DreamstimeLa Razón

Ayuno intermitente, ¿la nueva “dieta milagro”?

Hablamos con dos expertos sobre las verdades y mentiras del régimen antienvejecimiento que arrasa entre famosos como Elsa Pataky, Jennifer Aniston o Hugh Jackman

El ayuno ya no es una práctica relacionada con la religión o la espiritualidad, tampoco un castigo autoinfligido para adelgazar matándose de hambre. De un tiempo a esta parte, concentrar en unas pocas horas del día el tiempo de ingesta de comida se ha convertido casi en un estilo de vida. Sus defensores mantienen que aporta múltiples beneficios, entre ellos efectos anticáncer y antienvejecimiento, mejor humor, más lucidez y, por supuesto, un peso más controlado. Carlos Pérez y Néstor Sánchez, expertos en psiconeuroinmunología, nos cuentan en esta entrevista a cuatro manos cómo se puede ganar salud y energía comiendo, por ejemplo, solo 8 horas y cerrando el pico las 16 restantes. Y lo han puesto negro sobre blanco en el libro “El ayuno intermitente” (Urano). Antes que ellos, una legión de “celebrities” patrias y extranjeras se encargó de gritar a los cuatro vientos que esta forma de alimentarse les cambió la vida.

-¿Cuáles son los principales beneficios del ayuno intermitente?

-Al dejar esas horas sin comer permites que se restaure tu tubo digestivo; se da lo que llamamos complejo migratorio, que actúa como un camión de la basura que limpia el sistema digestivo y que se activa solo cuando no comemos. También se producen mecanismos múltiples de reparación celular como la autofagia y se restauran estructuras muy relacionadas con el antienvejecimiento. Asimismo, aumenta la capacidad antioxidante y se ponen en marcha mecanismos anticancerígenos. Esto solo se produce cuando no comemos debido a causas evolutivas.

-¿Por qué se han empeñado en que comamos cinco veces al día? ¿Es puro capitalismo gastronómico?

-Si buscas en la literatura científica no encuentras nada que justifique estas cinco comidas al día. De hecho, siempre se hizo como una estrategia dietética para bajar de peso. Sin embargo, los estudios demuestran que lo que sucede es ese efecto rebote tan habitual porque cuando uno se pone a comer cinco veces es fácil que lo acabe haciendo sin hambre y no disfrute de la comida. No funciona porque no se respetan los tiempos de hambre y saciedad. Seguro que está muy influido por la industria alimentaria, pero no tiene ningún sentido de acuerdo a nuestra fisiología.

-¿Cuál es la explicación de que mejore el humor y aporte incluso euforia?

-Pasa por que mejores tu tubo digestivo, que lo desinflames. El eje intestino-cerebro está más que demostrado, no es tanto el ayuno como tal sino que recuperas el estado de salud de tu tubo digestivo, un buen ritmo de hambre/saciedad y a partir de ahí eres libre, no dependes de la comida, y eso desinflama tu sistema nervioso central. Pensamos que cuando comemos es cuando tenemos energía y es al contrario, cuando lo hacemos es cuando nos dormimos. Cuando ayunamos estamos más despiertos, se producen hormonas como la dopamina. La energía no se tiene que destinar entonces a la digestión.

-¿Qué les dirían a los que lo tachan de una “nueva moda” que pasará tarde o temprano, como la dieta “paleo” o la “keto”?

-Quienes la tachan de moda es que no entienden de lo que estamos hablando. En el libro explicamos cómo se debe llegar a ese ayuno natural. Si lo entiendes claramente se trata de que cuando comas lo harás con hambre, no es que te obligues a no comer, es que lo harás solo cuando tienes ganas. Es lo que debería ser. Si solo comes alimentos, y no productos procesados ni de alta densidad o potencialmente inflamatorios como el trigo, el gluten, el pan o el arroz, tu cuerpo te empieza a espaciar comidas por sí solo.

-¿También es un potente antioxidante? ¿Nos ayudaría a envejecer mejor?

