¿Tienes problemas de sueño? Estos cinco alimentos te harán dormir mejor por la noche

Hay noches en las que se hace imposible dormir. Ya sea por el estrés laboral, por algún problema personal o simplemente por falta de cansancio, algunas veces no es tarea fácil conciliar el sueño. Hay personas que sufren el insomnio de manera esporádica, pero otras lo hacen de manera habitual. Estas buscan cualquier tipo de truco, que se debe pedir a los expertos, para poder dormir mejor y no estar cansados el resto del día.

Cuando se busca mejorar el descanso nocturno, la alimentación puede ser un gran aliado. La calidad del sueño está influenciada por una serie de nutrientes que favorecen la conversión de componentes esenciales en hormonas responsables de regular los ciclos de reposo. En particular, el aminoácido precursor de la melatonina desempeña un rol esencial, y su transformación requiere la presencia de micronutrientes como vitamina B6, zinc y magnesio, que además modulan mensajeros químicos vinculados a la relajación.

El dietista Pablo Ojeda Jiménez explica en la web del Instituto Puleva Nutricióncinco propuestas alimenticias que, por sus propiedades nutricionales, pueden contribuir a conseguir un sueño reparador:

Cinco alimentos que mejoran el descanso

• Huevos: Concentrados en la obtención de aminoácidos necesarios, los huevos ofrecen una cantidad significativa de triptófano, acompañada de proteínas, vitamina D y una digestión sencilla. Su versatilidad en la cocina, ya sea hervidos, en tortilla o en revuelto, los convierte en una opción ideal para la cena, aportando beneficios sin sumar demasiadas calorías.
• Frutos secos: Almendras, nueces y cacahuetes se destacan por proporcionar cantidades sustanciales de triptófano, junto a magnesio y grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3. Su conveniencia para consumir en cualquier momento, ya sea como snack o incorporados en ensaladas, los convierte en un complemento perfecto para la dieta orientada al bienestar nocturno.
• Frutas: Diversos frutos aportan no solo el aminoácido clave, sino otros componentes que estimulan la producción de la hormona reguladora del sueño. Entre ellos está el plátano, que además de ser una fuente de triptófano, posee vitamina B6, la cual facilita la conversión de este aminoácido en serotonina, y potasio, que favorece la recuperación muscular y promueve la calma. También son buenas las cerezas, que destacan al contener tanto triptófano como melatonina. Estudios han demostrado que su jugo puede reducir despertares nocturnos y mejorar la calidad del sueño, especialmente en adultos con dificultades. La última fruta es la piña. Investigaciones avaladas por especialistas han revelado que tras su consumo, los niveles de melatonina pueden aumentar de forma notable, incidiendo de manera positiva en el descanso.
• Lácteos: Los productos lácteos resultan provechosos al reunir nutrientes indispensables para favorecer el sueño, dado que integran el aminoácido en cantidades relevantes, vitaminas, minerales y componentes específicos que podrían atenuar el estrés. La interacción de sus péptidos con receptores que inducen la tranquilidad hace que su ingesta, especialmente en horarios cercanos a la hora de acostarse, se asocie a mejoras en la duración y continuidad del reposo.
• Carnes de pavo y pollo: Estas proteínas de alta calidad destacan por su contenido en triptófano, un elemento que, aunque compite con otros aminoácidos para cruzar la barrera que protege al cerebro, cuando se consume en porciones moderadas, facilita la formación de melatonina. Su fácil digestión y valor nutricional las sitúan como una alternativa saludable para incluir en una cena equilibrada.

Más allá de alimentos individuales: la importancia del patrón alimenticio

Aunque cada uno de los grupos mencionados contribuye al proceso que permite transformar el triptófano en melatonina, es el conjunto de la dieta el que optimiza el descanso. Regímenes alimenticios como el mediterráneo, ricos en frutas, verduras, legumbres, pescado, huevos, lácteos y aceite de oliva, han sido asociados a un sueño más reparador. Asimismo, se ha observado que consumir alimentos de bajo índice glucémico, por ejemplo, avena o ciertas legumbres, previene fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre, facilitando la conciliación y estabilidad del sueño.

Adoptar un plan de alimentación equilibrado, que incluya estos cinco grupos de alimentos, puede significar un paso decisivo para aquellos que buscan mejorar la calidad del sueño. Con una ingesta adecuada de nutrientes que favorecen la conversión de triptófano en melatonina y la regulación de neurotransmisores vinculados al descanso, es posible reducir el tiempo que tarda el cuerpo en relajarse y mantenerse dormido a lo largo de la noche.

En definitiva, modificar ciertos hábitos alimenticios no sólo repercute en el bienestar general, sino que también brinda la posibilidad de disfrutar de noches más tranquilas y reparadoras.