Nutrición de alto rendimiento: ¿qué dieta sigue un olímpico?

La alimentación de un deportista resulta crucial para su rendimiento y su salud. Ha de proporcionar energía suficiente para su desempeño atlético, contribuir a la recuperación, reparar y fortalecer los tejidos y mantener y regular el metabolismo. Es por esto que este tipo de deportistas profesionales requieren de una dieta bien equilibrada para optimizar su condición y recuperación. Ahora bien, lo cierto es que, «según la inmensa mayoría de asociaciones internacionales y españolas, tanto de Nutrición y Dietética como de Medicina del Deporte, las recomendaciones dietéticas del deportista no difieren sustancialmente de las que se establecen para el resto de la población, excepto en lo que atañe al agua, carbohidratos y energía», explica la Dra. Clotilde Vázquez, jefa de Departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz.

Esto no quiere decir que la alimentación del deportista de élite no vaya a ser diferente que la que hacen los demás, ya que, como incide la doctora, «las estadísticas nos revelan la triste realidad de lo poco que sigue la población general las recomendaciones nutricionales en cuanto a consumo de energía, pescados, cereales integrales, legumbres, hortalizas, tubérculos, verduras, frutas y frutos secos».

Con motivo de los Juegos Olímpicos, que tendrán lugar hasta el 11 de agosto en París, Vázquez recuerda el papel crucial que tienen los carbohidratos en el deporte de alto rendimiento, «pues aportan energía de fácil utilización», energía rápida.

Así, «los deportistas que desarrollan una actividad física de alta intensidad durante varias horas necesitan una elevada cantidad de carbohidratos, casi 10 gramos por kilogramo de peso, o sea, entre 750 y 800 g para 75-80 kg. Para hacernos una idea de lo que es, 100 g de pan aportan 50 g; 100 g de avena, arroz, maíz entre 70 y 80 g; 100 g de quinoa, garbanzos, lentejas, frijoles… sin cocinar aportan unos 50-60 g; las verduras y hortalizas, unos 5-10 g, y las frutas, unos 10-15 g. Todos estos alimentos deben estar diariamente en la alimentación del deportista», precisa la especialista de Quirónsalud, proveedor médico oficial de la Selección Española femenina y masculina de Balonmano, servicio de prevención médica de la Real Federación Española de Vela (RFEV) a través de Quirónprevención y responsable de los Servicios Médicos Oficiales de la Real Federación Española de Tenis (RFET).

Otro macronutriente esencial son las proteínas, que juegan un papel esencial en la reparación y el crecimiento muscular.

«Las proteínas de buena calidad, parcialmente aportadas por las legumbres, deben estar presentes y eso incluye: lácteos, especialmente fermentados, huevos, carnes rojas y de ave, pescado azul y blanco, así como los frutos secos. También son buenas fuentes proteicas el seitán, el tofu y el tempeh (semillas de soja fermentadas). La cantidad, aunque individualizada, es de 1,5 g por kg peso, es decir, para 75 kg unos 110 g. Y 100 g de carne aporta 20-25 g; 100 de pescado, 18; el queso curado, 35… Por eso a veces deben suplementarse las proteínas», precisa Vázquez.

Para llegar a los requerimientos energéticos, las grasas son imprescindibles, ya que permiten el almacenamiento energético. «Aquí se recomiendan las grasas saludables, las que aportan ácidos grasos esenciales, omega 3, pero también omega 6 contenidos en pescados blancos y azules, mariscos, moluscos, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aceites de semillas, aguacates y pequeña cantidad de mantequilla, que aporta vitamina D», aconseja Vázquez.

Pero «tan importante como alimentarse bien es no comer mal. Obviamente, el alcohol, los alimentos procesados, snacks, dulces comerciales, platos precocinados, las grasas saturadas y trans, harinas refinadas, etc. deben ser una excepción en la alimentación de un deportista de alto rendimiento», hace hincapié la doctora.

Por último, el agua, las bebidas isotónicas, los caldos y los alimentos con gran contenido de agua son básicos antes, durante y después del ejercicio. «La deshidratación, incluso muy pequeña, ejerce efectos deletéreos en el rendimiento deportivo. Hasta tres litros de agua y la reposición electrolítica correspondiente son necesarios diariamente en muchos deportistas en fase de entrenamiento, y más si es en competición y la temperatura es elevada», precisa la especialista de Quirónsalud.

También es importante tener en cuenta los tiempos. Así, como detalla Vázquez, «un par de días antes de competir hay que asegurar una ingesta de hidratos de carbono de entre 7-10 g/kg de peso y día. Si no se tiene partido de competición se recomienda disminuir la actividad física para conseguir aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno».

En competición

Una vez inmersos en la competición, la doctora Vázquez recuerda que «realizar comidas copiosas previamente al ejercicio hará disminuir el rendimiento, ya que el organismo estará enfocado a realizar la digestión en ese momento. Tampoco se recomienda demasiada fibra (que enlentecería el tránsito y no conviene) nialimentos que causen gases, ni tampoco excesivas proteínas, y estas que sean magras, no grasas. Unas 2-3 horas antes de la competición se debe realizar una ingesta rica en hidratos de carbono: cereales, pan, lácteos desnatados, mermelada, miel, fruta o frutas desecadas, alimento proteico sin grasa e ingesta de agua suficiente».

Además, «durante los partidos que tengan una duración de más de 60-90 minutos, se recomienda consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono con bebida isotónica, gel acompañado de ingesta de agua, barrita deportiva o incluso fruta (aunque la absorción de la fructosa es más lenta que la de la glucosa o maltodextrina)».

En algunos casos, como en el tenis, los horarios y la duración del partido pueden ir cambiando, y eso también condiciona la alimentación. Así, «si el tiempo que transcurre es más de tres horas: se puede comer pasta, pescado, fruta e ingesta de agua. Si es de dos horas, se puede comer yogur desnatado, pan con queso fresco 0%, miel, frutos secos y/o fruta e ingesta de agua. Y si es menos de una hora: bebida isotónica y barrita deportiva o gel con algo de agua», aconseja.