Por qué se le echa vinagre a las lentejas: el truco que mejora sabor y digestión

Las lentejas forman parte del paisaje habitual de la cocina española: aparecen semana tras semana en menús familiares, en bares de menú del día y en comedores escolares. Se preparan con chorizo, con verduras, con arroz o incluso en ensalada, y siguen siendo una de las formas más económicas y completas de comer legumbres. Sin embargo, en los últimos tiempos ha resurgido un gesto que muchas abuelas llevaban décadas haciendo casi sin explicarlo: añadir un chorrito de vinagre a la olla cuando se hacen las lentejas.

Las lentejas son ricas en hierro, pero el tipo de hierro que aportan no es el mismo que el de los alimentos de origen animal. Se trata de hierro no hemo, una forma que el organismo aprovecha con más dificultad. A esto se suma que la propia legumbre contiene sustancias conocidas como antinutrientes, entre ellas el ácido fítico y el ácido oxálico, que pueden interferir en la absorción de minerales como el hierro, el zinc o el calcio. Es decir, sobre el papel las lentejas son una buena fuente de hierro, pero el cuerpo no siempre consigue sacar de ellas todo el partido posible.

Aquí entra en escena el vinagre. Los nutricionistas recuerdan que la combinación de las legumbres con alimentos ricos en vitamina C o con un cierto grado de acidez favorece que ese hierro vegetal se asimile mejor. Un medio ligeramente ácido en el plato ayuda a transformar el hierro no hemo en una forma más accesible para el organismo y, al mismo tiempo, contribuye a que se reduzca el efecto de los antinutrientes que dificultan la absorción de minerales.

Ese toque ácido no tiene por qué venir solo de la vinagrera. El mismo efecto se puede potenciar con tomate natural, pimiento, un poco de zumo de naranja o de limón añadido en crudo al servir, o combinando el plato con una ensalada con alimentos ricos en vitamina C. Aun así, el vinagre en las lentejas sigue siendo una de las fórmulas más prácticas porque todo el mundo lo tiene en casa, se conserva bien y se integra fácilmente en el sabor del guiso sin modificarlo en exceso si se usa con moderación.

El impacto de este truco no se limita al hierro. La presencia de antinutrientes está también relacionada con que, en algunas personas, las legumbres resulten pesadas, produzcan gases o se noten algo más difíciles de digerir. Al añadir vinagre o ingredientes ácidos, se favorece la descomposición parcial de esos compuestos y se suaviza su efecto.

Otro punto a favor del vinagre tiene que ver con el azúcar en sangre. Las lentejas ya se consideran un alimento con índice glucémico bajo: liberan la glucosa de forma lenta y sostenida, evitando picos bruscos tras la comida. Distintos estudios han señalado que el consumo de vinagre junto a platos ricos en hidratos de carbono puede contribuir a suavizar aún más la respuesta glucémica. Aplicado a un plato de lentejas, esto significa que, además de ser saciantes y ayudar a evitar el picoteo entre horas, pueden convertirse en una opción especialmente interesante para personas que desean controlar su glucosa, como quienes conviven con diabetes o tienen el azúcar en valores límite.

La forma de usar el vinagre en las lentejas no tiene demasiada complicación. En una olla familiar, suele ser suficiente con un chorrito, algo así como una o dos cucharadas soperas, que se incorporan cuando las lentejas están prácticamente hechas o justo antes de apagar el fuego. Si se añade una cantidad excesiva al principio de la cocción, el ácido puede endurecer la piel de la legumbre y arruinar la textura del plato, por lo que conviene reservarlo para los últimos minutos o incluso para el momento de emplatar.