La regla del sueño 3-2-1: el método que recomiendan los médicos para acabar con el insomnio

Despertarse de madrugada para ir al baño es casi un clásico: miras el reloj, son las tres de la madrugada y ya cuesta volver a conciliar el sueño. Lo que muchas personas asumen como cosas de la edad o un mal menor del día a día tiene nombre: nocturia.

Un psicólogo clínico y especialista en sueño, el doctor Michael Breus, se ha hecho viral al proponer una regla muy fácil de recordar para reducir estos despertares nocturnos: la llamada norma 3-2-1. Breus resume su consejo en tres pasos muy concretos que comienzan horas antes de meterse en la cama:

• 3 horas antes de dormir, nada de alcohol: Las copas de última hora pueden hacer que te duermas antes, pero empeoran la calidad del sueño y favorecen los despertares nocturnos.

• 2 horas antes de acostarte, deja de comer: Cenar tarde o picar justo antes de ir a la cama obliga al aparato digestivo a seguir trabajando cuando el cuerpo intenta descansar, lo que puede causar incomodidad y despertares.

• 1 hora antes de dormir, frena el agua y el resto de líquidos: Según el especialista, conviene reducir de forma clara la ingesta de líquidos en la última hora. Su recomendación general es limitar la mayoría de los fluidos entre una y dos horas antes de acostarse.

El experto subraya que se trata de una pauta general, no de una receta única. Por eso insiste en que cualquier cambio debe hacerse con el visto bueno del médico de cabecera o del especialista que lleve el caso.

Nocturia: cuando el baño rompe el descanso

Levantarse alguna vez durante la noche para orinar puede ser algo puntual. Pero cuando se convierte en una rutina, hablamos de nocturia, un problema más frecuente de lo que parece. Las estadísticas citadas por el propio Sleep Doctor apuntan a que la necesidad de orinar varias veces durante la noche aumenta claramente con la edad. En los hombres, el porcentaje crece de forma muy notable a partir de los 70 años, hasta el punto de que muchos se levantan al menos dos veces cada noche.

La nocturia también es habitual durante el embarazo, debido a cambios hormonales y al peso del útero sobre la vejiga. En muchos casos, este síntoma mejora en los meses posteriores al parto.

Cuándo conviene acudir al médico

Es recomendable pedir cita con el médico de cabecera si:

• Te levantas varias veces cada noche para orinar.

• Notas cambios recientes y llamativos en la frecuencia o cantidad de orina.

• Aparecen otros síntomas, como dolor, escozor, fiebre o sangre en la orina.

• El cansancio por dormir mal está afectando al rendimiento laboral o al estado de ánimo.