-Efectivamente, el número de publicaciones que muestran el impacto positivo del ayuno intermitente sobre el envejecimiento es amplio y apasionante. No solo por activar la expresión de mecanismos antioxidantes y de protección celular, sino por el efecto sobre otras muchas señas de identidad del envejecimiento como la salud mitocondrial o la activación de uno de los principales mecanismos de renovación, la autofagia.

Carlos Pérez y Néstor Sánchez, autores de "El ayuno intermitente" (Urano)
Carlos Pérez y Néstor Sánchez, autores de "El ayuno intermitente" (Urano)La RazónLa Razón

-¿Para quién podría estar contraindicado y a partir de qué edad podría realizarse?

-Al tratarse de algo que es inherente a la especie humana, algo que mi fisiología espera que ocurra, no tiene una contraindicación absoluta. Sí que se debe hacer con un seguimiento o precaución en aquellas personas con un peso muy bajo o problemas graves de desnutrición, niños menores de dieciocho años, mujeres embarazadas y mujeres que estén dando el pecho. La clave es, como explicamos en el libro, generar el contexto adecuado para poder usar los sensores endógenos principales que nos indican cuándo y cuánto comer; los mecanismos de hambre y saciedad: reconciliarme con el hambre, recuperar la sensación de hambre real y de saciedad permite realizar de manera espontánea el ayuno y también romperlo si es necesario.

-¿Cómo se combina el ayuno y el aumento de masa muscular para una persona que entrena varias veces a la semana en el gimnasio?

-Sin problema ninguno. La clave es que la densidad nutricional del “refeed” sea la adecuada para el objetivo deportivo que tenga la persona. Durante el ayuno, de hecho, el cuerpo empieza a prepararse para que en el momento de volver a ingerir fabriquemos tejidos. Por tanto, el “refeed” post ayuno es ergogénico. Existirían algunos matices en aquellas personas con morfotipos muy delgados donde si su objetivo es ganar músculo quizás sí que tendríamos que valorar diferente el número de ingestas.

-¿Cuáles son los principales errores que cometemos al hacer ayuno?

-El principal es hacerlo desde la obligación y el sufrimiento. De un día para otro intentar aguantar sin comer porque sí. De nuevo recordar que siempre volvemos a los que nos hace felices y se trata de incorporar el ayuno intermitente desde el bienestar y sin sufrimiento. Quizás otro error muy ligado a este es focalizarse solo en el ayuno y no tener en cuenta la calidad o la cantidad de la comida que realizamos después de las horas sin comer.

-¿Cuáles son los principales bulos sobre el fasting que os gustaría aclarar?

-Principalmente que el ayuno te genera desnutrición, te hace perder músculo o te da bajones energéticos. Tampoco hay que aclararlos demasiado, sólo invitar a las personas que afirman esto que lean las revisiones sistemáticas de los últimos 3 años, que desmontan todo este tipo de mitos.

-Recomendáis tres días de proteína animal a la semana. ¿La carne roja es mala?

-El problema con la carne es englobar demasiadas cosas en un mismo saco. No es lo mismo una carne roja procesada como un franckfurt o una longaniza, que un entrecot de carne de pasto. Si hay algo en lo que existe consenso en nutrición es que comamos alimentos y no productos comestibles.

-¿Cuál es la frecuencia mínima semanal para que tenga beneficios?

-De nuevo insistimos en que se trata que desde el contexto adecuado y guiándote por tu hambre y saciedad, espacies de manera fácil y natural tus comidas. De esta manera no se trata de decidir cuántos días es necesario realizarlo, sino guiarte por las indicaciones que te hace tu propio cuerpo.

-¿El ayuno de la mujer es diferente al del hombre?

-En términos generales es muy parecido, aunque es verdad que las fluctuaciones hormonales en la mujer hacen que durante la fase folicular la mujer tienda a comer más veces al día y durante la ovulación y el inicio de la fase lútea (hasta una semana antes del periodo) le sea mucho más fácil espaciar la comida pues su neuroendocrinología lo estimula.

La RazónLa Razón