“Tienes que escapar del hambre emocional” y otros mitos que estropean tu relación con la comida

Estas últimas semanas hemos sido una montaña rusa de emociones y es normal que, así como algunas veces nos hemos visto capaces de seguir los tips de los profesionales para llevar una alimentación saludable y no engordar esos cinco kilos que los expertos decían que cogeríamos en el confinamiento, es muy probable que otros días nos hayamos dejado seducir por alguna receta de bizcocho o tarta que haya tirado por tierra todo nuestro esfuerzo anterior. Es normal y no es malo. No deberíamos evitarlo. Al menos así nos lo han hecho entender Cristina Andrade y Griselda Herrero, autoras de Diario saludable desde la psconutrición. Un libro que nos hace más sencillo entender por qué comemos como comemos y que nos ayuda enormemente a mejorar nuestra relación con la comida. Esto es lo que nos han contado.

LRL: ¿Qué es la Psiconutrición?

La Psiconutrición hace referencia al trabajo en equipo, es decir al abordaje interdisciplinar desde donde enfocar las dificultades de forma integral, trabajando no solo la cuestión dietética sino también la psicológica. De este modo, la persona a través de un trabajo con ambas profesiones puede llegar a diferenciar las causas que le llevan a comer, conocer el impacto de sus emociones en lo que come y distinguir los factores psicológicos que podrían derivar en desajustes alimentarios.

LRL: ¿Qué preguntas nos podemos hacer a nosotros mismos para saber si en un momento puntual nuestra hambre es emocional o real?

Algo que normalmente no tenemos presente y resulta imprescindible conocer es que…¡Todos comemos emocionalmente! Inevitablemente, nuestras emociones se encuentran vinculadas con la comida y no es algo que necesitemos cambiar. ¿Quién no ha disfrutado de un caldo que le traslade a su infancia? Emociones y comida se vinculan en este recuerdo y ¡no pasa nada! Sin embargo, a veces vinculamos casi de forma exclusiva nuestra regulación emocional a través de la comida y en esos casos es cuando necesitamos trabajar distintos aspectos de regulación de emociones, estrategias de afrontamiento y las sensaciones que acompañan a esta relación: descontrol, compulsividad… Por otro lado, hemos de entender que cualquier tipo de hambre es real, se siente de verdad, pero hay que aprender a distinguir entre el hambre emocional (la que se produce por una o varias emociones) y el hambre fisiológica (que atiende a una necesidad de energía y nutrientes). En relación a las preguntas que nos pueden ayudar a reflexionar sobre estos aspectos, os compartimos algunas de las que también encontrareis en el Diario Saludable desde la Psiconutrición. (Disponible en Fnac por 17 euros)

• ¿Cómo aparece mi deseo de comer? Por lo general, el deseo de comer aparece de una forma repentina, no es gradual como cuando empezamos a sentir hambre un rato antes de que ocurra la ingesta. Además, la necesidad de comer es de “ahora”, no podemos aplazarla.
• ¿Tengo un aontojo por un alimento o grupo de alimentos especifico? El deseo específico por un alimento o grupo concreto (generalmente que me prohíbo y no suelo comer en mi rutina habitual) suele ser una señal de que nuestras emociones están mediando en ese “hambre” por dicho alimento. Por ejemplo, volviendo a la sopa que me recuerda a mi infancia, quizás echo mucho de menos a un familiar que recuerdo a través de dicha sopa y se me antoja. Las ganas de un alimento concreto pueden venir promovidas por un componente emocional.
• Una tercera pregunta puede ser: “¿Cómo me sentía antes de comer?” o “¿Cómo esperaba sentirme después de comer?” De esta forma podemos conectar con nuestras necesidades y con lo que esperamos sentir a través de la comida.
• Es importante saber si nos sentimos saciados: “¿Acabo de comer una comida lo suficientemente completa para mi?”, “¿Me he alimentado lo suficiente a lo largo del día?”... En ocasiones podemos confundir la sensación real de hambre con lo que corresponde a una ingesta emocional. Aquí es importante trabajar la identificación de nuestras señales de hambre y saciedad. Sin olvidar, que generalmente puede aparecer sentimiento de culpa, frustración, pensamiento crítico…

LRL: ¿Por qué alimentos solemos inclinarnos los españoles ante una situación de hambre emocional?

Pues es muy variable, aunque existe alguna tendencia. De forma genérica, se tiende más a elegir alimentos dulces. Esto puede explicarse por la relación entre el sabor dulce y las emociones que hemos aprendido de pequeños, donde para premiarnos por las buenas notas o el buen comportamiento nos han comprado chucherías o bollería. También se explica por la publicidad emocional que suele asociar productos ultraprocesados, en su mayoría dulces, con emociones (para sentirte libre, porque te lo mereces, porque es tu momento del día...). Existen otras asociaciones entre el motivo que nos lleva a comer y el producto elegido; por ejemplo, la tristeza o la ansiedad suele asociarse más a productos dulces, mientras que el aburrimiento se asocia más a productos salados como snacks. Por otro lado, el sexo también nos influye en el comer emocional. Las mujeres tienden más a elegir alimentos dulces y los hombres, salados y grasos. Y no olvidemos que el comer emocional, sobre todo en este último tiempo en el que el concepto de “comida real” se ha expandido, también se produce con comida saludable, lo cual no lo convierte en más saludable, siempre que estemos usando la comida como único recurso emocional o bien nos genere algún tipo de obsesión.

