Comer bien para no engordar en Navidad

Tradicionalmente, las diferentes celebraciones que acompañan la Navidad y el “hambre hedónica” de las reuniones familiares y sociales suponen un aumento de peso de entre 2 y 4 kilos.  En la Navidad de 2020, con la limitación del número de personas en las celebraciones y la reducción de la actividad social debería ser más fácil mantener bajo control el sobrepeso causado por ese “comer por placer”.Hambre de pielEl “hambre emocional” por ansiedad y aburrimiento, que se nutre de comida ultracalórica como recompensa positiva, se ha disparado durante la pandemia a causa de las incertidumbres abiertas en la salud y en la economía, y por el teletrabajo.  “Pese al optimismo generado por la próxima disponibilidad de una vacuna, en las celebraciones con familiares y allegados, habrá que prestar especial atención al ‘hambre de piel’, un malestar psicológico producido por tantos meses sin contacto físico, sin besos ni abrazos, que puede llevarnos a un consumo excesivo de comida y alcohol para paliar este déficit afectivo”,  comenta el doctor Nicolás Romero, especialista en nutrición, autor del libro “Comer bien para bien estar” y del “Método Dr. Romero”.Aumento de peso durante la pandemia.

Durante los meses de confinamiento, la mitad de los españoles ganaron entre uno y tres kilos, y no hay datos que indiquen que este exceso de peso se haya perdido después. Para algunas personas ganar dos o tres kilos no supone una variación sustancial en su índice de masa corporal (IMC). El problema surge cuando este sobrepeso altera el equilibrio en la composición corporal, con un incremento notable en la proporción de grasa, y una disminución del porcentaje de masa muscular y de agua total del organismo. Esta composición corporal es muy similar a la que producen los cambios del envejecimiento asociados a la edad. Al aumento de la proporción de grasa corporal se llega por una deficiente alimentación hipercalórica, pero también por el sedentarismo y la falta de ejercicio que causa una pérdida de fuerza y musculatura que daña la aptitud física. “Durante el confinamiento – señala el Dr. Romero- la mayoría de la población española realizó menos ejercicio de lo habitual y pasó sentada más de cinco horas diarias. Sabemos que las personas con exceso de tejido adiposo (hiperadiposidad) tienen más facilidad para desarrollar hipertensión, hiperglucemia e hipercolesterolemia, que constituyen las ‘cuatro hiper’ de riesgo metabólico en las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2”.

Perder peso en Navidad

Perder peso en Navidad sin renunciar a las celebraciones es posible, según el Dr. Romero, que propone una serie de medidas para no ganar peso e, incluso, para perderlo, disfrutando de las fiestas.

-Mantente activo y camina rápido.

Para prevenir la pérdida de masa muscular es imprescindible caminar 40 minutos a paso rápido continuado todos los días. Si los grandes músculos de las piernas no se mueven durante horas se altera el metabolismo de los azúcares y las grasas, provocando que los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos aumenten en la sangre. Otra modalidad de ejercicio físico con un efecto similar al anterior es caminar 40 minutos, cuatro días a la semana, en intervalos de 3 minutos de alta intensidad a ritmo muy rápido, seguidos de 3 minutos a ritmo moderado, realizando este ciclo en series sucesivas. Obtendremos los mismos beneficios que caminando de modo continuado, pero emplearemos la mitad de tiempo.

-Evita los azúcares.

Turrones, mazapanes, polvorones, o roscones de reyes, todos aportan un alto contenido de azúcar que hace que suframos una rápida hiperglucemia obligando a la insulina a retirar esa avalancha de glucosa de la circulación sanguínea. Si no nos movemos para gastar esa enorme cantidad de azúcar, aumentará nuestra proporción de grasa corporal. Además, si los niveles de azúcar en sangre descienden bruscamente debido a la acción de la insulina, esto provocará que al poco tiempo tengamos sensación de hambre y comamos de nuevo sin necesidad, repitiendo todo el proceso.

-Limita los aperitivos

Los aperitivos suelen llevar mucha sal y, aunque la sal no tiene calorías, te lleva a comer en exceso porque aumenta la sensación de hambre. Esta es la razón de que los aperitivos abran el apetito. El problema es que no nos enteramos de si tomamos o no demasiada sal porque a veces ni siquiera somos capaces de detectarla. Un alto consumo de sal es un mal aliado para alcanzar una correcta composición corporal. Si reducimos los aperitivos comprobaremos que las ganas de comer se atenúan.

-Si bebes alcohol, hidrátate con agua

Tomar alcohol puede hacer más agradable una comida, pero a nuestro metabolismo no le aporta nutrientes interesantes, solo un exceso de calorías que van a aumentar la grasa corporal y empeorar el porcentaje de agua del organismo. El alcohol deshidrata, por eso, debes rehidratarte continuamente bebiendo agua en las comidas, aunque tomes también vino o cerveza. Un chupito de licor no es un buen digestivo, mejor una infusión.

-No hay que comer de todo.

Las comidas de celebración suelen estar sobradas de calorías. Para estar bien alimentados y mantener una correcta composición corporal solo necesitamos tomar proteínas de buena calidad, fibra vegetal, grasas favorables, micronutrientes como vitaminas y minerales, y fitoquímicos bioactivos como el resveratrol o la curcumina. Evita los embutidos y otras carnes procesadas. Los pescados y las carnes frescas nos van a aportar la cantidad de proteínas necesarias en estas comidas. Elige guarniciones de verduras, y evita los arroces, las patatas y la pasta.

-Apártate en tu plato y tómate tu tiempo.

Para comer menos, y evitar de paso posibles contagios, es preferible no compartir las grandes fuentes de comida, sino apartarse cada uno en su plato lo que vaya a comer. En las comidas de grupo es frecuente lanzarse con ansia sobre los alimentos. Tómate tu tiempo para elegir la comida, apartarte, comer, y termina en el momento que notes la sensación de saciedad.

-Programa los menús y compra solo lo necesario.

En la Navidad también hay que programar los menús de las demás comidas que no son de celebración. Puedes reducir la densidad energética de los platos haciéndolos más saciantes. Incorporar alimentos ricos en agua, como cremas caseras y vegetales crudos. O aumentar el contenido de fibra con más fruta, verdura, y cereales integrales. No hay que olvidar tomar legumbres, huevos y yogur porque constituyen un aporte muy asequible de proteínas que nos ayudará a mantener la masa muscular. A veces comemos de más porque compramos de más, sin planificarlo. No es conveniente en estos días recurrir a la comida a domicilio.

-No te saltes ninguna comida.

Si haces de forma habitual el desayuno, la comida y la cena, continúa haciéndolo también en navidades, aunque tengas una comida o una cena de celebración a la vista. Mantener tu rutina te ayudará a controlar el peso porque distribuyes a lo largo del día el consumo total de calorías en lugar de atiborrarte de nutrientes una sola comida.

-No hagas dietas de ayuno o semiayuno.

Realizar dietas de ayuno en cualquiera de sus modalidades, o de semiayuno, como tomar solo batidos de verduras para compensar los excesos navideños, puede desequilibrar todavía más nuestra composición corporal. Ante una restricción severa de alimentos y calorías nuestro metabolismo puede utilizar las proteínas musculares como fuente de energía, lo que abriría la puerta a trastornos más serios como la sarcopenia.