¿Cómo perder unos kilos tras la Navidad? Cuidado, las dietas depurativas dañan la salud

Con el roscón de Reyes reciente, los excesos navideños ya han hecho mella. La Navidad es sinónimo de celebración en torno a la mesa y eso se nota en la báscula, pero también a la hora de subir la cremallera del pantalón. «La mayoría de personas puede ganar algo de peso (entre dos y cuatro kilos, dependiendo del consumo de calorías y de la actividad física)», afirma Mónica Herrero, dietista-nutricionista, miembro del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn).

En este escenario, y con el nuevo año recién estrenado, no es de extrañar que el primer propósito a cumplir en 2025 para los españoles sea perder peso. De hecho, durante estos primeros días del año las búsquedas de soluciones para perder peso se disparan. Sin embargo, «quizás lo más importante es que en ocasiones no se recupera el peso previo una vez pasadas las fiestas. Las personas que ya tienen sobrepeso u obesidad tienen una mayor tendencia a ganar peso y a mantenerlo después de este periodo», advierte Irene Bretón, coordinadora del Área de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Impacto en la salud

Con el objetivo de reducir esos kilos de más, son muchos quienes caen en el error de optar por un plan depurativo que pone en riesgo la salud, pues si se realiza sin control puede dañar el hígado, los riñones y el sistema inmune. «La idea de “compensar” los excesos o la de “detoxificar” el cuerpo no resulta saludable ni sostenible, ya que puede generar ansiedad y una relación poco saludable con la comida», asegura Herrero, quien destaca que «la clave está en ser flexible siendo más consciente, sin caer en la culpa. Un solo día de excesos no definirá la salud a largo plazo, por lo que lo importante es retomar los hábitos saludables con calma y sin presión».

Y así lo defiende también la portavoz de la SEEN, quien insiste en que «no tiene sentido hacer una dieta estricta, que muchas veces no aporta los nutrientes esenciales, como método para perder peso tras las fiestas navideñas. Un descenso brusco del aporte de calorías disminuye el gasto energético, puede disminuir la masa muscular y originar el temido “efecto rebote”. Resulta mucho más adecuado evaluar cómo podemos mejorar, planificar el ejercicio y cambiar nuestra alimentación, sin olvidarnos de la importancia de dormir bien y controlar el estrés. El inicio del nuevo año es un momento excelente para mejorar nuestros hábitos».

Los riesgos que se corren cuando se realiza un plan détox sin control médico son numerosos y las redes sociales no han hecho más que acrecentarlos con dietas a base de piña, jengibre, apio, té, agua con limón... «Las personas mayores o las que padecen alguna enfermedad crónica son más vulnerables a la hora de presentar riesgos para la salud o si realizan dietas estrictas y desequilibradas tras los excesos navideños, ya que pueden presentar descenso de la masa muscular, lo que tiene un impacto muy negativo para la salud. Otro grupo especialmente vulnerable son las personas que tienen algún tipo de trastorno de la conducta alimentaria. En este caso, realizar una dieta estricta solo contribuye a perpetuar su problema», alerta Bretón.

Por ello, la portavoz de la SEEN insiste en que «debemos advertir en contra de la utilización de complementos nutricionales que prometen “desintoxicar” el organismo. Muchas veces contienen sustancias que, a distintas dosis, pueden tener efectos opuestos y ser perjudiciales para la salud. Por ejemplo, hay moléculas con efecto antioxidante que pueden tener también el efecto contrario dependiendo de la cantidad que aporten».

La mejor manera de «depurar» el organismo «es evitar los tóxicos y los alimentos que no aportan nutrientes, como bebidas alcohólicas y ultraprocesados. Por el contrario, en una dieta saludable no deben faltar los alimentos ricos en fibra, como verduras o frutas, que tienen múltiples efectos beneficiosos y contribuyen a que la microbiota sea la más adecuada. Es decir, debemos incorporar las verduras y frutas en la dieta, pero no por un supuesto efecto “depurador”, sino porque son beneficiosas a largo plazo», asegura Bretón.

¿Cómo adelgazar saludablemente?

Tras las fiestas es importante no hacer cambios bruscos, sino retomar la rutina de forma gradual. En este sentido, la dietista-nutricionista propone «empezar sustituyendo las bebidas azucaradas por agua o infusiones, e ir incorporando más fibra en las comidas, como en las ensaladas, platos de verdura, guarniciones de hortalizas, más caldos, sopas y cremas como primeros platos, así como tomar fruta como almuerzo o merienda. Las naranjas y kiwis son excelentes para aportar vitamina C, mientras que los frutos secos y las verduras de hoja son ricos en magnesio, lo cual ayuda a reducir la fatiga. El pescado azul y los aguacates, ricos en ácidos grasos esenciales, también favorecen la vitalidad. En cuanto al desayuno, optar por una mezcla de proteínas (como yogur griego o huevo), carbohidratos complejos (como avena o pan integral) y grasas saludables (como aguacate o frutos secos) ayudará a mantener la energía. Un tentempié de fruta y frutos secos también es una excelente opción», detalla Herrero, quien apuesta por poner en práctica un consejo sencillo: tratar de que la mitad del plato en cada comida sea de verduras, un cuarto de proteínas y el último cuarto de carbohidratos complejos, como arroz integral, quinoa o patatas.

Además, tal y como recomienda la portavoz del Cgcodn, «la hidratación es crucial, ya que el cuerpo puede estar deshidratado y con falta de nutrientes. Beber suficiente agua ayuda a mejorar la digestión, eliminar toxinas y evitar la fatiga. En general, se recomienda consumir entre 1,5 y dos litros de agua al día».

El ejercicio físico es el otro gran pilar de la ecuación, ya que «ayuda a mejorar el metabolismo, reducir el estrés y aumentar la energía. Es recomendable empezar de forma suave, con actividades como caminar, nadar o ejercicios como pilates o yoga. A medida que se vaya teniendo más forma física, se pueden añadir ejercicios cardiovasculares o de fuerza, como el entrenamiento con pesas», aconseja Herrero. Por último, es importante «establecer horarios regulares de comida, pues ayuda a estabilizar el metabolismo y evitar el hambre entre comidas, así como planificar los menús de la semana y cocinar en grandes cantidades para varios días con opciones saludables, lo que reduce la tentación de recurrir a comida procesada».