LRL: ¿Cómo conseguimos evitar esos escenarios?

Nuestro deseo suele ser evitar, huir de esas sensaciones sobra las que consideramos que no tenemos el control. Sin embargo, no es recomendable evitar, sino gestionar. Es cierto que en determinados casos (por la gravedad que los acompañan) podemos echar mano de un control como sería el no comprar determinados alimentos o no disponer en casa de esos recursos de comida pero estas pautas deben ser supervisadas por profesionales y no son las recomendables generalmente. Todos nos relacionamos con alimentos más y menos sanos, todos nos relacionamos emocionalmente con la comida por tanto, no podemos escondernos de esto sino aprender a disfrutarlo sin sufrir.

LRL: Si hemos tenido un episodio de atracón consecuencia de la ansiedad que produce el escenario que estamos viviendo y nos invade un sentimiento de culpa ¿qué debemos hacer?

En primer lugar prestar atención a esa ansiedad. ¿Qué me está provocando esta angustia? ¿Quizás es miedo? ¿Quizás preocupación por mis familiares? Escuchar las emociones y cómo nos estamos sintiendo nos podrá ayudar a gestionarlas y ofrecernos una conducta que de verdad alivie mi malestar. ¿Parece sencillo? No lo es, antes de comenzar con ese paso es necesario conocer a la persona, y conocer su mundo emocional e historia de vida. En un ejemplo así, lo más recomendable es pedir ayuda y atención psicológica para que nos acompañen a la hora de sobrellevar esta situación actual.

LRL: ¿Cómo le damos la vuelta al pensamiento de “me como un paquete de galletas porque tal y como están las cosas me lo merezco”?

No es tarea sencilla “dar la vuelta a un pensamiento” ni algo sobre lo que podamos ofrecer trucos de rápida ejecución. Detrás de ese pensamiento hay mucho trabajo. A nivel psicológico necesitamos conocer las dietas realizadas en el pasado, la historia de vida de la persona y cómo hemos llegado a dicha asociación de premiarnos con comida por el malestar que estamos viviendo. A nivel nutricional, sería necesario conocer los mitos alimentarios, realizar educación alimentaria sobre el refuerzo que nos proporcionan determinados alimentos por sus componentes y sobre las consecuencias que puede ocasionar su consumo, disponer de opciones alimentarias que nos ayuden en el camino y trabajar la identificación de nuestras señales internas de hambre/saciedad.

LRL: ¿Cuáles son las claves de la salud emocional en tiempos de coronavirus?

En cuestión de salud emocional la clave es sencilla: sentir. Si algo nos va a dañar, solemos guardarnos las emociones que inevitablemente todos estamos sintiendo en estas circunstancias, así que la mejor prevención es compartir cómo nos sentimos, llorar si lo necesitamos, gritar si así nos desahogamos y acompañarnos en la vuelta a la calma. No hay trucos que nos sirven a todos, cada uno de nosotros tiene sus propios recursos pero la base es la misma: no guardarnos todo.

LRL: Más allá de priorizar el consumo de proteína de calidad, alimentos ricos en vitamina D o de aquellos que nos ayuden a reforzar nuestro sistema inmune, ¿qué consejo nos daríais desde la psiconutrición para afrontar mejor los días de confinamiento que nos quedan por delante?

La mejor manera de afrontar nuestra alimentación durante el confinamiento es la organización y la planificación. Hacernos un menú semanal nos permitirá cumplir con las recomendaciones alimentarias: incluir alimentos saciantes como verduras, frutas, cereales integrales y proteínas vegetales (legumbres) o animales. En todas las comidas debe haber al menos la mitad de verduras, y el resto, repartidos entre proteínas (huevo, pescado, carne. lácteos, legumbres) y carbohidratos (cereales integrales y tubérculos). Mantener unos horarios regulares de comidas, nos ayudará a regular las ingestas y a llegar con menos hambre a las comidas. Ajustar las cantidades a cada persona y circunstancia, aprendiendo a identificar cuánta hambre tenemos y cómo de llenos nos quedamos; aquí es fundamental intentar no quedarse muy lleno, para mejorar las digestiones y evitar excesos innecesarios. Si hemos terminado de comer y sentimos hambre, una fruta de postre nos saciará. Hacer una lista de la compra y tratar de ajustarnos a ella y de ir a comprar sin hambre, para evitar que sobre comida (y nos la comamos por pena) y comprar productos menos saludables que se suelen antojar cuando tenemos hambre. Esto no quita que podamos comprarlos o tenerlos, aunque si los compramos, mejor tenerlos menos a la vista que la fruta o los frutos secos, por ejemplo. También podemos dedicar tiempo, si se dispone de él, a cocinar y probar nuevas recetas, sabores y texturas; sin que suponga un factor estresante sino todo lo contrario. En definitiva, escuchar a nuestro cuerpo, ser flexibles con nosotros mismos y con la comida y no prohibirnos, son aspectos clave que nos permitirán llevar mejor lo que nos queda.

Con estos tips resulta más sencillo comer con gusto. Saber que no tenemos que renunciar a la comida cuando sentimos un hambre emocional sino que es más recomendable cerrar los ojos y disfrutar es algo que nos llena de alegría y que, sin quererlo, también nos conduce a una alimentación responsable. Te recomendamos leer el libro del que hemos hablado en lo que queda de cuarentena. ¡No imaginas lo que va a cambiar tu vida!