¿Son las sentadillas los ejercicios más efectivos para tener un buen culo?

¡Ay, esos glúteos! Cuando llega el veranito, en la playa puede hacerse evidente que la operación bikini nos ha pillado por sorpresa. Para que eso no suceda, es imprescindible trabajar el body durante todo el año. Para tener, dicho llanamente, “un buen culo”, las sentadillas son el ejercicio que probablemente a todas nos han recomendado pero ¿es realmente el más efectivo o hay otros que, en su lugar, nos ayudan a conseguir más rápido nuestros objetivos?

Hemos hablado con Nelson Joel Lara Romero, Personal Trainer titulado por IFBB International y colaborador en IFPTASN Formación (International Federation of Physical Trainer and Sport Nutrition). Él ha sido quien nos ha confirmado que SÍ. Las sentadillas son los ejercicios más efectivos para tener un trasero de 10. Nelson recomienda la sentadilla profunda tradicional, si bien asegura que hay otros movimientos que nos pueden ayudar. A continuación te enumeramos algunos de ellos:

• Lunges o zancadas con piernas alternas: tenemos que llevar una pierna hacia detrás y bajar hasta tocar con la rodilla el suelo. Tenemos que vigilar que la rodilla de la pierna que dejemos delante no sobrepase la línea de la punta del pie cuando bajamos.
• En cuadrupedia podemos trabajar aducción en glúteos con bandas elásticas, mancuernas o lastres: todo lo que tenemos que hacer es colocarnos a cuatro patas con las muñecas siguiendo la línea de nuestros hombros, la espalda alineada (el cuello también) y elevar hacia un lado la pierna con la rodilla flexionada. Haremos varias repeticiones de un lado y cambiaremos al contrario.
• Patada de glúteo de pie o en cuadrupedia con lastres: en la posición anterior o de pie, tratamos de golpear una pared invisible que se encuentre tras nosotras. Es importante contraer el glúteo al final de movimiento para darle al ejercicio intensidad.
• Aductor sentado con bandas elásticas en las rodillas y toque de resistencia hacia fuera en isometría: nos sentamos en el borde de un banco con las bandas elásticas en las rodillas y abrimos las piernas todo lo que podamos ejerciendo resistencia. Aguantamos unos segundos en isometría y regresamos para repetir unas cuantas veces.
• Elevación de cadera tradicional: nos colocamos boca arriba con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas flexionadas y elevamos la cadera sin despegar del suelo las escápulas. Puedes colocar un step bajo tus pies y así hacer la versión invertida para dar al ejercicio más intensidad. Cuanto más elevados estén tus pies del suelo más esfuerzo.
• Sentadilla pliométrica o sentadilla con salto: para hacer este ejercicio hacemos una sentadilla, subimos saltando hacia el techo y bajamos con una mano a tocar el suelo. Después hacemos lo mismo con el brazo contrario.

Si dedicas cada día 10 minutos a la realización de estos ejercicios, podemos garantizarte que tendrás unos glúteos de envidia en la playa. Y recuerda: ¡nunca es tarde!