Los alimentos saciantes son una buena estrategia para promover la reducción de la ingesta de calorías y ayudar a controlar la obesidad. “Estos alimentos tienen una mayor capacidad para inhibir el apetito en el periodo posterior a su consumo”, explica María del Mar Lorente Lamas, de la línea de investigación de análisis sensorial de AINIA.

La sensación de saciedad está relacionada con diferentes factores ligados entre sí, como son la cantidad de alimento ingerido, su composición, estructura y sus características sensoriales.

Desde Ainia explican que las características sensoriales de los alimentos juegan un papel fundamental en la satisfacción durante su masticación e ingestión porque modulan la cantidad que ingerimos, así como la sensación final de saciedad. Y es que lo que hace que un alimento produzca saciedad comienza desde que vemos el producto. “Cuando vemos y olemos un alimento se generan señales sensoriales y cognitivas que son posteriormente integradas con las señales tras la digestión y absorción de nutrientes, constituyendo la percepción global de saciedad”, afirma Lorente.

De entre las propiedades sensoriales, la textura ha sido identificada como uno de los componentes sensoriales con un papel clave en la saciedad. “Una mayor viscosidad o una textura que requiera más masticación está asociada con mayor saciedad producida por el alimento. Esto es así -prosigue la experta- porque ciertas propiedades de los alimentos son mejores predictores de la presencia de nutrientes”, afirma Lorente. Así, la textura viscosa y masticable nos estaría dando pistas de lo que nutre el alimento y su poder de saciedad. Por ejemplo, una porción determinada de calorías de un producto líquido nos proporciona menor saciedad que la misma porción de calorías de un alimento más espeso o semisólido.

El aspecto es otra de las propiedades sensoriales que nos permite modular la saciedad, según AINIA. “Una porción de alimento pequeño, a pesar de que contenga las mismas calorías que otro de mayor tamaño, genera menores expectativas de saciedad, lo cual tendrá un efecto en la cantidad ingerida”, añade María del Mar Lorente. Algunos ejemplos de mejora del poder saciante del alimento en este sentido, podrían ser la incorporación de aire a alimentos que lo permiten o la segmentación de un alimento en sub-porciones para simular mayor cantidad.

También se ha evidenciado que el aroma de los alimentos está conectado con la saciedad del producto, por ejemplo, aromas lácteos/crema, relacionados con texturas espesas y dulces.

Además, “sería posible reforzar el poder saciante de un alimento a través de sus características sensoriales, ya que éstas actuarían como predictoras del poder saciante tras la ingestión del alimento” indica Lorente. Las sensaciones de saciedad posteriores a la ingestión son dependientes de la congruencia entre las expectativas de saciedad y la saciedad real del alimento, especialmente la primera vez que se consume el alimento.

Existen también otras estrategias para el desarrollo de alimentos formulados para modular las señales de saciedad del organismo tras la ingestión del alimento, como la adición de fibras que retrasan la absorción de nutrientes en el intestino; la utilización de extractos de alimentos inhibidores de enzimas digestivas; la modificación del perfil nutricional a favor de las proteínas; el desarrollo de alimentos que ralenticen la digestión manteniéndose más tiempo en el estómago y provocando la sensación de “estar lleno”, e incluso alimentos que modifican la liberación de hormonas digestivas que regulan la saciedad y el apetito.

En definitiva, un abanico amplio de posibilidades frente a las dietas y restricciones alimentarias que en muchas ocasiones resultan insuficientes para controlar la obesidad.

“Cuando una persona tiene sobrepeso u obesidad y busca adherirse a un plan dietético para perder grasa sabe que tiene que restringir o recortar las calorías de su dieta. Y ahí llega la primera preocupación, el pensar que van a pasar hambre y eso lo van a llevar muy mal. Muchas dietas “milagro” hacen eso y el resultado es una altísima tasa de abandono porque al tener hambre están siempre pensando en la comida hasta obsesionarse qué pueden comer y cuándo no”, explica la nutricionista Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (Sedca) y docente de la Universidad Europea de Madrid.

