La grasa abdominal es algo más que un problema estético, su acumulación alrededor de órganos vitales aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y hepáticas. Sin embargo, la ciencia es clara en un punto que sorprende a muchos, y es que reducirla no depende de soluciones drásticas. Investigaciones recientes han identificado siete prácticas sencillas que pueden disminuir la grasa visceral de forma real y medible.

1. Más fibra soluble para frenar el apetito y regular la absorción de grasas

La fibra soluble actúa como un regulador natural del metabolismo, al mezclarse con el agua, forma un gel que prolonga la saciedad y ralentiza la absorción de azúcares y grasas. Los datos son contundentes. Un estudio con 1.114 adultos demostró que sumar 10 gramos al día de este tipo de fibra se asoció con una reducción del 3,7% en la grasa visceral. Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales son aliados sencillos y muy efectivos.

2. Alcohol con moderación: menos centímetros de cintura

Los efectos del alcohol sobre la grasa abdominal están bien documentados. Un análisis con 2.343 personas reveló que quienes superaban las cuatro bebidas diarias acumulaban más grasa en la cintura, incluso independientemente de la edad, el ejercicio o el tabaquismo. La conclusión es clara, reducir el consumo tiene un impacto directo sobre la circunferencia abdominal.

3. Priorizar proteínas para activar el metabolismo

Las proteínas favorecen la liberación de hormonas que incrementan la saciedad y contribuyen al mantenimiento de la masa muscular, un factor clave para quemar más energía en reposo. La ciencia respalda su papel, una investigación canadiense con 617 participantes mostró que las dietas más ricas en proteínas se asociaban con menor obesidad abdominal. Carnes magras, huevos, pescado y lácteos conforman una base sólida para este hábito.

4. Bajada de azúcar para evitar la acumulación de grasa visceral

El exceso de azúcar está detrás del aumento de la grasa visceral y de enfermedades como la diabetes o el hígado graso. En un estudio con 559 adolescentes estadounidenses, quienes consumían más fructosa acumulaban más grasa alrededor de los órganos internos. La evidencia apunta en una dirección clara, tanto el azúcar añadido como el presente de forma natural incluido el de la miel deben consumirse con mesura.

5. Apostar por carbohidratos integrales frente a los refinados

No hace falta renunciar a los carbohidratos, basta con elegir los adecuados. La investigación es consistente al señalar que sustituir los refinados por opciones integrales mejora la respuesta glucémica y se asocia con niveles más bajos de grasa abdominal. La Universidad Tufts analizó a 2.895 adultos y encontró que quienes consumían más cereales integrales acumulaban menos grasa visceral. Su fibra y su digestión más lenta son la clave del efecto.

6. Probióticos: una microbiota equilibrada para un abdomen más saludable

Los probióticos influyen sobre la microbiota intestinal, un ecosistema que participa en procesos digestivos, inmunitarios y metabólicos. Algunos estudios en Canadá vinculan cepas como Lactobacillus fermentum y Lactobacillus amylovorus con reducciones medibles de grasa corporal al modificar la flora intestinal. Su efecto depende del tipo de bacteria y de la constancia en la ingesta.

7. Pescado azul semanal: omega-3 para reducir la grasa central

Salmón, sardinas, caballa, arenque o anchoas aportan proteínas de alta calidad y omega-3, nutrientes clave para la salud cardiovascular y metabólica. Las investigaciones indican que el consumo regular de pescado azul ayuda a disminuir la grasa en el hígado y la zona abdominal. Algunos estudios con aceite de pescado observaron, tras seis semanas, más masa muscular magra, menos grasa y niveles más bajos de cortisol, la hormona relacionada con el estrés.

Adoptar estos hábitos no exige transformaciones drásticas, sino constancia. La ciencia señala que los cambios sostenidos superan a cualquier método rápido y permiten reducir la grasa abdominal de manera eficaz, segura y duradera.