El ayuno, eficaz contra los excesos navideños

En mitad de las fiestas navideños, ya son algunos kilos los que se han sumado al cuerpo, y aún faltan un par de fechas clave, incluido el roscón de Reyes. Durante este periodo la comida se convierte en uno de los pasatiempos más comunes y favoritos de todos las reuniones de familiares y amigos. Por eso, estas celebraciones generan grandes desequilibrios en la rutina diaria, sobre todo cuando hablamos de practicar ejercicio y seguir una dieta saludable. Los científicos de la Fundación Gadea proporcionan y avalan la alternativa más favorable para paliar estos excesos navideños: el ayuno.

Dolores Corella, catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad de Valencia, directora de grupo de investigación en el CIBEROBN y consejera de la Fundación Gadea, asegura que el rango medio de aumento de peso durante la Navidad se sitúa entre 1 y 4 kilos. “En estas fechas se dan condiciones óptimas para engordar, ya que se celebran comidas mucho más copiosas y con alimentos muy altos en calorías, como los turrones u otros dulces navideños, así como el acompañamiento con salsas y mayor cantidad de alimento en los platos”, explica.

Eliminar los kilos de Navidad

Como parte de la solución, la ciencia se posiciona a favor del ayuno, “gracias a los conocimientos que hemos adquirido en los últimos años podemos considerar el ayuno como una práctica saludable, siempre y cuando se haga después de un exceso alimentario”, afirma la experta. Además, Corella recomienda realizar las comidas a un ritmo moderado y en pequeñas cantidades. “Tenemos que comer más lento y saborear cada bocado, disfrutando de los aromas y texturas. De esta forma, reduciremos la cantidad ingerida y el número de calorías”, añade.

Entre las opciones de ayuno, existen algunas que van desde la forma más moderada: de 12/12 horas, el más sencillo de realizar; el más popular es el ayuno 16/8, en el cual se debe ayunar durante 16 horas y se puede comer las 8 horas restantes; y el 20/4, siendo éste el más estricto, donde sólo se pueden ingerir alimentos durante 4 horas al día

Por su parte, Felipe Casanueva, catedrático de Medicina de la USC, jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Santiago y consejero de la Fundación Gadea, afirma que el organismo reacciona de forma negativa a cualquier exceso, incluido el alimenticio. “A medida que van pasando los años, nuestro organismo encaja con mayor dificultad las comidas abundantes. No hay ninguna razón sólida para hacerlo, primero porque no es sano y segundo, porque en exceso no proporciona placer”, añade.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Como explica un estudio publicado en la prestigiosa revista científica “Science”, la composición de nutrientes y la ingesta calórica se han utilizado tradicionalmente para diseñar dietas optimizadas para diversas fases de la vida. El ajuste del tamaño y la frecuencia de las comidas se han convertido en herramientas poderosas para mejorar y posponer la aparición de enfermedades y retrasar el envejecimiento, mientras que los períodos de ayuno, con o sin ingesta reducida de energía, pueden tener grandes beneficios para la salud.

Los procesos fisiológicos subyacentes implican cambios periódicos de las fuentes de combustible metabólico, los mecanismos de reparación y la optimización de la utilización de energía para la salud celular y orgánica. Los futuros esfuerzos de investigación deben dirigirse a “la integración de una dieta nutritiva equilibrada con un tamaño de comida controlado y patrones y períodos de ayuno para desarrollar mejores estrategias para prevenir, posponer y tratar la carga socioeconómica de las enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento”, sostienen los autores del Instituto de Salud de Baltimore (EE UU).

Kilos fuera con la dieta atlántica

Los científicos recomiendan no alejarse mucho de ladieta atlántica estas navidades, incrementar la actividad física, minimizar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas y mantener unos hábitos de sueño saludables. “En cualquier tipo de comida debemos incluir vegetales en abundancia, por ejemplo, si nos tomamos una ensalada antes de una comida copiosa vamos a tener menos apetito, ya que los vegetales nos inducen a comer menos de los platos que siguen. Además, contribuyen a una mejor digestión y a asimilar mejor el resto de los alimentos”, expone Casanueva.

Por su parte, Corella aconseja practicar ejercicio para reducir el impacto del exceso calórico, dormir más horas, “el sueño sí se puede recuperar durmiendo más al día siguiente, o cuando se pueda” y beber agua con gas “para tener más sensación de saciedad y evitar comer más cantidad”. Además, añade, “optar por ensaladas y verduras con poco aliño y alimentos proteicos con pocas salsas y, para el postre, sustituir los dulces por fruta”.