Soy dietista y esta es la cantidad diaria de pistachos que debes consumir para aprovechar sus beneficios

Este miércoles 26 de febrero se celebra el Día Internacional del Pistacho, un fruto seco que se ha vuelto tendencia a nivel mundial. Desde hace unos años, la presencia del pistacho en postres, snacks, cremas, pastas, panes, se ha multiplicado de una manera exponencial tras el gran aumento de demanda del mismo por parte de los consumidores.

El pistacho es rico en proteínas vegetales, fósforo, magnesio y potasio, y además ayuda a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en situaciones de estrés. Eso no es todo, ya este fruto seco originario de Oriente Medio es toda una fuente de vitaminas B6, B1, K y E que contribuyen a reducir la fatiga.

En esta entrevista, Marga Martín, dietista que cuenta con un centro de nutrición de referencia en la calle Atenas de la ciudad de Toledo, experta en obesidad y en alimentación a la mujer / materno infantil nos explica en detalle cuáles son los beneficios y los efectos negativos del pistacho a nivel nutricional. 

¿Cuáles son los principales beneficios nutricionales del pistacho y cómo contribuye a una dieta equilibrada?

"El pistacho tiene un gran aporte de proteína, lo que nos ayuda también en parte a alcanzar nuestros requerimientos de proteínas diarios, además tiene un alto contenido en fibra y grasas saludables", explica Marga Martín.

El pistacho es conocido por su alto contenido en grasas saludables. ¿Cómo impacta esto en la salud cardiovascular?

"De una manera muy positiva ya que nos ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” LDL y aumentar los niveles de colesterol bueno HDL. Además, aumenta los niveles de antioxidantes en la sangre como la luteína y el gamma-tocoferol (son carotenoides)". 

¿De qué manera el pistacho puede ser un aliado en el control del peso, a pesar de su densidad calórica?

Según la dietista toledana, "su alto contenido en grasas saludables, hace que, junto con el aporte de proteína, alcancemos de una manera más fácil la saciedad y lo más interesante de todo es que esa saciedad se alargue más en el tiempo, es decir, no nos va a entrar apetito de una manera rápida". 

"Como comentaba al principio, resulta muy interesante a nivel nutricional por su alto contenido en proteína y grasas saludables, por lo que teniendo en cuenta la cantidad que consumo no supone ningún impedimento consumirlo al igual que el resto de frutos secos", incide Marga Martín.

¿El consumo de pistachos influye en la salud intestinal? ¿Qué papel juegan en nuestro microbiota?

"Sí, influye en la salud intestinal por su alto contenido en fibra, lo que hace que tengamos una regulación. Los pistachos podrían tener efectos prebióticos al enriquecer microbios que son muy beneficiosos para nuestra salud, como las bacterias del ácido láctico".

¿Qué cantidad diaria de pistachos recomendaría para aprovechar sus beneficios sin excederse en calorías?

"La recomendación que se estima es de 30 gramos diarios, que equivale a lo que cabe en el puño de una mano y podamos cerrarlo bien", aclara.

¿Existen personas que deberían evitar o moderar el consumo de pistachos?

"Son tantos los resultados positivos que se obtienen consumiendo frutos secos o más concretamente el pistacho, que te diría que no, a excepción de las personas alérgicas a dicho fruto seco". 

El pistacho contiene FODMAPs, que pueden causar molestias digestivas en algunas personas. ¿Qué recomienda en estos casos?

"Cuando se padece alguna patología digestiva donde el protocolo a llevar sería una dieta baja en fodmaps, en principio el pistacho habría que eliminarlo y posteriormente una vez finalice el tratamiento, introducir en pequeñas dosis para ir viendo la tolerancia", apunta. 

El pistacho puede tener un alto contenido en sodio cuando se comercializa con sal añadida. ¿Cómo afecta esto a la salud y qué alternativas existen?

"Sobretodo nos produce retención de líquidos. También nos puede afectar a hígado, riñones y corazón y además la retención de líquidos por consiguiente nos llevaría a un aumento de peso", alerta. 

Finalmente, ¿hay alguna diferencia nutricional entre consumir pistachos crudos, tostados o en forma de crema? ¿Cuál sería la mejor opción?

Según esta dietista experta en obesidad, "el aporte calórico va a seguir siendo el mismo, pero lo que hay que tener en cuenta es la cantidad, es decir, lo líquido como una crema de pistacho, vamos a tomar más cantidad ya que lo líquido nos provoca menos saciedad que lo sólido. Entonces, aún aportándonos la misma cantidad de caloría, podríamos consumir más de lo recomendado si no tenemos en cuenta la ración. Para mí, la mejor opción siempre va a ser crudo o tostado al natural ya que al masticarlo, la saciedad va a ser mayor", concluye Marga Martín.