La receta de la longevidad lleva aceite de oliva: esta es la combinación de alimentos que más alarga la vida

Que en España se come bien, es una afirmación tan real que cada año atrae a millones de visitantes de otros países que aprovechan sus vacaciones para disfrutar del buen tiempo y de nuestra gastronomía. Pero nuestros patrones alimenticios no son solo objeto de placer, sino de estudio. Cientos de trabajos científico-médicos han probado que, si bien hay algunos platos tradicionales de nuestra dieta que no son excesivamente sanos, nuestro libro de cocina está repleto de recetas muy alabadas incluso por instituciones internacionales como Harvard por sus cualidades saludables. Algunas de ellas, incluso, alargan la vidaa la vez que ayudan a mantener la línea.

Esto es lo que ha demostrado un nuevo estudio publicado en la revista médica 'BMJ', que analiza siete combinaciones de alimentos y su relación con la mortalidad. El objetivo de este equipo de investigadores ha sido discernir cuál es la mejor dieta para reducir el riesgo de muerte en general, y de cardiopatías en especial. Para ello, llevaron a cabo una revisión sistemática basada en ensayos clínicos aleatorizados y, finalmente, analizaron 40 de los publicados.

En la actualidad, una de cada cinco muertes se asocian al consumo de alimentos no saludables. Se estima que el 22% de las muertes en adultos y el 15% de los años de vida ajustados por discapacidad, pueden atribuirse a la alimentación. Si esto se corroborara, la dieta sería una de las principales causas de mortalidad y complicaciones asociadas a enfermedades.

Los investigadores dirigidos por Bradley Johnston, de la Universidad A&M de Texas en College Station, realizaron un metaanálisis de esos 40 estudios, en los cuales habían participado 35.548 pacientes en total. De esta manera, analizaron los siete programas dietéticos presentes en ellos: dieta baja en grasas, dieta mediterránea, dieta muy baja en grasas, dieta grasa modificada, combinación de dieta baja en grasas y baja en sodio, dieta Ornish y dieta Pritikin.

Finalmente, el nuevo análisis reveló que solo dos patrones alimenticios ayudan realmente a alargar la vida y prevenir enfermedades del corazón, como infartos de miocardio y muertes prematuras entre las personas con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular. Estas fueron: la alimentación baja en grasas y la basada en ingredientes típicos de España, pero también de Italia, Grecia o Turquía: esto es, la dieta mediterránea.

El equipo probó que los ensayos que probaron las dietas bajas en grasa ayudaban a prevenir los infartos de miocardio y las muertes prematuras entre las personas con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular. Esto incluía a personas que ya habían sufrido un infarto de miocardio o un ictus, y a quienes padecían enfermedades como hipertensión, diabetes y obesidad.

Sin embargo, los beneficios fueron aún mayores para los participantes en los ensayos de la famosa dieta mediterránea, rica en pescado, verduras y, sí, aceite de oliva y frutos secos. La dieta ayudó a las personas a vivir más tiempo y no sólo redujo el riesgo de infarto, sino también el de ictus.

Entre los participantes que siguieron la dieta mediterránea, se produjeron 17 muertes menos por cada 1.000 personas en un periodo de cinco años, frente a los participantes que siguieron su dieta habitual. Del mismo modo, sufrieron 17 infartos de miocardio y siete accidentes cerebrovasculares menos por cada 1.000 personas.

Los beneficios fueron menores en los ensayos con dietas bajas en grasas, en los que los participantes restringieron su ingesta de grasas a entre el 20% y el 30% de las calorías diarias. A lo largo de cinco años, las personas que siguieron esas dietas sufrieron nueve muertes menos y siete infartos menos por cada 1.000, frente a los participantes que no hicieron ningún cambio en su dieta.

¿Qué alimentos bajos en grasas recomiendan comer los expertos?

Los expertos afirman que los resultados respaldan lo que se ha convertido en el mantra dietético habitual en los últimos años: comer más pescado y alimentos vegetales, y limitar la carne roja y los alimentos procesados.

"Es lo que hemos observado en las dos últimas décadas: que un patrón alimentario centrado en más alimentos vegetales y menos grasa animal, como la dieta mediterránea, parece ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares", afirma Connie Diekman, consultora en nutrición de San Luis y ex presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética, al medio especializado HealthDay.

Diekman, que no participó en el estudio, afirma que hay otros datos que demuestran que lo que importa es el origen de las grasas alimentarias no la cantidad de grasas de la dieta. Así, las grasas de origen vegetal, como los aceites vegetales y los frutos secos, suelen ser insaturadas, lo que puede favorecer la salud del corazón. También está el pescado azul, como el salmón y el atún rojo, que contiene ácidos grasos omega-3. Los estudios han descubierto que esas grasas insaturadas pueden reducir el riesgo de muerte prematura entre las personas con cardiopatías conocidas.

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En el extremo opuesto se encuentran las grasas trans artificiales, presentes en muchos alimentos procesados y preparados comercialmente. Aparecen en las listas de ingredientes como aceites "parcialmente hidrogenados". Las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL ("malo") y reducir el HDL ("bueno"), y se han relacionado con un mayor riesgo de cardiopatías.

Está claro que estas grasas deben limitarse, pero más allá de eso, es importante pensar en la calidad general de la dieta. La experta en dietética señala que los participantes en el estudio con dietas bajas en grasa probablemente no comían mucha carne roja, mantequilla u otros productos animales, lo que podría ser beneficioso, dependiendo de lo que sustituya a esos productos. Deben ser alimentos variados, puntualiza, "no solo panecillos y pasta".

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En cualquier caso, subraya que los resultados ponen de relieve los beneficios de la alimentación mediterránea. Sin embargo, tampoco es bueno pasarse demasiado. "La dieta mediterránea también se basa en la moderación", afirma. Los frutos secos, por ejemplo, son ricos en nutrientes, pero también en calorías. Por lo que un puñado de ellos al día es lo ideal.