No sirve el agua: la bebida que debes beber si trabajas al sol en plena ola de calor

Uno de los errores más comunes que comete la población cuando suben los termómetros es esperar a sentir sed para beber agua. Según destacan médicos y especialistas en salud, este síntoma ya indica un nivel inicial de deshidratación. Por tanto, es recomendable ingerir líquidos de forma continua a lo largo del día, incluso aunque no se experimente una sensación evidente de sed.

Tanto si se permanece en el interior con aire acondicionado, como si se trabaja al aire libre o se practica deporte, el cuerpo pierde agua a través de la transpiración. Esta pérdida incluye también sales minerales esenciales para el funcionamiento del organismo, como sodio, potasio y cloro.

Cuando la sudoración es abundante durante largos periodos, no basta con beber simple agua. Es en estos casos donde entran en juego los electrolitos, los responsables de mantener el equilibrio de los líquidos corporales y garantizar un correcto funcionamiento muscular y nervioso.

Los expertos recomiendan que, ante un esfuerzo prolongado bajo altas temperaturas, se recurra a bebidas con contenido en minerales para evitar desequilibrios peligrosos como la hiponatremia, un déficit de sodio en sangre que puede provocar mareos, calambres o incluso confusión mental. Sin embargo, para personas que no sudan en exceso y llevan una alimentación equilibrada, los alimentos habituales ya suelen aportar suficientes electrolitos.

Qué líquidos elegir y cuáles evitar

Sin lugar a dudas, el agua sigue siendo la mejor y más accesible fuente de hidratación. Las recomendaciones generales indican un consumo diario de entre 2,5 y 3,7 litros, dependiendo del sexo, la edad y la actividad física. Parte de esta cantidad puede venir también de los alimentos.

También es aconsejable prestar atención a los ingredientes de las bebidas isotónicas. Algunas versiones comerciales contienen importantes cantidades de azúcar, algo contraproducente en situaciones de calor, ya que puede aumentar la pérdida de líquidos. Hay alternativas sin azúcares añadidos que ofrecen los beneficios de los electrolitos sin ese efecto secundario.

En el extremo opuesto se encuentran el alcohol y las bebidas con alta concentración de cafeína. Ambas sustancias actúan como diuréticos, es decir, aumentan la eliminación de líquidos por la orina y pueden favorecer la deshidratación si no se equilibran con el consumo simultáneo de agua.

Alimentos que ayudan a reponer minerales

Además de las bebidas, ciertos alimentos con alto contenido en agua pueden convertirse en aliados valiosos en los días más calurosos. Frutas como la sandía, las fresas o el melón, y verduras como el pepino, la lechuga o el tomate, no solo aportan agua sino también vitaminas y minerales esenciales.

De hecho, se estima que alrededor del 20% de la ingesta diaria de líquidos proviene de la alimentación.

Señales de alarma

La forma más sencilla de evaluar si se está correctamente hidratado es prestar atención al color de la orina. Un tono claro y la necesidad frecuente de orinar indican un buen estado de hidratación. Por el contrario, una orina oscura o escasa es señal de advertencia.

Otros síntomas de deshidratación pueden incluir dolor de cabeza, fatiga, calambres musculares, náuseas e incluso alteraciones cognitivas como confusión o irritabilidad. Ante cualquier sospecha, es fundamental detener la actividad, buscar sombra y rehidratarse de inmediato. Si los síntomas persisten, es aconsejable acudir al médico.