Entrenamiento
El ejercicio que conviene priorizar a partir de los 55 para mantener equilibrio y fuerza (y no es caminar ni pesas)
A partir de cierta edad, moverse "más" no siempre significa moverse "mejor". Una nueva revisión sugiere qué tipo de entrenamiento marca más la diferencia en equilibrio, fuerza y movilidad
En envejecimiento activo solemos pensar primero en caminar, máquinas de gimnasio o Pilates. Todo suma, sí, pero a partir de los 55 el gran reto es otro: reducir el riesgo de caídas, conservar reflejos y reaccionar con estabilidad cuando el cuerpo se desequilibra. Ahí entra en juego una familia de ejercicios menos "famosa" que, según evidencia reciente, puede ser especialmente eficaz para mantener la autonomía diaria.
Qué es el entrenamiento sensoriomotor (y por qué importa)
El entrenamiento sensoriomotor conecta sistema nervioso y músculos: trabaja equilibrio, coordinación y postura mediante tareas que desafían la estabilidad. Se utiliza mucho en prevención y rehabilitación musculoesquelética (por ejemplo, dolor lumbar) porque mejora la respuesta del cuerpo ante perturbaciones cotidianas: tropezones, giros rápidos o bajar un bordillo.
Lo que halló el nuevo estudio
Una investigación de la Universidade de Évora, publicada en Frontiers in Psychology, comparó durante 24 semanas varias rutinas en personas de 55 a 80 años: sensoriomotor, acuagym, Pilates y un grupo control. El sensoriomotor destacó en mejoras de equilibrio, coordinación y fuerza; el acuagym en fuerza de tren inferior, movilidad y flexibilidad. El control y Pilates no mostraron ganancias significativas en las métricas analizadas. Los autores subrayan su potencial para sostener la independencia funcional y reducir el riesgo de caídas.
El trabajo se enmarca en una línea de estudios que ya habían mostrado beneficios del sensoriomotor en adultos mayores.
Cómo empezar (ideas sencillas y seguras)
- Caminar talón-punta: de 10 a 20 pasos en línea, mirando a un punto fijo.
- Equilibrio en un pie: de 10 a 15 s por pierna, progresar con movimientos suaves de brazos.
- Unipodal con ojos semi-cerrados: solo si ya dominas el apoyo estable, usa respaldo o pared de seguridad.
- Trabajo propioceptivo sentado o de pie: rodar una pelota pequeña bajo la planta del pie para "despertar" tobillo y arco.
Estas tareas se pueden integrar 10 a 15 minutos, por 3 a 4 días por semana, y progresar (tiempo, inestabilidad, atención visual). Si tienes patología de base, consúltalo con tu fisio o médico antes de añadir retos de equilibrio.
Para quienes superan los 55, priorizar sesiones de equilibrio y coordinación y complementar con trabajo en agua cuando proceda, puede ofrecer mejoras más directas en estabilidad, fuerza útil y movilidad que otras rutinas populares, con impacto real en la prevención de caídas y en la autonomía del día a día.
