Con esta propuesta te organizarás tus comidas y cenas de manera saludable: así te lo explica Adriana Oroz

La organización y la construcción de hábitos saludables es clave en la construcción de una rutina eficaz, en lo que se refiere a las costumbres alimentarias. Para poder llevarlo a cabo, la nevera tiene que ser nuestro refugio para poder localizar, con la menor brevedad posible, aquello que queremos degustar.

Las comidas y las cenas son el eje fundamental de la nutrición y alimentación en España. Ambas juegan un papel clave en el desarrollo, crecimiento y cuidado de la salud, tanto para los más jóvenes como para los más mayores del hogar. Es por ello por lo que os presentamos una propuesta con la que podrás organizarte entre semana.

El cuadrante

A continuación, os dejamos en orden cronológico (comida y cena) un listado con las comidas y las cenas.

• Lunes: Garbanzos con repollo y Bacalao guisado con pimentón

• Martes: Tabulé de cuscús con pollo marinado y Tortilla rellena de verduras

• Miércoles: Lentejas con patata y Sardinas al horno con cebolla al limón

• Jueves: Arroz salteado con vegetales y Huevo al plato con vegetales

• Viernes: Macarrones con berenjena y Repollo relleno de pollo

• Sábado: Ensalada variada y Berenjena rellena

• Domingo: Falafel de lentejas y Minipizzas de berenjena

La lista de la compra a realizar

Cuando vayas al mercado, ten en cuenta la siguiente lista de la compra, para que sepas qué es lo que tienes que comprar en cada momento. En primer lugar, presta especial atención a lo que son las frutas, verduras y hortalizas, ya que constituyen "el alma" de esta receta (ajo, cebolla, repollo, zanahoria, pimientos, tomates o berenjenas).

Para las carnes, pescados, mariscos y lácteos te invitamos a comprar: bacalao, pollo, huevo, sardinas, salmón, mozarella, bonito, pavo o queso rallado. Por otra parte, ten cuidado con las legumbres y derivados y que no se olviden en lo más profundo del carro: garbanzos, lentejas, cuscús, arroz integral, patata, y macarrones.

Para finalizar con esta lista de la compra, te sugerimos que tengas sales, aceites y vinagres, de todo tipo, con el objetivo de solventar algún percance que ocurra a última hora en la cocina. También dedica tiempo a las especias con la compra de perejil, curri, pimienta negra, cúrcuma, comino y orégano.

Algunos consejos

Prepara una ración doble de las recetas de legumbre o pescado del lunes o miércoles para tenerlas en dos comidas o cenas de tu menú semanal. Pueden ser dos días seguidos o alternos. A gusto del consumidor. Si no es así, puedes escoger otra receta de legumbre o pescado.

Por otra parte, haz el tabulé de cuscús o arroz salteado con verduras para incluir en dos comidas, la de los martes y jueves, como acompañamiento. De este modo no cocinas dos cosas diferentes.

Si quieres saber más, te recomendamos la compra de: Cómo aplicar el método del plato, Adriana Oroz Lacunza, Editorial Zenith.