La psicología lo confirma: haz esto para controlar tu enfado cada vez que estés a punto de explotar

Todos hemos sentido alguna vez cómo la rabia sube hasta la garganta: el corazón late con fuerza, la respiración se acelera y la tensión muscular se dispara. Aunque el enfado es una emoción normal y necesaria, nos avisa de que algo no va bien y nos impulsa a defendernos, si no sabemos regularlo puede llevarnos a decir o hacer cosas de las que después nos arrepentimos.

De hecho, la American Psychological Association (APA) advierte de que los episodios de ira descontrolada no solo deterioran nuestras relaciones personales y laborales, sino que también afectan a la salud física, aumentando el riesgo de hipertensión, problemas cardíacos o trastornos de ansiedad. Por eso, la psicología lleva años investigando técnicas prácticas para desactivar el enfado antes de que se convierta en un problema.

El truco viral del Dr. Mora: cómo controlar el enfado de manera sencilla

En un vídeo compartido en TikTok, el médico psiquiatra Fernando Mora (@doctormora_) explica un recurso sencillo que cualquiera puede entrenar y aplicar en su día a día: el anclaje emocional. Según detalla, no se trata de correr, gritar ni recurrir a medicación. La clave está en utilizar un gesto físico que hayamos asociado previamente a un estado de calma.

El procedimiento es simple:

• 1. Escoge un gesto fácil de repetir, como frotar el índice y el pulgar, tocar el pecho o, como recomienda Mora, presionar la zona muscular entre el índice y el pulgar.
• 2. Haz ese gesto mientras te concentras en un momento en el que te sentías sereno, seguro o feliz.
• 3. Repite varias veces esta asociación hasta que el cerebro vincule de manera automática ese movimiento con la sensación de tranquilidad.
• 4. La próxima vez que sientas que la ira va a estallar, utiliza el gesto para activar el recuerdo de calma y frenar la reacción.

Con la práctica, ese gesto se convierte en una especie de “interruptor emocional” que ayuda a apagar la ira antes de que nos domine.

¿Qué es el anclaje emocional?

El anclaje emocional tiene sus raíces en la Programación Neurolingüística (PNL), una corriente desarrollada en los años 70 que estudia cómo los patrones de pensamiento influyen en nuestro comportamiento. Uno de sus principios es que el cerebro puede asociar estímulos sensoriales (como un gesto o un sonido) con un estado emocional, de forma similar a cómo una canción puede transportarnos de inmediato a un recuerdo del pasado.

En psicología, esta técnica se conoce también como condicionamiento asociativo, un mecanismo estudiado desde los experimentos de Pavlov. Al igual que los perros aprendían a salivar al oír una campana porque la asociaban con la comida, nuestro cerebro puede aprender a vincular un gesto con un estado emocional.

Aunque la PNL no siempre cuenta con unanimidad en la comunidad científica, estudios recientes confirman que los anclajes somáticos, es decir, gestos vinculados a emociones pueden ser útiles en la regulación emocional.

Un trabajo publicado en Frontiers in Psychology en 2019 señala que las técnicas de autoinducción emocional que combinan recuerdos positivos con estímulos físicos mejoran la gestión del estrés y reducen la reactividad fisiológica ante situaciones de tensión.

Además, investigaciones en el ámbito de la terapia cognitivo-conductual (TCC) coinciden en que utilizar señales físicas o mentales para interrumpir un patrón de pensamiento negativo es una de las estrategias más efectivas para evitar respuestas impulsivas.

¿Por qué funciona frente al enfado?

Cuando nos enfadamos, la amígdala cerebral se activa y envía señales de alarma que ponen al cuerpo en estado de “lucha o huida”. En ese momento, el pensamiento racional pierde protagonismo frente a la emoción. El anclaje emocional actúa como una “puerta trasera” al sistema nervioso, recordándole que puede elegir otro camino: el de la calma.

El simple gesto físico ayuda a “frenar” la cascada de respuestas automáticas, mientras que el recuerdo de tranquilidad activa regiones del cerebro asociadas al bienestar, como el córtex prefrontal, devolviendo el control a la parte racional de la mente.

Más herramientas para gestionar la ira

El anclaje emocional no es la única estrategia validada por la psicología para controlar la ira. Los expertos también recomiendan:

• Respiración diafragmática: inhalar profundamente por la nariz y exhalar lento por la boca reduce la activación fisiológica.
• Tiempo fuera: apartarse unos minutos de la situación evita que la escalada emocional llegue demasiado lejos.
• Reestructuración cognitiva: cuestionar los pensamientos que alimentan la ira (“me está faltando al respeto”) y buscar interpretaciones más racionales.
• Ejercicio físico: canalizar la energía acumulada en movimiento ayuda a disminuir la tensión.

La psicología lo confirma: no hace falta gritar, correr ni reprimir la ira. Con un simple gesto físico, entrenado y asociado a la calma, es posible interrumpir el ciclo del enfado y recuperar el control.

El anclaje emocional no solo puede evitar discusiones innecesarias o decisiones impulsivas, sino que también contribuye a una vida más equilibrada y saludable. Al fin y al cabo, controlar la ira no significa eliminarla, sino aprender a gestionarla de manera inteligente.