El ranking definitivo de la OMS: este es el tiempo exacto que debes hacer deporte según tu edad

La actividad física regular es fundamental para prevenir y ayudar a manejar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, así como para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral. Sin embargo a veces nos preguntamos cuento tiempo debemos entrenar para mantenernos en forma y a la vez perder esos kilos de más.

Numerosos estudios científicos han medido los pasos que debemos dar o las calorías que se pierden en cada rutina según el tiempo empleado en realizarlas.

Más allá de los 150 minutos

La ciencia, por ejemplo, ha demostrado sobradamente los importantes beneficios de caminar para nuestra salud y ha establecido que además puede convertirse en un aliado para perder peso, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition. La investigación fue realizada en personas con obesidad que restringieron su ingesta calórica entre 500 y 800 por día. Un grupo caminó 3 horas a la semana a una, mientras que el otro grupo no caminó. Aunque todos bajaron de peso, aquellos que caminaron perdieron 1,8 kilos más que los que no lo hicieron. Caminar es la forma más sencilla y económica de cumplir con la recomendación general que nos formula la OMS (Organización Mundial de la Salud) de realizar 150 minutos a la semana de un ejercicio aeróbico moderado.

La ciencia ha logrado medir también el tiempo que necesitamos para que nuestro entrenamiento se traduzca en una pérdida de peso. Un estudio realizado a hombres y mujeres con sobrepeso revela que el ejercicio puede ayudarnos a bajar de peso, en parte al remodelar las hormonas del apetito; sin embargo, el estudio sugiere que, para que funcione, hay que fijar un tiempo mínimo para quemar al menos 3.000 calorías a la semana. En el estudio, ha logrado resolver la ecuación tiempo-efectividad y se establece que debemos ejercitarnos seis días a la semana durante una hora o unos 300 minutos a la semana.

Pero, ¿Todo el mundo debe seguir las mismas pautas?, ¿Cuánto tiempo deberíamos hacer ejercicio según nuestra edad? La OMS lo tiene claro y por ello ha establecido un ranking con los minutos recomendados por edades.

- 1 año

En esa edad prioriza el ejercicio mental mediante cuentos y interacciones con el medio ambiente, para fomentar el desarrollo cognitivo. Para que es bebé esté físicamente activo varias veces al día se puede hacer mediante juegos interactivos.

Para los que son muy recién nacidos, una forma de actividad física es ponerlos durante treinta minutos boca abajo y repetirlos durante el día, siempre y cuando estén despiertos. Se aconseja que no estén en el cochecito o en brazos más de una hora.

1-2 años

La OMS recomienda que dediquen como mínimo 180 minutos a la realización de actividades físicas de cualquier intensidad distribuidas durante el día. Evitar que estén delante de pantallas más de una hora.

3 a 4 años

La OMS también recomienda que al día se dediquen unos 180 minutos de actividad, y al menos 60 sean de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

Tampoco es recomendable, en ninguna de las dos edades, que estén sentados delante de la pantalla durante más de una hora ni sujetados, ya que de esta manera se fomenta el sedentarismo.

Niños y jóvenes (5 a 17 años)

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT (enfermedades no transmisibles), la OMS recomienda que:

-Inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

-La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

18 a 64 años

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. En su caso, la OMS sugiere que:

-Dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

-La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

-A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

-Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Mayores de 65 años

Deben realizar el mismo ejercicio que los ciudadanos de la franja de edad anterior, peo incluyendo actividad física que sea específica para trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza en tres o más días a la semana.

Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deben realizar actividades físicas para impedir impedir las caídas al menos tres días a la semana.

-Realicen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.