¿Por qué son tan buenas las legumbres y cuántas raciones hay que comer a la semana?

Hoy se celebra el Día Mundial de las Legumbres, un alimento imprescindible para tener una buena salud, pues protege frente a la diabetes, la hipertensión y algunos tipos de cáncer

Detalle de sacos con legumbres en uno de los puestos de alimentación en el Mercado de Santa María de la Cabeza en Madrid
Detalle de sacos con legumbres en uno de los puestos de alimentación en el Mercado de Santa María de la Cabeza en MadridDavid FernandezEFE

Aunque pueda pasar desapercibido, hay días para celebrar prácticamente todo, también los alimentos más clásicos de nuestra mesa. Y hoy es uno de ellos, pues el 10 de febrero está declarado como Día Mundial de las Legumbres por la ONU. Y aunque las estadísticas confirman que comemos menos legumbres de las que deberíamos, ya que el consumo medio de este alimento en nuestro país apenas llega a una ración semanal, lo cierto es que los expertos coinciden en que deberíamos tomar, al menos, tres o cuatro raciones a la semana.

Está más que demostrado que las legumbres son un alimento imprescindible para la salud. De hecho, científicos españoles del Ciber-OBN han demostrado que el consumo de legumbres, especialmente las lentejas, se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Así lo han confirmado resultados recientes del estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), después de más de años de seguimiento a 3.349 personas con alto riesgo cardiovascular. La clave está en que «tienen grandes cantidades de potasio y magnesio, los cuales se han asociado de forma inversa con la diabetes en grandes estudios. Además, contienen importantes cantidades de polifenoles, como el ácido fenólico y los flavonoides, los cuales poseen propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias», asegura Nerea Becerra-Tomás, investigadora de la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona y encargada de liderar el estudio.

Pero eso no es todo, ya que las legumbres también destacan por su alto contenido en fibra, algo fundamental, ya que su consumo se ha asociado a una mayor saciedad, un mejor control del peso corporal y de los niveles de glucosa en sangre. «Esta última característica va relacionada con otro posible mecanismo protector frente a la diabetes: el índice glucémico, ya que las legumbres generan una elevación de los niveles de glucosa en sangre lentos y progresivos. En consecuencia, tras su ingesta se produce una mitigación de la secreción de insulina por parte de las células beta-pancreáticas», detalla Jordi Salas-Salvadó, investigador principal del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberOBN) y jefe de la Unidad de Nutrición y jefe clínico del Hospital Universitario Sant Joan de Reus. Así, el secreto del efecto antidiabético de las legumbres se explica por su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y su bajo índice glucémico.

En este sentido, también parecen estar relacionadas con el control de la presión arterial y el colesterol malo, de ahí que su consumo esté incluido en las guías de prevención de múltiples enfermedades, desde la diabetes hasta el cáncer, pasando por la enfermedad cardiovascular. De hecho, el estudio Predimed también ha confirmado recientemente que las leguminosas protegen frente a diferentes tipos de tumores, ya que aquellos individuos que tienen un consumo más alto tenían hasta un 49% menos de riesgo de mortalidad por cáncer después de más de seis años de seguimiento de 7.212 participantes con alto riesgo cardiovascular.