10.000 pasos diarios para estar sano: ¿mito o realidad?

La pandemia provocada por el coronavirus SARS-CoV-2 nos ha llevado a ser más conscientes de la actividad física que realizamos. Hay medidas que se supone que colaboran con la salud: cinco piezas de fruta al día, beber dos litros de agua y caminar 10.000 pasos. Pero, ¿quién lo ha determinado? ¿Cómo sabemos que son 10.000 y no 12.500 u 8.000 los pasos necesarios?

Todo comenzó en 1965 cuando una compañía japonesa llamada Yamasa Clock creó un podómetro personal llamado Manpo-kei (medidor de 10.000 pasos). El carácter japonés para representar 10.000 se asemeja a una persona caminando y el objetivo de la compañía fue puro marketing al decidir usar 10.000: un número redondo y una caligrafía que ayudaba a reforzar el concepto. Pero no había ningún estudio científico que sustentara la información. Desde entonces, relojes inteligentes, podómetros y aplicaciones de ejercicios, ya tienen configurado por defecto esta cifra. ¿Qué dice la ciencia al respecto? No está muy de acuerdo.

Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine buscó la respuesta a dos preguntas básicas: ¿Cuántos pasos al día se asocian con la reducción de la tasa de mortalidad? y ¿La intensidad de los pasos marca una diferencia cuando las personas dan el mismo número de pasos?

El efecto positivo

La investigación analizó 16.741 mujeres de 62 a 101 años. Todas las participantes usaron dispositivos de seguimiento durante casi un año. Los resultados mostraron que las mujeres sedentarias hicieron un promedio de 2.700 pasos diarios. Los efectos positivos comenzaron a notarse a partir de los 4.400 pasos diarios: una reducción del 41% en la mortalidad. A partir de esa cifra las tasas de mortalidad mejoraron progresivamente hasta que se nivelaron a los 7.500 pasos. Es decir, llegó un momento que no había variaciones importantes entre hacer 7.500 o 9.000. El beneficio era prácticamente el mismo. Aunque el tiempo y la cantidad de muestras de esta investigación son buenas, el estudio solo responde a una pregunta sobre mortalidad y centrada en mujeres. No ha investigado cuántos pasos debemos dar para maximizar nuestra calidad de vida, o ayudar a prevenir el deterioro cognitivo o las enfermedades físicas.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, lo más adecuado es hacer al menos unos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Y la clave es la palabra moderado. Otro estudio científico nos da la clave en este sentido: deberían ser unos 100 pasos por minuto en personas de entre 18 y 65 años para que el ejercicio tenga beneficios. Es decir, tiene que hacerse con intención. Pero no son necesarios los 10.000 pasos.