Nueve verduras que son más saludables cuando se cocinan que crudas

Las verduras, en cualquiera de sus formas deben formar parte de cualquier dieta equilibrada. Ahora que llega el verano, parece que son más apetecibles los platos fríos, la mayoría de ellos preparados con verduras crudas como es el caso del gazpacho o las ensaladas. Lo importante es consumir siempre las verduras de temporada, que junto a la fruta nos ayudarán a tomar los nutrientes y la hidratación necesarias.

Además, el simple hecho de tomar la verdura de temporada hace que la dieta sea mucho más variada, equilibrada y coloreada. Los colores son importantes porque la mayoría de los antioxidantes de cada variedad dependen precisamente de su color. El rojo lo aporta el licopeno (tomates y sandías); el naranja betacarotenos (naranjas, zanahorias); o el morado o el azul de las antocianinas, que están presentes en las lobardas y en las moras.

Otra de las razones por las que se toman las verduras crudas es la corriente que en los últimos años se ha instalado en la sociedad para tomar productos sin procesar o lo menos procesados posibles ante la creencia de que son más beneficiosos para la salud.

Sobre esto no hay evidencia científica suficiente que lo demuestre. De hecho, la que hay dice todo lo contrario. Hay una serie de verduras que son más nutritivas cuando se cocinan. Así lo explica Laura Brown, profesora titular de Nutrición, Alimentos y Ciencias de la Salud de la Universidad de Teesside, en un artículo publicado en “The Conversation”, en el que deja claro que “no todos los alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos. De hecho, algunas verduras son más nutritivas cuando se cocinan”.

Así, Brown hace un listado de nueve alimentos `pero advierte que deben estar bien preparadas porque cuanto mayor sea la temperatura, el tiempo de cocción y la cantidad de agua, más nutrientes se perderán. Las vitaminas se pueden perder en el agua de cocción, por lo que es recomendable cocinar al vapor o asar las verduras para preservar los nutrientes.

Lista de productos que son más sanos cocinados que crudos

Para todas las verduras, las temperaturas más altas, los tiempos de cocción más largos y las cantidades más grandes de agua hacen que se pierdan más nutrientes. Las vitaminas solubles en agua (C y muchas de las vitaminas B) son los nutrientes más inestables cuando se trata de cocinar porque se filtran de las verduras al agua de cocción. Así que hay que evitar remojarlos en agua, usar la menor cantidad de agua cuando cocine y decantarse por otros métodos de cocción, como al vapor o al horno. Además, si sobra agua de cocción, se puede utilizar para la elaboración de sopas o salsas, ya que contiene todos los nutrientes lixiviados.

1. Espárragos

Todos los seres vivos están formados por células, y en los vegetales, a veces, los nutrientes importantes quedan atrapados dentro de estas paredes celulares. Cuando las verduras se cocinan, las paredes se rompen, liberando los nutrientes que luego pueden ser absorbidos más fácilmente por el cuerpo. Cocinar los espárragos rompe sus paredes celulares, haciendo que las vitaminas A, B9, C y E estén más disponibles para ser absorbidas.

2. Champiñones

Los champiñones contienen grandes cantidades del antioxidante ergotioneína, que se libera durante la cocción . Los antioxidantes ayudan a descomponer los “radicales libres”, sustancias químicas que pueden dañar nuestras células, causando enfermedades y envejecimiento.

3. Espinacas

La espinaca es rica en nutrientes, incluyendo hierro, magnesio, calcio y zinc. Sin embargo, estos nutrientes se absorben más fácilmente cuando se cocinan las espinacas. Esto se debe a que contienen ácido oxálico, que bloquea la absorción de hierro y calcio. Calentar las espinacas libera el calcio unido, haciéndolo más disponible para que el cuerpo lo absorba. Varios estudios sostienen que las espinacas al vapor mantienen sus niveles de folato (B9), lo que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

4. Tomates

Uno de los productos estrella del verano es el tomate. En ensalada, aliñado o acompañado de anchoas o bonito está presente en uno de los imprescindibles de las cartas de los restaurantes. Sin embargo, en pocas suele figurar como un plato cocinado (en todo caso como acompañamiento a un plato principal o en un plato de verduras asadas) a pesar que ello aumenta el licopeno, un potente antioxidante asociado con un menor riesgo de sufrir una serie de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer. Al cocinar el tomate, el calor aumenta el licopeno hasta un 50 por ciento. Sin embargo, al cocinar el tomate se reduce la vitamina C un 29 por ciento.

5. Zanahorias

Las zanahorias cocidas contienen más betacaroteno que las zanahorias crudas, que es una sustancia llamada que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina liposoluble apoya el crecimiento óseo, la visión y el sistema inmunológico. Cocinar las zanahorias con piel duplica con creces su poder antioxidante . Para ello, hay que hervir las zanahorias enteras antes de cortarlas en rodajas, ya que evita que estos nutrientes se disuelvan en agua de cocción. Hay que evitar freír las zanahorias ya que se ha descubierto que con esta forma de prepararlas se reduce la cantidad de carotenoides.

6. pimientos morrones

Los pimientos son una gran fuente de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico, especialmente los carotenoides, el betacaroteno, la betacriptoxantina y la luteína. El calor descompone las paredes celulares, haciendo que los carotenoides sean más fáciles de absorber. Al igual que con los tomates, la vitamina C se pierde cuando los pimientos se hierven o se cuecen al vapor porque la vitamina puede filtrarse en el agua. Intente asarlos en su lugar.

7. brasicáceas

Las brasicáceas, que incluyen brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, tienen un alto contenido de glucosinolatos (fitoquímicos que contienen azufre), que el cuerpo puede convertir en una variedad de compuestos que combaten el cáncer. Para que estos glucosinolatos se conviertan en compuestos que combaten el cáncer, una enzima dentro de estos vegetales llamada mirosinasa tiene que estar activa.

La ciencia ha comprobado que cocer al vapor estos vegetales hace que conserven la vitamina C y como la mirosinasa y, por lo tanto, los compuestos que combaten el cáncer que se obtienen de ellos. Cortar el brócoli y dejarlo reposar durante un mínimo de 40 minutos antes de cocinarlo también permite que se active esta mirosinasa .

Del mismo modo, los brotes, cuando se cocinan, producen indol, un compuesto que puede reducir el riesgo de cáncer. Cocinar los brotes también hace que los glucosinolatos se descompongan en compuestos que se sabe que tienen propiedades para combatir el cáncer.

8. Judías verdes

Las judías verdes tienen niveles más altos de antioxidantes cuando se hornean, se calientan en el microondas, se cocinan a la plancha o incluso se fríen en lugar de hervirlas o cocinarlas a presión.

9. col rizada

La col rizada es más saludable cuando se cuece ligeramente al vapor, ya que desactiva las enzimas que evitan que el cuerpo use el yodo que necesita la tiroides, lo que ayuda a regular el metabolismo .