«Hay que cenar 3-4 horas antes de dormir»

Entrevista a Diego García-Borreguero Neurólogo, director médico internacional del Instituto del Sueño Internacional

La carencia de minerales se asocia a patologías del sueño ¿no?

Parece que la carencia de vitamina C puede asociarse al insomnio; el magnesio interviene, entre otros aspectos, en la transmisión de impulsos eléctricos y es necesario para el funcionamiento del músculo cardíaco. Algunos insomnes tienen déficit de magnesio. Hay especialistas que afirman que un aporte de 250 a 300 mg de magnesio al día pueden corregir este déficit y mejorar con ello el sueño; el calcio es uno de los minerales más importantes del sistema nervioso, se obtiene de la leche, derivados lácteos y legumbres. Actúa conjuntamente con el magnesio, como relajante natural. En condiciones de estrés ambos son utilizados y eliminados con rapidez; algunas personas con déficit de zinc padecen de insomnio; tanto el cobre como el hierro afectan a la actividad cerebral.

¿Y el triptófano?

Se encuentra en la leche, carne, pescado, aves, huevo, etc. Es una de las «materias primas» con las que el cerebro sintetiza la serotonina, que disminuye la actividad cerebral e induce el sueño, pero su eficacia sobre el insomnio dista de estar probada.

¿Es preciso vigilar la cantidad de alimento por la noche?

Sí, lo razonable es que el último alimento ocurra unas tres o cuatro horas antes de iniciar el sueño, más aún si se padece de reflujo gastroesofágico (o con hernia de hiato).

¿Las rutinas también ayudan?

Mantener horarios de ir a la cama y de despertarnos regulares es clave para fortalecer los mecanismos cerebrales del sueño. Y el ejercicio físico cardiovascular, unas seis horas antes de acostarnos, suele facilitar la conciliación.

¿El sobrepeso dificulta el sueño?

Sí. Facilita el ronquido y la apnea del sueño y por otro lado aumenta el reflujo gastroesofágico con síntomas ardor durante el sueño.