Olvídate de correr: estos son los 5 mejores ejercicios, según Harvard

El “running” no lo es todo. La Universidad de Harvard ha creado una nueva concepción de entrenamiento para mantener tu cuerpo en forma y tu salud y que puedes incluir en tu día a día incluso cuando superas de largo los 50.

I-Min Lee, profesora de Medicina y Epidemiología de la Facultad de Medicina de Harvard, asegura que correr largas distancias no es bueno para las articulaciones ni para el sistema digestivo. Su propuesta deportiva incluye otros cinco ejercicios que aportan beneficios que van desde perder peso hasta ganar músculo, proteger el corazón, bajar el colesterol, evitar la depresión y fortalecer los huesos.

Según el estudio de la profesora, publicado en la Harvard Medical School bajo el título “Starting to Exercise” (Empezando a ejercitarse), existe una variedad de ejercicios, que de hecho, están incluso recomendados para personas de la tercera edad; entre ellos, el Tai chi. Al no existir impacto, lo puede realizar cualquier persona, además previene la aparición de dolores lumbares y problemas de columna vertebral

Independientemente de su edad o nivel de condición física, estas actividades son los mejores ejercicios para estar en forma y reducir el riesgo de enfermedades:

1. Natación

Se podría llamar a la natación el mejor ejercicio. La flotabilidad del agua sostiene su cuerpo y elimina la tensión de las articulaciones dolorosas para que pueda moverlas con mayor fluidez. “La natación es buena para las personas con artritis porque soporta menos peso”, explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.

La investigación ha encontrado que nadar también puede mejorar su estado mental y mejorar el humor. Los aeróbicos acuáticos son otra opción. Estas clases ayudan a quemar calorías y tonificarte.

2. Tai chi

Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se le ha llamado “meditación en movimiento”. El tai chi se compone de una serie de movimientos elegantes, uno que pasa suavemente al siguiente. Debido a que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible y valioso para personas de todas las edades y niveles de condición física. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del estado físico y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos”, dice el Dr. Lee.

3. Entrenamiento de fuerza

Si crees que el entrenamiento de fuerza es una actividad para hombres, piénsalo de nuevo. Levantar pesas livianas no fortalecerá tus músculos, pero los mantendrá fuertes. “Si no usa los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, dice el Dr. Lee.

El músculo también ayuda a quemar calorías. “Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, por lo que es más fácil mantener su peso”, dice el Dr. Lee. Al igual que otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en años posteriores.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrese de aprender la forma adecuada. Comience ligero y vaya aumentando cada semana.

4. Caminar

Caminar es simple, pero poderoso. Ayuda a mantenerse en forma, mejora los niveles de colesterol, fortalece los huesos, controlar la presión arterial, mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de una serie de enfermedades (diabetes y enfermedades del corazón, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Todo lo que necesita es un par de zapatos que le e den apoyo. Comience caminando durante unos 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, puede comenzar a caminar más y más rápido, hasta que logre caminar de 30 a 60 minutos al menos 5 días a la semana.

5. Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios son fundamentales, sobre todo a partir de cierta edad: fortalecer los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga. Los músculos fuertes del suelo pélvico pueden contribuir en gran medida a prevenir la incontinencia. Si bien muchas mujeres están familiarizadas con los ejercicios de Kegel, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.

Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, apriete los músculos que usaría para evitar orinar o expulsar gases. Mantenga la contracción durante dos o tres segundos y luego suéltela. Asegúrate de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repita 10 veces. Intenta hacer de cuatro a cinco series al día.