Miguel Ángel Rodríguez, investigador: "Solo dos minutos de ejercicio al día bastan para mejorar el corazón"

La falta de tiempo ya no puede ser una excusa para no moverse. Un equipo de la Universidad de Oviedo, liderado por el investigador español Miguel Ángel Rodríguez, ha demostrado que dos breves sesiones de ejercicio al día de apenas unos minutos cada una pueden mejorar la salud del corazón y los pulmones, incluso en personas sedentarias.

El hallazgo, publicado en el British Journal of Sports Medicine, podría cambiar la forma en que entendemos el ejercicio y el bienestar.

¿Qué son los snacks de ejercicio?

"Cuando preguntamos por qué la gente no hace ejercicio, las respuestas más comunes son la falta de tiempo y de motivación", explica el propio Miguel Ángel Rodríguez, en declaraciones a revistas de salud en Estados Unidos. Lo que él llama "snacks de ejercicio" nacen precisamente para resolver ambas barreras: "Son breves, flexibles y fáciles de integrar en la rutina diaria".

El concepto hace referencia a pequeñas ráfagas de actividad física —de entre 1 y 5 minutos— realizadas varias veces al día. A diferencia de los entrenamientos tradicionales de 30 o 60 minutos, esta modalidad propone romper los largos periodos de sedentarismo con microdosis de movimiento.

"Estos ejercicios son breves, pero muy eficaces. Su principal ventaja es que cualquiera puede incorporarlos sin cambiar su estilo de vida", explica el investigador.

El estudio que desafía al sedentarismo

El trabajo analizó los resultados de 11 investigaciones realizadas en distintos países —entre ellos Canadá, Australia, China y Reino Unido— con participantes de entre 18 y 75 años que llevaban una vida inactiva.

Los investigadores comprobaron que dos sesiones de apenas unos minutos, repetidas a diario, mejoran de forma notable la función cardiorrespiratoria, fortaleciendo la capacidad del corazón y los pulmones para transportar oxígeno.

A diferencia del entrenamiento de alta intensidad (HIIT), los "snacks de ejercicio" son más sostenibles en el tiempo. El estudio indica que el 83% de los participantes mantuvo el hábito durante las semanas de seguimiento, frente al 63% de quienes practicaban HIIT.

Cuánto ejercicio basta para notar los beneficios

Los resultados muestran que menos de cinco minutos de actividad moderada o vigorosa, dos veces al día, bastan para generar mejoras significativas en la salud cardiovascular y respiratoria.

Las rutinas se prolongaron entre 4 y 12 semanas, con ejercicios de 3 a 7 días por semana. A pesar de su brevedad, los beneficios fueron comparables a los de programas más largos.

Ejemplos de ejercicios cortos y fáciles

Las actividades más efectivas incluyeron subir escaleras, hacer sentadillas o flexiones, y en el caso de personas mayores o principiantes, levantarse varias veces de una silla, caminar a paso rápido o practicar tai chi.

"Para los adultos sanos, subir escaleras, hacer sentadillas o flexiones son excelentes opciones", señala Rodríguez. "En el caso de los adultos mayores o principiantes, bastan ejercicios simples como levantarse de una silla varias veces, caminar a paso rápido o practicar tai chi", enumera.

Beneficios para la salud

• Fortalece el corazón y los pulmones: las pequeñas dosis de ejercicio mejoran la capacidad cardiorrespiratoria y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Controla el peso y reduce el colesterol: los microentrenamientos aumentan el gasto energético y ayudan a equilibrar el metabolismo, reduciendo triglicéridos y colesterol.
• Mejora el estado de ánimo y la energía: una mayor actividad física, aunque sea breve, estimula la producción de endorfinas y serotonina, reduciendo el estrés y la fatiga mental.
• Aumenta la adherencia y la constancia: al requerir menos tiempo y esfuerzo, las personas tienden a mantener estos hábitos con mayor facilidad, lo que refuerza los resultados a largo plazo.

Una estrategia sencilla para una vida más activa

El sedentarismo sigue siendo uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. En este contexto, los "snacks de ejercicio" se presentan como una alternativa eficaz, accesible y sostenible para mejorar la salud pública.

Rodríguez concluye que "cualquier oportunidad para moverse, aunque sea brevemente, puede suponer una contribución significativa. Incorporar pequeñas dosis de actividad vigorosa a lo largo del día sigue siendo una estrategia valiosa, accesible y sostenible para mantener el corazón joven".