«Uno de los mayores riesgos de las dietas vegetarianas es la deficiencia de la vitamina B12»

¿Qué problemas puede causar una dieta estrictamente vegetariana?

Las dietas estrictamente vegetarianas pueden causar algunas deficiencias nutricionales, por una falta o disminución del aporte de ciertos nutrientes procedentes, mayoritariamente en los alimentos de origen animal. Entre estos nutrientes podemos encontrar: calcio, vitamina B12, vitamina D, hierro, ácidos grasos omega 3, yodo y zinc. No obstante, seguir este tipo de dieta no significa necesariamente la carencia de estos nutrientes, si los obtenemos a través de alimentos de origen vegetal y de suplementación, si es necesario.

Y todas esas carencias, ¿qué enfermedades pueden ocasionar en el ser humano?

El déficit de ciertos nutrientes que hemos nombrado antes puede ocasionar algunas enfermedades como la osteoporosis, por falta de calcio, aunque, a pesar de que los lácteos son la fuente principal, también podemos encontrar fuentes vegetales de calcio. Uno de los mayores riesgos para las personas que siguen este tipo de dieta es la deficiencia de vitamina B12, que puede causar anemia o incluso daños del sistema nervioso, ya que esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en fuentes de origen animal. Otro riesgo podría ser debilidad en el cabello y las uñas, mayor susceptibilidad a contraer infecciones. También podría darse un funcionamiento excesivo o insuficiente de la glándula tiroides, por falta de yodo, o alteraciones en el crecimiento y dificultad de cicatrización por déficit de zinc.

¿Son esas dietas más peligrosas para algún tipo de perfil? ¿Niños? ¿Ancianos? ¿Mujeres embarazadas o lactantes?

No son más peligrosas estas dietas en embarazadas, lactantes, niños o ancianos, y aunque si es cierto que los niños y ancianos son más propensos a determinados déficit nutricionales o que en las mujeres embarazadas puede existir más riesgo de anemia, por la falta de hierro, no hay más riesgo siempre que se cubran todos estos requerimientos” nutricionales.

Se dice que el aumento del consumo de soja, que parecen necesitar los vegetarianos estrictos puede producir una mayor caída del cabello ¿es cierto?

Podría ser que una de las razones de caída de pelo fuera un aumento del consumo de soja (fuente principal de proteína y calcio en veganos), debido a que este incremento pueda afectar al funcionamiento de las hormonas tiroideas provocando una posible caída de pelo. También otra de las razones podría ser la peor absorción de hierro, como hemos nombrado antes. No obstante, si se consume de forma moderada y se estimula la absorción de hierro aportando otros nutrientes a la dieta, la probabilidad es mucho menor o igual que en personas no veganas.

¿Existe alguna manera de equilibrar estas dietas para que no produzcan sus efectos adversos?

Sí puede equilibrarse la dieta para evitar posibles efectos adversos. Por ejemplo, para el aporte de proteínas, debemos incluir legumbres, nueces, soja o cereales. Para el calcio, aumentar el consumo de fuentes vegetales como almendras, brócoli, col rizada, almendras, semillas y evitar mezclar con alimentos con alto contenido en fitatos y oxalatos, que pueden afectar a la a absorción de aquel. En el caso de la vitamina D, la fuente principal en estos casos podría ser una correcta exposición al sol, o bien el uso de alimentos fortificados como bebidas vegetales, zumos y cereales. De no ser así, podría ser necesaria la suplementación. En cuanto al hierro, aunque es cierto que hay una menor biodisponibilidad de hierro hemo en veganos, obtienen hierro no hemo de diversas fuentes vegetales (legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde), y una forma de aumentar su absorción es separar la ingesta de estos alimentos de los ricos en polifenoles, como el café y el té, y consumir conjuntamente con otros alimentos ricos en hierro y ricos en vitamina C. Por último, respecto al yodo y el zinc, en el primer caso se pueden cubrir las necesidades con sal yodada o algas marinas, siempre teniendo en cuenta un consumo moderado de sal, y en el segundo caso con un aporte adecuado de cereales, nueces, legumbres y semillas, que absorben la cantidad de zinc necesaria. Siempre que se siga una dieta correcta y variada, que incluya los alimentos y nutrientes que hemos nombrado, el seguimiento de una dieta estrictamente vegetariana no debería suponer mayor riego de déficit que en las dietas no vegetarianas.

¿Estas dietas podrían ser especialmente recomendables para alguien o en algunas ocasiones?

Este tipo de dieta, llevada de forma correcta, no es más o menos recomendable que otras dietas saludables y equilibradas, pero si es cierto que pueden aportar una serie de beneficios como disminuir factores de riesgo cardiovasculares y menores niveles de colesterol sanguíneo, podría tener un efecto protector frente algunos tipos de cáncer, reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II. En personas que tengan mayor riesgo de padecer alguna de estas enfermedades, la dieta vegana podría ser recomendable, siempre que se asegure el aporte de todos los nutrientes y se cubran las posibles deficiencias antes nombradas.