Bebida Zero o sin azúcar: ¿Qué opción es mejor para no disparar el azúcar en sangre?

En los últimos años, el interés por llevar un estilo de vida más saludable se ha popularizado hasta el punto que todo producto tiene su versión dietética.

Sin embargo, en medio de esta tendencia una duda recurrente surge entre quienes buscan reducir su consumo de azúcar sin renunciar a las bebidas gaseosas: ¿es mejor elegir un refresco sin azúcar o un refresco light para controlar los niveles de glucosa en sangre?

Aunque ambos productos prometen ser opciones "más saludables" frente a sus versiones tradicionales, sus diferencias pueden influir en cómo nuestro cuerpo los procesa y en su impacto metabólico en nosotros.

La diferencia entre los refrescos sin azúcar y los refrescos light

La principal diferencia entre los refrescos sin azúcar y los refrescos light radica en los edulcorantes que utilizan. Aunque ambos ofrecen bebidas con muy pocas calorías y sin azúcar añadida, sus fórmulas no son iguales y esto influye tanto en el sabor como en la percepción de "saludable".

Tradicionalmente, los refrescos "light" han empleado aspartamo, un edulcorante aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. Gracias a su potencia, aporta dulzor sin calorías, aunque también modifica ligeramente el perfil de sabor clásico de los refrescos.

Por otro lado, los refrescos sin azúcar suelen utilizar edulcorantes más recientes o considerados más "naturales", como sucralosa, acesulfamo potásico, stevia o fruta del monje. Estas combinaciones logran un sabor más cercano al de las versiones originales con azúcar, haciéndolos muy atractivos para consumidores que no disfrutan del gusto característico de otras variedades de refrescos.

Cómo los substitutos afectan al nivel de azúcar en sangre

Aunque los refrescos light y los refrescos sin azúcar no generan un aumento directo y significativo de la glucosa en sangre, sí pueden producir efectos metabólicos distintos según el tipo de edulcorante que utilicen.

El aspartamo: un clásico de las bebidas "light"

La evidencia científica muestra que el aspartamo no eleva la glucosa. Esto lo convierte en una opción muy popular para diabéticos o quienes buscan reducir su consumo de azúcar.

Dentro de las bebidas "sin azúcar"

Sucralosa

Una investigación de la Universidad de Illinois sugiere que el consumo de sucralosa puede provocar un estímulo en la liberación de insulina en ciertas personas, particularmente en aquellas con obesidad, aunque el efecto exacto y la cantidad varían entre individuos.

Acesulfamo de potasio

El acesulfamo de potasio (o acesulfamo K) generalmente no se considera que afecte significativamente los niveles de glucosa en la sangre o la respuesta de la insulina.

Fruto de monje

En general, no aumenta la glucosa en sangre ni la insulina, incluso cuando se consume solo o con las comidas.

Stevia

Se considera que la stevia es neutral, y algunos estudios indican que incluso puede llegar a tener un efecto positivo en el control del azúcar en sangre.

Consideraciones sobre el microbioma intestinal

Dada la creciente evidencia que vincula la salud intestinal con el bienestar general, incluido el control del azúcar en sangre, es importante preguntarse si los refrescos light o sin azúcar podrían afectar el microbioma intestinal.

Investigaciones recientes sugieren que los edulcorantes artificiales o no nutritivos (ENN) pueden alterar el equilibrio y la composición de las bacterias intestinales, aunque sus implicaciones exactas en los humanos aún no se comprenden completamente.

Algunos estudios en animales han mostrado que el consumo de ENN puede incrementar la presencia de cepas bacterianas potencialmente dañinas y reducir las beneficiosas, lo que podría favorecer la inflamación y generar desequilibrios microbianos. Asimismo, estos edulcorantes podrían afectar la producción de ácidos grasos de cadena corta, compuestos esenciales para mantener la salud intestinal. La disbiosis intestinal, o desequilibrio del microbioma, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades inflamatorias crónicas.

Sin embargo, todavía no está claro cómo se traducen estos hallazgos de modelos animales a los humanos, especialmente en relación con las fuentes, tipos y dosis de edulcorantes.

Entonces…¿Cuál debo elegir?

Para la mayoría de las personas, tanto los refrescos dietéticos como los refrescos sin azúcar pueden ser opciones ocasionales sin que se produzcan alteraciones significativas en los niveles de azúcar en sangre, a diferencia de los refrescos regulares.

Sin embargo, quienes tienen pre-diabetes o diabetes deben prestar especial atención a su glucosa y observar cómo responde su cuerpo al consumo de diferentes bebidas.

La elección entre un refresco light o uno sin azúcar depende de factores individuales, como la tolerancia a los edulcorantes, las preferencias de sabor y si se experimentan antojos después de consumir ciertas opciones.

Incorporar este tipo de refrescos de manera ocasional puede formar parte de un patrón de alimentación saludable y equilibrado, que incluya una dieta rica en fibra, proteínas y grasas insaturadas, una hidratación adecuada principalmente con agua y la práctica regular de actividad física.