Qué niveles de colesterol se consideran normales y cómo conseguirlos

El colesterol es un tipo de lípido presente en todas las células, fundamental para diferentes funciones vitales. Este compuesto es necesario para la producción de hormonas, la formación de vitamina D y la generación de ácidos biliares, los cuales ayudan en la digestión de las grasas. Sin embargo, cuando los niveles de colesterol en sangre son elevados, especialmente el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), se incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Este problema de salud afecta a seis de cada diez españoles, según los datos de noVadiet, y solo la mitad de ellos es consciente de su condición

Qué tipos de colesterol existen

El colesterol se transporta en la sangre a través de lipoproteínas y existen dos tipos principales:

- Colesterol LDL (malo): Transporta el colesterol desde el hígado hacia las arterias. Un exceso de LDL puede acumularse en las paredes arteriales, formando placas que pueden llevar a la aterosclerosis, aumentando el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

- Colesterol HDL (bueno): Transporta el colesterol de vuelta al hígado, donde se descompone y se elimina del cuerpo. El HDL ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en las arterias, por lo que se le denomina "colesterol bueno". Un nivel alto de HDL se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Niveles de colesterol recomendados

Para mantener una buena salud cardiovascular, es fundamental conocer los niveles recomendados de colesterol:

- Colesterol total: Menos de 200 mg/dl es considerado deseable.

- Colesterol LDL: Menos de 100 mg/dl es óptimo.

- Colesterol HDL: 60 mg/dl o más es deseable.

- Triglicéridos: Un valor inferior a 150 mg/dl es considerado normal.

Cómo mantener el colesterol a raya

Tener el colesterol alto, especialmente el LDL, puede conllevar graves implicaciones para la salud si no se trata adecuadamente, como puede ser la aterosclerosis, que es la acumulación de colesterol en las paredes arteriales.

Para controlar los niveles de colesterol noVadiet ofrece 16 consejos:

1. Eliminar grasas saturadas y trans: Reducir el consumo de productos animales y alimentos procesados.

2. Incrementar grasas saludables: Incluir aceite de oliva, aguacates y pescados ricos en Omega-3.

3. Aumentar la fibra soluble: Consumir avena, frutas y legumbres para ayudar a bloquear la absorción de colesterol.

4. Incluir esteroles y estanoles vegetales: Estos compuestos naturales ayudan a reducir el colesterol LDL.

5. Consumir proteínas vegetales: Sustituir proteínas animales por fuentes vegetales como legumbres y frutos secos.

6. Moderación en carbohidratos refinados y azúcares: Optar por carbohidratos complejos y evitar el exceso de azúcares.

7. Complementar la alimentación: Existen en el mercado determinados complementos alimenticios que ayudan a mantener o mejorar los niveles de colesterol, en diferentes formatos.

8 Realizar ejercicio de forma regular. El ejercicio físico regular ayuda a reducir los niveles de LDL y triglicéridos, e incrementa el colesterol HDL, el cual tiene efectos protectores sobre el corazón. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada (como caminar, andar en bicicleta o nadar) o 75 minutos de actividad vigorosa (como correr o practicar deportes) a la semana.

9. Mantener un peso saludable: El exceso de peso, especialmente en el área abdominal, está asociado con un aumento de colesterol LDL y triglicéridos, así como una disminución del HDL. La pérdida de peso, incluso del 5-10% del peso corporal, puede mejorar significativamente los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

10. Escuchar al cuerpo: Aparte de elegir alimentos saludables, controlar el tamaño de las porciones es clave para mantener el peso. Comer con moderación y escuchar las señales de saciedad del cuerpo es muy importante para prevenir el sobrepeso.

11. Dejar de fumar: Fumar daña las paredes de los vasos sanguíneos, lo que favorece la acumulación de depósitos de colesterol. Además, el tabaco disminuye los niveles de HDL y aumenta los de LDL.

12. Moderar el consumo de alcohol: El consumo moderado de alcohol puede elevar ligeramente los niveles de HDL, pero los beneficios no justifican los riesgos del consumo excesivo. Beber en exceso aumenta los triglicéridos y el riesgo de hipertensión, obesidad y enfermedades del hígado.

13. Controlar el estrés: El estrés crónico puede afectar los niveles de colesterol al desencadenar respuestas inflamatorias y hormonales que favorecen el aumento del colesterol LDL y de los triglicéridos. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración consciente o el yoga pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control y a disminuir los fenómenos inflamatorios en nuestro organismo.

14. Realizarse exámenes periódicos: Es esencial realizar controles regulares de los niveles de colesterol, especialmente si se tienen factores de riesgo como antecedentes familiares de hipercolesterolemia o enfermedades cardíacas. Si los médicos lo consideran oportuno pueden prescribir medicamentos como las estatinas, que ayudan a reducir el colesterol LDL, o como los inhibidores de la absorción de colesterol y los fibratos, que también pueden ser efectivos.

15. Limitar el consumo de sodio: Reducir la ingesta de sal ayuda a controlar otro factor de riesgo cardiovascular, la presión arterial. Para ello, se puede optar por especias y hierbas para sazonar los alimentos en lugar de sal. También conviene evitar los alimentos ultraprocesados, que a menudo son ricos en sodio.

16. Hidratarse adecuadamente: El agua es fundamental para el buen funcionamiento del metabolismo de las grasas. Mantenerse bien hidratado ayuda al cuerpo a procesar mejor los lípidos, favoreciendo un equilibrio saludable en los niveles de colesterol.