Estos son los minutos, según la ciencia, que debes entrenar a la semana para perder peso

La ciencia ha logrado medir el tiempo que necesitamos para que nuestro entrenamiento se refleje en la balanza.

Varias mujeres y un monitor en una clase de elíptica
Varias mujeres y un monitor en una clase de elíptica FOTO: Photogenic/Claudia Alba Europa Press

¿El ejercicio puede ayudarnos a perder peso? Adelgazar haciendo deporte es el principal objetivo de muchos deportistas que acuden en masa a los gimnasios y a los clubes deportivos en busca de mejorar su condición física. Encontrar a toda costa el deporte que quema más calorías es la prioridad de aquellos que quieren perder peso y ver en números lo que luego supuestamente se traducirá en una pérdida de grasa corporal.

Hay que tener en cuenta que el gasto calórico por una actividad deportiva depende de muchos factores como el metabolismo, la complexión física o la intensidad con la que se realice pero la mayoría de los estudios científicos realizados, a día de hoy, han concluido que correr es el deporte con el que más calorías se quema. Desde la Asociación Española de Ciencias del Deporte, por ejemplo, se afirmó que la actividad deportiva con la que se logra eliminar más calorías es correr, ya que quemamos unas 540 calorías en 30 minutos.

Sin embargo, al margen de la actividad, la ciencia ha logrado medir el tiempo que necesitamos para que nuestro entrenamiento se traduzca en una pérdida de peso. Un estudio realizado a hombres y mujeres con sobrepeso revela que el ejercicio puede ayudarnos a bajar de peso, en parte al remodelar las hormonas del apetito; sin embargo, el estudio sugiere que, para que funcione, hay que fijar un tiempo mínimo para quemar al menos 3.000 calorías a la semana. En el estudio, ha logrado resolver la ecuación tiempo-efectividad y se establece que debemos ejercitarnos seis días a la semana durante una hora o unos 300 minutos a la semana.

La relación entre el ejercicio y nuestro peso es complicada. Parecería que el proceso debería ser sencillo: nos ejercitamos, quemamos calorías y desarrollamos un déficit de energía. En ese punto, comenzaríamos a utilizar la grasa almacenada para alimentar la operación continua de nuestro cuerpo, lo cual nos haría adelgazar.

No obstante, nuestros cuerpos no siempre cooperan. La evolución los preparó para que mantengan las reservas de energía en caso de hambruna, así que tienden a socavar nuestros intentos de perder kilos. Empiezas a hacer ejercicio y tu apetito aumenta, así que consumes más calorías para compensar lo que perdiste. El resultado, de acuerdo con muchos estudios anteriores sobre el ejercicio y la pérdida de peso, es que la mayoría de la gente que comienza un programa nuevo de ejercicio, pero sin controlar lo que come de manera estricta, no pierde tanto peso como espera… Algunas personas incluso aumentan varios kilos.

Kyle Flack, un profesor adjunto de nutrición de la Universidad de Kentucky, comenzó a preguntarse hace algunos años si este resultado era inevitable. Supuso que, tal vez, había un límite a las compensaciones calóricas de las personas posteriores al ejercicio, lo que significa que, si aumentaban sus horas de ejercicio, compensarían menos calorías perdidas y bajarían de peso.

Tras doce semanas durante las cuales le pidió a un grupo de participantes que se ejercitara con distintas rutinas, los investigadores volvieron a evaluar la constitución corporal, hubo análisis de sangre y comenzaron a calcular las compensaciones.

Objetivo: 3.000 calorías a la semana

Encontraron un umbral de compensación de unas mil calorías. En consecuencia, solo los hombres y mujeres del grupo que más se había ejercitado (seis días a la semana, para quemar un total de 3.000 calorías) habían bajado mucho de peso, y habían eliminado 1,8 kilos de grasa corporal.

Los investigadores descubrieron una diferencia inesperada entre los grupos. Los que quemaron unas 3.000 calorías a la semana mostraron cambios en los niveles de leptina en su cuerpo, una hormona que puede reducir el apetito. Estas alteraciones sugirieron que el ejercicio había aumentado la sensibilidad a la hormona en los participantes que se ejercitaban, lo cual les permitía regular mejor su apetito. No hubo cambios hormonales comparables en los hombres y mujeres que hicieron menos ejercicio.

Básicamente, señaló Flack, el nuevo experimento “refuerza el hallazgo” de que la mayoría de nosotros comeremos más si hacemos ejercicio, pero solo hasta el punto de inflexión de unas mil calorías por semana. Si de alguna manera logramos quemar una cantidad mayor con el ejercicio, probablemente podamos bajar de peso.

Los deportes que más quema

Una vez fijado el tiempo necesario también te ayudará conocer cuáles son los deportes que derriten la grasa. Todas las investigaciones coinciden en que estos son los seis deportes con los que más grasa se quema:

  • Correr. Más de 1.100 calorías en 60 minutos
  • Natación: Hasta 1.100 calorías en un entrenamiento intenso
  • Remo. 1.000 calorías en 60 minutos aproximadamente
  • Ciclismo. Entre 500 a 1.000 calorías en 60 minutos
  • Squash. 900 calorías en 60 minutos
  • Boxeo. 700 calorías por 60 minutos

Por promedio se estipula que corriendo 12 kilómetros en 60 minutos perdemos entre 800 y 1000 calorías. Disminuyendo la velocidad hasta 8 km/h, quemarás entre 600 y 800 calorías. En el caso del ciclismo de carretera dicho gasto calórico puede oscilar entre las 400 y las 1000 calorías por hora. Un volumen de calorías tan espectacular como efectivo, más aun teniendo en cuenta que pocas veces nos subimos a la bicicleta para rodar únicamente durante una hora. Además otro gran atractivo para captar nuevos ciclistas es su reducido riesgo de lesión ya que el pedaleo no genera impacto directo en ninguna articulación.

En cuanto a la natación, en una hora entrenando se pueden llegar a quemar 1100 calorías, pero eso también dependerá del estilo. En este sentido, mariposa es el que gasta más energía, le sigue el crol y después el estilo pecho. Una hora de nado a una intensidad media-alta puede rondar las 700 calorías. Mucho se habló en su día de las 12.000 calorías que, en teoría, ingería Michael Phelps durante el periodo preparatorio para Río. En el caso de que fuese cierto, hay que tener en cuenta que un deportista como Phelps es capaz de realizar triple sesión de nado en un día y acumular de 8 a 10 horas de entrenamiento diario. La española Mireia Belmonte ha desvelado más de una vez que entrena alrededor de 9 horas al día en periodos pre-competitivos y que su gasto calórico diario esta en torno a las 6000 calorías al día.

El remo, también es una excelente actividad para gastar energía, consumiendo en promedio unas 1000 calorías por hora y al igual que la natación está entre los deportes más completos, especialmente para la espalda, los hombros, los brazos y los abdominales. En cuanto al boxeo, en una hora de pelea, entre ejercicio y adrenalina se calcula que se pueden llegar a gastar unas 600-700 calorías. En un entrenamiento dándole duro al saco el gasto podría bajar hasta las 400 calorías por hora.