Pocas cosas hay que den más rabia por la noche: son las 3 de la madrugada, te levantas para ir al baño o simplemente te das cuenta de que estás despierto, y no eres capaz de dormirte de nuevo aunque tenías toda la intención de hacerlo hasta que suene la alarma. Lo peor: sabes que si no vuelves a conciliar el sueño pronto, el resto de la noche será un martirio. Afortunadamente, existen técnicas respaldadas por expertos del sueño que pueden ayudarte a volver a dormir sin caer en la ansiedad de contar las horas que te quedan de descanso.

¿Por qué cuesta tanto volver a dormir?

Despertarse en medio de la noche y no poder volver a conciliar el sueño es un fenómeno común conocido como insomnio de mantenimiento. Las causas pueden ser variadas: estímulos externos (ruidos, luz), preocupaciones o pensamientos activos, temperatura incómoda del cuarto o incluso mirar el reloj constantemente. Un factor importante es que cuando abrimos los ojos y comenzamos a pensar en lo poco que nos queda para dormir, el cerebro se activa y dificulta la relajación.

Los especialistas recomiendan evitar mirar la hora o forzar el sueño, y en su lugar recurrir a técnicas suaves de relajación para “desactivar” la alerta interna. En palabras de Sleep Foundation, hacer ejercicios de respiración lenta pueden activar el sistema nervioso parasimpático, el que promueve la calma y prepara el cuerpo para volver a dormirse.

Técnicas útiles para volver a dormirte

Aquí tienes métodos prácticos con respaldo en medicina del sueño y en recomendaciones de especialistas:

1. Respiración 4-7-8 (o variaciones lentas)

Se trata de inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener la respiración 7 segundos y exhalar por la boca en 8 segundos. La idea es ralentizar el ritmo cardíaco e inducir relajación. Si te resulta complejo, basta con respirar profundo y despacio, concentrándote en cada inhalación y exhalación.

2. Relajación progresiva de músculos

También conocida como “body scan” o exploración corporal. Empieza por los pies: contrae los músculos de pies y pantorrillas unos segundos y luego suéltalos. Luego sigue hacia las piernas, el abdomen, el pecho, los hombros, brazos y cuello, hasta llegar a la cabeza. Esta técnica reduce la tensión muscular y ayuda a apartar la atención de los pensamientos insistentes.

3. No permanecer en la cama si no puedes dormir

Si tras 10-15 minutos no vuelves a dormirte, levántate. Ve a otra habitación con luz tenue y realiza una actividad relajante (leer algo ligero en papel, escuchar sonidos suaves o hacer respiraciones) hasta que sientas somnolencia. Luego regresa a la cama. Permanecer despierto en la cama suele aumentar la frustración.

4. No mirar el reloj ni el teléfono

Evita cualquier fuente de luz brillante o pantalla. Mirar la hora te induce ansiedad por la falta de sueño, y las pantallas emiten luz azul que inhibe la melatonina, la hormona del sueño.

5. Técnica del “cognitive shuffle”

Consiste en imaginar palabras, objetos o escenas al azar que no tengan relación entre sí, algo así como “sandía, zapato, nube, mesa…” en tu mente continuamente. Al distraer gentilmente la mente de los pensamientos rumiantes, permite que el cerebro deje de “evaluar” el insomnio y se relaje. Esta técnica ha ganado popularidad entre especialistas del sueño.

Consejos adicionales para favorecer el regreso al sueño

• Mantén el dormitorio apropiado: temperatura fresca, oscuridad y silencio ayudan mucho. Usa tapones, cortinas opacas o ruido blanco si es necesario.
• Evita estimulantes y líquidos antes de dormir: la cafeína, nicotina o bebidas muy copiosas pueden alterar el sueño.
• Rutinas regulares de sueño: acostarse y levantarse a horas constantes entrena al cuerpo para dormir mejor y reducir despertares nocturnos.

No son técnicas que sean una garantía infalible, pero sí están avaladas por expertos y estudios de sueño. Muchas de ellas están dentro de terapias cognitivas conductuales para el insomnio (CBT-I), que buscan cambiar hábitos y pensamientos que perpetúan la dificultad para dormir.

Asimismo, en publicaciones médicas y guías de salud se recomienda la combinación de respiración, relajación muscular y visualización para retomar el sueño sin recurrir a medicamentos. Ten en cuenta que si los despertares nocturnos son frecuentes y prolongados, puede haber un trastorno de sueño de base (apnea, insomnio crónico, dolor, ansiedad, etc.) que requiere evaluación profesional.

Si te ha despertado la noche, no luches contra la vigilia con frustración: respira, relaja, distrae la mente y espera a que el sueño vuelva con naturalidad. Con algo de práctica, muchas personas logran volver a dormir rápido y recuperar noches más descansadas.