Tres "trucos" sencillos para comer y vivir más: el consejo de un experto en nutrición de Harvard

Con cada nuevo año, solemos plantear nuevos propósitos: un renovado plan de ejercicio físico, dejar malos hábitos y, uno de los más populares: comer mejor. O, lo que es lo mismo, animarnos a seguir una dieta más sana y equilibrada. Pero "no hace falta reinventar la rueda", apunta el doctor Frank B. Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, en un artículo publicado en la revista estadounidense Make It, especializada en Salud y Bienestar.

Hay algunos pequeños cambios que podemos introducir en nuestras pautas alimentarias para aumentar la longevidad en 2024. "En la longevidad, por supuesto, influyen muchos factores", afirma el experto nutricionista. "Pero la dieta es uno de los más importantes que pueden influir en el riesgo de enfermedades crónicas, la mortalidad y la longevidad", destaca.

Por eso, Hu sugiere tres trucos sencillos que podemos realizar al comer para aumentar la longevidad. Es decir, para maximizar las posibilidades de alargar tu esperanza de vida y evitar enfermedades.

1. Comer más alimentos integrales

"En primer lugar, céntrate en los alimentos integrales y mínimamente procesados, especialmente los de origen vegetal", dice Hu. "Intente incorporar más alimentos integrales, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres en cada comida", añade. Las legumbres, especialmente, parecen ser un alimento clave en la dieta de los supercentenarios, tal y como explicamos en este artículo.

Hu recomienda encarecidamente una dieta similar a la mediterránea, las dietas vegetales saludables o la dieta de Okinawa, todas ellas ricas en alimentos integrales. "Se ha demostrado que estos patrones dietéticos reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y también el riesgo de demencia", afirma. "Esas son las principales causas de muerte. Por eso se ha demostrado que esos patrones dietéticos saludables reducen el riesgo de muerte prematura y conducen a una mayor esperanza de vida", explica.

2. Reducir los procesados

Una vez que hayas añadido más alimentos integrales en tu dieta, Hu sugiere reducir el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados. "En la dieta estadounidense, casi el 60% de las calorías proceden de alimentos ultraprocesados", entre los que se incluyen alimentos como refrescos, aperitivos y dulces, señala. "Esa es una de las razones por las que solemos consumir demasiados alimentos poco saludables y demasiadas calorías".

Un estudio que examinó los resultados de salud de más de 11.000 adultos a lo largo de 19 años descubrió que quienes más comían alimentos ultraprocesados en ese periodo de tiempo tenían un riesgo de mortalidad por todas las causas un 31% mayor que las personas que menos los consumían. "Así que creo que es muy importante minimizar el consumo de esos alimentos", subraya Hu. Te puede interesar: Estos alimentos que tienes en casa disparan el riesgo de morir de cáncer 

3. Ser flexible con la dieta

"No hay un tipo rígido de dieta que todo el mundo deba seguir para vivir más tiempo [y] más sano", asegura Hu. "Creo que hay diferentes patrones dietéticos, y la gente puede crear su propia dieta de fusión". Por eso, el experto de Harvard anima a identificar cuáles son los alimentos integrales que realmente te gustan y crear tu propia dieta saludable.

"Puedes mezclar y combinar los elementos de una dieta mediterránea y una dieta okinawense, o crear una dieta completamente nueva", anima. "Así es como realmente se mejora su disfrute y también la adherencia a largo plazo a los patrones dietéticos", señala Hu. Es importante "ser más flexible y disfrutar de la dieta saludable" para que dure lo máximo posible en el tiempo.

Un último consejo para aumentar la longevidad

Por último, el nutricionista aconseja "aprovechar el momento de la comida para reuniones sociales". Cuando se trata de la longevidad, explica, los factores relacionados con el estilo de vida, como la actividad física, el control del estrés y la dieta, son sumamente importantes. Pero también hay que tener en cuenta otro componente vital: las relaciones sociales.

Hu considera que utilizar las comidas como un momento para reunirse socialmente es otra forma de maximizar las posibilidades de vivir más tiempo. "La conexión entre la comida y las relaciones sociales es muy natural, porque la comida une a las personas", afirma. Al dar prioridad a la hora de la comida como momento de reunión social, se pueden incorporar simultáneamente dos comportamientos relacionados con la longevidad, afirma Hu. "Comer juntos alimentos sanos no sólo nutre nuestro cuerpo, sino también nuestra alma".