol, así como una despreocupación generalizada hacia la salud cardiovascular hacen que el colesterol se vaya acumulando en las arterias.

Según explica la doctora Marisol Bravo, coordinadora del comité de promoción de salud cardiovascular de la FEC, se trata de “la primera Navidad que vivimos sin restricciones por la pandemia previa. Sin embargo, hay que volver a la realidad y tener en cuenta nuestra salud cardiovascular.”. Añade que la primera recomendación “es detectar los niveles altos de colesterol en sangre para controlar la hipercolesterolemia. Es una prioridad mantener bajo control este importante factor de riesgo porque no espera”.

Cómo comer bien

Unos buenos hábitos y un estilo de vida saludable son fundamentales para combatir el colesterol elevado. En ese sentido, la dieta mediterránea puede ser una gran aliada, como señala la dietista-nutricionista Elisabet Prieto. “Los cereales integrales, las verduras, las legumbres y frutas y los frutos secos son la base de la dieta mediterránea. Todos ellos, alimentos clave para cuidar la salud cardiovascular junto con la práctica de actividad regular y un buen descanso e hidratación”.

La experta también recomienda incorporar leches fermentadas con esteroles vegetales, ya que pueden ayudar a combatir los niveles de colesterol alto. Los esteroles vegetales ayudan a reducir la absorción de colesterol en el intestino y, aunque se encuentran de forma natural en algunos alimentos. “Es buena idea considerar alimentos que estén enriquecidos con esteroles vegetales como refuerzo a una dieta cardiosaludable, ya que las cantidades presentes en los alimentos son bajas”. Sin embargo, la FEC recomienda que como máximo se consuman menos de 3 gramos de fitoesteroles al día.

Estos son los alimentos que recomienda la experta para cuidar la salud cardiovascular:

- Incluir al menos cinco raciones diarias de verduras, hortalizas y frutas.

- Tres raciones semanales de legumbres.

- Elegir cereales integrales y granos enteros.

- Apostar por el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos, ricos en grasas saludables.

- Incorporar leches fermentadas con esteroles vegetales que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol alto.

- Incrementar el consumo de pescado, especialmente el azul (atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, sardina, etc.) por sus ácidos grasos omega 3.

- Priorizar las carnes magras y las aves de corral, frente a las rojas.

- Así como practicar actividad física de forma regular y moderada: caminar entre 45 a 60 minutos al día de tres a cinco días por semana.