Muchos recordamos que, de pequeños, al volver del colegio lo primero que hacíamos era buscar la merienda: un bocadillo o algo sencillo que nos daba fuerzas para jugar, hacer deporte, hacer los deberes o simplemente aguantar hasta la hora de cenar. Y aunque ahora seamos adultos, esa necesidad de energía no ha desaparecido.

Pese a ello, más del 60% de los adultos en España no merienda, según el III Estudio Lidl-5 al día sobre los hábitos de la merienda en España. ¿El motivo? Un 40% piensa que merendar es solo cosa de niños y adolescentes, un 12% evita hacerlo por miedo a engordar y un 72% cree que solo es un recurso para quienes no han comido bien al mediodía. Sin embargo, lejos de ser un “picoteo”, una merienda equilibrada puede aportar múltiples beneficios.

Por qué la merienda es necesaria

La conveniencia de merendar depende de cómo organicemos el resto del día, pero sí puede ser una oportunidad para completar la cantidad de alimentos recomendada —no para sobrepasarla—.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señala que la energía diaria debería repartirse así:

• 25% en el desayuno (o 15% si es más ligero y el 10% restante en el almuerzo de media mañana)
• 35% en la comida
• 10% en la merienda
• 30% en la cena

¿Y qué pasa si eliminamos alguna comida, especialmente la de media tarde? El estudio científico ANIBES muestra que quienes tienen obesidad abdominal suelen ingerir más en la comida del mediodía y menos en la media mañana y en la merienda que las personas sin este tipo de obesidad. Según sus conclusiones, mantener estas ingestas —representando en conjunto un 15% del consumo energético diario— es clave por varias razones.

Por un lado, es un buen momento para incluir productos saludables como frutas, verduras o lácteos, lo que facilita alcanzar los nutrientes necesarios. Además, merendar influye en la cantidad que tomamos después: llegar a la cena con menos hambre reduce la probabilidad de comer de más, algo que los expertos relacionan con un menor riesgo de obesidad y de problemas metabólicos.

Si pasamos demasiadas horas sin comer, es probable que lleguemos a la noche con un apetito voraz, lo que nos inclina a escoger alimentos poco saludables. El metabolismo se ralentiza, la glucosa cae y, cuando por fin cenamos, resulta más complicado tomar decisiones adecuadas, lo que puede llevar a un exceso de calorías.

Esto también provoca que aumente el deseo de opciones ricas en carbohidratos por la noche, en lugar de una cena ligera como una ensalada, poco aconsejable cuando el hambre aprieta. Merendar, además, ayuda a controlar los impulsos antes de la cena, a mejorar la digestión —especialmente si es lenta— y a reducir esa sensación de pesadez nocturna.

En definitiva, una merienda saludable contribuye a regular el apetito, evitar descontrol alimentario y permitir cenas más ligeras, lo que se traduce en una digestión más cómoda y un mejor descanso.