Los 10 tips imprescindibles para que la COVID-19 no te quite el sueño

Nunca antes hemos experimentado la experiencia de vivir confinados tanto tiempo. En esta situación, se han visto alterados los factores que inducen nuestro sueño: el reloj biológico y los sincronizadores o hábitos que cada día marcan nuestros horarios (actividades extraescolares, deportivas, el horario del comedor…).

“Las consecuencias de la actual crisis sanitaria son muchas y de muy diversa índole. Una de las que si no estamos atentos nos puede llegar a afectar es, sin duda, el insomnio”, según advierte la neuróloga de Quirónsalud Tenerife y Costa Adeje, Alessia Pepe.

De hecho, subraya que a la ansiedad y al miedo que nos puede generar la actual situación, se le une esa pérdida de rutinas tan drástica que impiden que nuestro sistema nervioso identifique como lo hacía hasta la declaración el estado de alarma el momento del día en el que estamos, algo que se puede traducir a la larga en que durmamos menos y peor, nos despertemos más veces, e incluso antes de lo que nos gustaría.

Con ello, la especialista de Quirónsalud Tenerife y Costa Adeje remarca que debemos trabajar todo lo posible esa falta de sueño porque no dormir correctamente, el tiempo suficiente (7-8 horas) y lograr un descanso de calidad, perjudica a nuestra calidad de vida y puede llegar a tener “consecuencias fatales” sobre nuestra salud.

Recuerda también que dormir bien debería ir asociado a una serie de elementos relacionados con nuestro estilo de vida, y que pueden ayudarnos a mejorar nuestro sueño: Evitar el consumo de cafeína, alcohol, tabaco y somníferos; la práctica de ejercicio regular; el evitar el sobrepeso y los alimentos a los cuales podamos ser sensibles (por ejemplo, el azúcar o algunos lácteos pasteurizados); establecer un horario y una rutina de sueño; además de evitar siestas muy largas, con 30 minutos al día después de comer.

Sin embargo, la especialista en sueño defiende que no hay que perder la esperanza y, con una buena rutina, ejercicio físico, y una adecuada gestión del estrés sí podemos evitar esas temidas noches en blanco, que puede que estén protagonizando tu confinamiento.

Por eso, desde la Sociedad Española del Sueño (SES) defienden que estos días se deben mantener las mismas rutinas respecto a los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio.

En el caso de los niños, en una situación tan especial como ésta, y en la que no hay un horario rígido de entrada al colegio, los horarios de sueño se pueden adaptar ligeramente a sus tendencias naturales de dormirse antes o más tarde, pero eso sí, manteniendo siempre un horario estable y razonable.

Igualmente, la SES ve conveniente el potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno, ya que las pilas del reloj biológico ‘se cargan’ con la actividad diurna y el reposo nocturno; al mismo tiempo que aconseja sincronizar los horarios con el día natural, realizando siestas en adultos de no más de media hora, mientras que en niños de 2-4 años continuar con la rutina que tuvieran en la guardería o en el colegio, que se reduce a una siesta después de comer; además de comer y de cenar pronto, y de evitar el uso de pantallas hasta dos horas antes de dormir.

El decálogo para dormir mejor estos días

Con todo ello, la doctora Pepe nos aporta esta serie de pautas para evitar que esta época de confinamiento por la pandemia de COVID-19 se lleve también nuestro descanso:

• Respetar horarios regulares tanto para acostarnos como para levantarnos cada día, con un mínimo de 8 horas de sueño nocturno.
• Mantener una rutina diurna con horarios regulares de comidas, tareas y actividades de ocio.
• Realizar ejercicio diariamente, a ser posible por la mañana o por la tarde.
• Tomar algo de sol cada día, pues la luz solar nos ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano con el horario solar lo que nos permitirá mejorar el sueño nocturno.
• No beber café, ni alcohol, ni fumar tabaco después de las cuatro de la tarde.
• Evitar las siestas largas de más de 30 minutos, y nunca después de las 16 horas.
• Gestionar el estrés de forma adecuada. Para ello es importante que tratemos de mantener el contacto diario con familia y amigos; que, en caso de que tengamos hijos, les dediquemos tiempo; y que realicemos ejercicios de relajación o mindfulness.
• Limitar el acceso a las noticias sobre el COVID-19 a una vez al día, y evitar que sea por la noche.
• Es muy importante desarrollar actividades relajantes antes de acostarnos, y eludir la exposición a la luz de los dispositivos electrónicos.
• Respetar el lugar de descanso y sólo ir a la cama cuando sea el momento de dormir.

¿Qué sucede si no lo logramos?

Si a pesar de estas medidas no conseguimos un sueño de calidad estos días, y sufrimos insomnio agudo de conciliación grave, es decir, que durante varios días seguidos nos cueste más de una hora conciliar el sueño, la neuróloga de Quirónsalud Tenerife y Costa Adeje ve conveniente el uso de fármacos hipnóticos, siempre bajo supervisión médica.

Eso sí, según advierte la especialista en sueño, este tipo de tratamientos deben ser limitados en el tiempo y no mantenerse más allá de las 4-8 semanas, o incluso menos, si se resuelve antes la situación de estrés personal, para evitar que se cronifique su uso.

Finalmente, y en el caso de las personas que sufren insomnio crónico, la doctora Peppe ve importante que intenten no incrementar la dosis de fármacos ya pautada, aparte de que traten de aplicar de forma estricta todas las medidas descritas. “Para personas con otros trastornos del sueño (apneas obstructivas, narcolepsia, síndrome de piernas inquietas o parasomnias) es importante que mantengan sus respectivos tratamientos y que ante cualquier problema”, sentencia la experta de Quirónsalud Tenerife y Costa Adeje.