“Es importante cuando se hace una dieta para perder peso tener un control apetito y la saciedad para así recortar calorías introduciendo alimentos con una mayor densidad nutricional. Es decir, alimentos que con menor cantidad de calorías tienen un alto aporte de nutrientes como minerales, vitaminas, proteínas, etc. Y también ingerir alimentos saciantes para que, aun comiendo menos, no nos quedemos con hambre y la dieta sea muchísimo más llevadera”, afirma Calderón.

Alimentos más saciantes

Los alimentos más saciantes según Calderón son la fruta, los frutos secos, los cereales integrales, etc. “La fruta tomada entre horas que aporta gran saciedad y nos mantiene con el apetito calmado hasta la siguiente comida y también es una buena alternativa tomar fruta antes de las comidas. Si llego a la comida con mucha hambre tomar la fruta lo primero nos hará tener menos hambre”.

“Los frutos secos tanto crudos como tostados, no fritos ni con sal, también aportan una gran saciedad. Un pequeño puñadito del tamaño del huequecito de nuestra mano viene muy bien entre horas para aportar una gran saciedad”, apunta la nutricionista.

“Después más de un estudio destaca la patata como un alimento saciante y dentro de la patata destaca la cocida o hervida, por lo que incluir pequeñas raciones junto con la verdura y proteína en la comida nos va a ayudar a que la comida sea ligera pero alta en saciedad. Además, cualquier cereal o legumbre, todo alimento rico en fibra es muy saciante. Es decir, tenemos que promover el consumo de cereales 100% integrales en lugar de blancos o refinados e incluir legumbre, verdura y fruta en la dieta porque son altamente saciantes. Mientras que cereales refinados como galletas, cereales azucarados de desayuno, bollería y dulces en nuestro día a día aportan muchas calorías en un pequeño volumen y además nos van a saciar muy poco”. “La proteína es bastante saciante, especialmente huevo y pescado. Y dentro de los lácteos, es preferible consumirlos enteros en vez de desnatados, ya que su aporte en grasa hace que en el momento sean más calóricos pero son mucho más saciantes a largo plazo. En el desayuno, uno más saciante, es incluir proteínas en vez de bollería o galletas o cereales como queso fresco, yogur o kéfir, huevo cocido o revuelto y alimentos ricos en proteínas como frutos secos, añadiendo una pieza de fruta entera, no en zumo”, explica Calderón.

La nutricionista pone un ejemplo: “Si tengo 200 calorías de frutos secos en una mano, por ejemplo pistachos, y en la otra 200 calorías de un bollo, digamos una palmera de chocolate, ambos tienen las mismas calorías pero tras su ingesta no nos engordan igual, engordan menos los pistachos por la manera en la que se absorben las calorías respecto al bollo lleno de grasa y azúcar añadido y otro por la saciedad que aportan que hacen que esté después mucho más tiempo sin hambre”.

Además, los alimentos que tenemos que masticar “son más saciantes que los líquidos, de ahí que sea recomendable tomar pieza de fruta entera. Texturas, semisólidas ayudan mucho a la saciedad como un yogur si es entero y se le añade fruta cortada, frutos secos o canela son alimentos que entre horas producen un efecto muy saciante”, concluye Calderón.

Investigación de alimentos saciantes

La obesidad es considerada la epidemia del siglo XXI. Desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo. En España, el 61,6 % de sus habitantes tenía exceso de peso en 2016 y un 23,8% obesidad, según la OMS. Y es que la obesidad está considerada la pandemia del siglo XXI. Los alimentos saciantes son una oportunidad de negocio para la industria alimentaria y una ocasión para cubrir la necesidad imperiosa del control de peso de la población. “El diseño de alimentos para maximizar el poder saciante debería estar enfocado de manera contundente en identificar la combinación óptima de nutrientes saciantes en línea, con un perfil sensorial y una estrategia de marketing que genere creencias en relación con que el producto será saciante”, concluye Lorente.