Javier Albares, médico del sueño: “Estas son seis claves para dormir fresco y mejorar tu sueño durante las noches calurosas”

Cuando las temperaturas suben, dormir bien puede convertirse en todo un desafío. Las noches de verano, especialmente durante las olas de calor, alteran uno de los procesos fisiológicos clave para el descanso: la regulación de la temperatura corporal. “Dormir bien en verano puede parecer misión imposible… pero no tiene por qué serlo”, apunta el doctor Javier Albares, especialista en medicina del sueño.

El cuerpo necesita enfriarse para iniciar el sueño. Si el entorno no acompaña, ese mecanismo natural se bloquea y el resultado es un descanso interrumpido, poco reparador y con despertares frecuentes. Albares, conocido por divulgar sobre hábitos saludables de descanso, resume en seis pautas concretas cómo mejorar el sueño en condiciones de calor, y advierte que “el insomnio no es algo que se arregla solo”.

Por qué el calor dificulta el sueño

La temperatura corporal sigue un ritmo circadiano. Hacia la noche, comienza a descender ligeramente, lo que facilita el inicio del sueño. Sin embargo, cuando el ambiente es cálido, ese descenso natural se ve limitado. “Las altas temperaturas afectan nuestro descanso porque el cuerpo necesita bajar su temperatura para iniciar el sueño. Si no lo consigue, te cuesta dormir, te despiertas más y el descanso no es reparador”, explica Albares.

Este fenómeno está respaldado por diversos estudios. Una revisión publicada en The Lancet Planetary Health en 2022 señalaba que las noches cálidas aumentan el riesgo de insomnio, especialmente entre personas mayores o con problemas de salud. Y con los efectos del cambio climático, estos episodios de calor nocturno extremo son cada vez más comunes.

Seis claves para dormir fresco (y mejor)

Frente a este escenario, el especialista propone seis consejos prácticos para minimizar el impacto del calor en el descanso. Estas son sus recomendaciones:

1. Ducha templada antes de dormir

Una ducha templada (no fría ni caliente) puede marcar la diferencia antes de acostarse. “Ayuda a bajar la temperatura corporal y relajar el cuerpo”, señala Albares. El objetivo es facilitar ese leve enfriamiento interno que precede al sueño. Una ducha muy fría, por el contrario, puede activar el sistema nervioso y provocar el efecto opuesto.

2. Sábanas ligeras y tejidos naturales

La elección de la ropa de cama también influye. “Usa sábanas ligeras y transpirables: algodón o lino, nada de tejidos sintéticos. Y si puedes, duerme con ropa ligera o sin nada”, recomienda el experto. Los materiales naturales permiten una mejor ventilación y evitan la acumulación de calor.

3. Refrescar la habitación al anochecer

Durante el día, lo ideal es mantener la casa protegida del sol directo. “Ventila, baja persianas durante el día y coloca el ventilador sin que te dé directamente”, aconseja Albares. Si se dispone de aire acondicionado, conviene usarlo con moderación, evitando diferencias térmicas muy marcadas entre el exterior y el interior.

4. Cenar pronto y ligero

La digestión también genera calor interno, por lo que las cenas copiosas o tardías pueden dificultar el inicio del sueño. “Evita comidas pesadas y alcohol. Ambos dificultan la digestión y elevan la temperatura corporal”, recuerda el médico.

5. Pantallas fuera antes de dormir

A la incomodidad térmica se suma, en muchos casos, el uso excesivo de dispositivos electrónicos. “Al calor súmale luz azul… y dile adiós a la melatonina”, señala Albares. La recomendación es clara: “Baja intensidad de luces y fuera pantallas al menos una hora antes de dormir”. Esto favorece la producción natural de melatonina, la hormona clave para el sueño.

6. Busca ayuda si el insomnio persiste

Aunque estos hábitos pueden ayudar significativamente, hay casos en los que el problema persiste. El médico subraya que no debe normalizarse el insomnio prolongado. “Si aun con buenos hábitos sigues durmiendo mal, no lo dejes pasar”, advierte. En estos casos, es recomendable acudir a un profesional para valorar posibles causas médicas o psicológicas.

Mejorar el descanso en verano no requiere soluciones extremas ni inversiones costosas. La clave está en entender cómo responde el cuerpo al calor y en adaptar el entorno y las rutinas diarias a ese conocimiento. Con pequeños cambios como ventilar a tiempo, evitar la sobreestimulación nocturna o cuidar lo que se cena, es posible minimizar los efectos del calor y conseguir noches más frescas y reparadoras.