Caminar 10 kilómetros diarios es una actividad física accesible y de bajo impacto que puede contribuir a la pérdida de peso. Sin embargo, la cantidad exacta de peso que se puede perder depende de diversos factores, como el peso corporal, la velocidad de caminata, la dieta y el metabolismo individual. Por ejemplo, una persona que pese alrededor de 75 kg puede quemar entre 500 y 700 calorías caminando esa distancia.

Para perder aproximadamente 0,45 kg de peso corporal, se necesita un déficit calórico de unas 3.500 calorías. Si caminamos 10 kilómetros diarios, quemando entre 500 y 700 calorías, podríamos esperar una pérdida de peso de entre 0,45 y 0,63 kg por semana, siempre que no haya cambios en la dieta y el resto de la actividad física se mantenga constante.

Factores que afectan la pérdida de peso

• Dieta: Mantener una dieta equilibrada es esencial para que la caminata contribuya a la pérdida de peso. Se recomienda priorizar alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, evitando el exceso de azúcares y grasas saturadas.

• Metabolismo: Con el tiempo, el cuerpo puede adaptarse al ejercicio, lo que puede reducir la cantidad de calorías quemadas. Por ello, variar la intensidad o el ritmo de la caminata, incluir pendientes o intervalos más rápidos, puede ayudar a mantener un gasto calórico más elevado y evitar la meseta en la pérdida de peso.

• Composición corporal: Las personas con mayor porcentaje de grasa corporal pueden experimentar una pérdida de peso más significativa al principio. Sin embargo, a medida que disminuye el porcentaje de grasa, el cuerpo quema menos calorías en reposo, ralentizando la pérdida de peso, incluso si la actividad física se mantiene constante.

• Hidratación y descanso: Mantenerse bien hidratado es fundamental, ya que la deshidratación puede afectar al rendimiento físico y la eficiencia del metabolismo. Además, dormir entre 7 y 9 horas por noche contribuye a regular las hormonas relacionadas con el apetito y la saciedad, como la leptina y la grelina, favoreciendo un control más efectivo del peso.

• Frecuencia y consistencia: La caminata diaria genera beneficios acumulativos. La consistencia es clave: incluso si la pérdida de peso es más lenta al inicio, la práctica regular fortalece el sistema cardiovascular, mejora la resistencia muscular y contribuye a un metabolismo más activo a largo plazo.

• Beneficios adicionales: Más allá de la pérdida de peso, caminar 10 kilómetros diarios mejora la salud cardiovascular, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, fortalece huesos y articulaciones, y tiene un efecto positivo sobre la salud mental, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo.