Consejos de estilo de vida y de práctica deportiva para contrarrestar los excesos navideños

Navidad es sinónimo de familia, de felicidad, de vacaciones, pero también de frío, de reuniones y citas laborales, con amigos o familiares, en las que abundan los excesos, de alcohol y de comida, principalmente, y no de alimentos saludables. Es por ello por lo que solemos ganar unos kilos de más en esta época y son muchas las personas que se preguntan de qué manera podemos capear esos gramos de más en nuestra balanza.

“Las ganas de juntarnos con nuestros seres queridos harán de estas Navidades unas fechas de celebración por todo lo alto. Las comidas y las cenas constituyen el eje central alrededor de las cuales giran estas festividades. Sin embargo, eso no significa que todo esté permitido en estos días tan especiales. Se trata de tener presente que podemos disfrutar sin incurrir en demasiados excesos”, advierte en este sentido el doctor Javier Irazusta, cardiólogo intervencionista y coordinador del Servicio de Cardiología de Policlínica Gipuzkoa, en San Sebastián.

Así, destaca que una idea que le gusta recordar a sus pacientes en estas fechas es que el secreto para una buena salud cardiovascular es ser estricto con la dieta, así como mantener el ejercicio 350 días al año, para poder disfrutar sin remordimientos los otros 15 días de celebraciones. “¡Nunca hay que ir a buscar los extremos!”, afirma este especialista.

Siempre es buen momento para empezar a hacer deporte

De hecho, este cardiólogo remarca que nunca es tarde para iniciarnos en el deporte, y las Navidades pueden ser un buen momento: “Para aquellas personas que no realizan deporte habitualmente siempre es un buen momento para iniciarse en la práctica deportiva, incluso la Navidad. Pero seamos prudentes y realistas”.

A su juicio, no hay que proponerse objetivos “excesivamente ambiciosos”, ya que estos pueden llevarnos al fracaso. Recomienda, por el contrario, planes en grupo como excursiones y caminatas.

“Es una buena forma de pasar tiempo en familia y de crear nuevos hábitos para repetir cada Navidad. Paseos de 40 a 60 minutos, a ritmo ligero, cinco o seis días a la semana. Conviene evitar sobreesfuerzos de dos o tres horas de una tirada si no estamos habituados. Un único día ‘machacándonos’ con el ejercicio no sirve para compensar los excesos navideños”, avisa este experto de Quirónsalud.

Mientras, sobre aquellas personas con entrenamientos regulares, el doctor Irazusta sostiene que lo idóneo es que mantengan sus hábitos y la carga de ejercicio durante las vacaciones.

“Aquellos que practican deporte al aire libre no deben olvidar realizar calentamientos suaves de 10-15 minutos, ya que los músculos y el aparato cardiovascular necesitan entrar en calor. Mantener una buena hidratación es fundamental, puesto que las ropas deportivas, aunque sean traspirables, suelen generar una importante pérdida de agua insensible que nos lleva a la deshidratación”, indica el doctor Irazusta.

Cuidado con los aperitivos estos días

Otro punto sobre el que poner atención estos días son los aperitivos y pequeñas celebraciones, con amigos o laborales. El coordinador del Servicio de Cardiología de Policlínica Gipuzkoa afirma en este sentido que la dieta puede empezarse durante las fiestas y que no hay que esperar a que estos días tan señalados del año terminen para cuidarnos.

Es frecuente pensar que saltándonos alguna de las comidas principales del día vamos a compensar los excesos de las siguientes, “pero es importante recordar a aquellas personas que no estén habituadas a realizar ayuno intermitente que procuren evitar el ayuno prolongado. Saltarnos comidas como el desayuno nos harán llegar con más hambre a la comida principal y atacar el aperitivo con un hambre feroz”.

Aquí resalta este cardiólogo que los embutidos, los quesos y los fritos de los aperitivos son una fuente de grasas saturadas que, en altas cantidades, presentan un efecto nocivo para nuestra salud cardiovascular. Es mejor no recurrir a ellos.

¡Bien por las sopas, ensaladas y pescados!

A su vez, las sopas de pescado o las ensaladas, junto con las verduras de temporada, como las alcachofas, permiten equilibrar la sobrecarga calórica de los grandes menús. “Los pescados al horno y las carnes magras deben estar presentes en los platos principales”, resalta el especialista.

Por último, considera que hay que evitar las grandes bandejas donde abunden los turrones y los polvorones, ya que es difícil controlar la cantidad que ingerimos durante las largas sobremesas. “Especial cuidado deberán tener aquellos pacientes cardiópatas o con hipertensión esencial, puesto que estas comidas pueden suponer una descompensación tensional. Debemos adaptar el menú para ellos, ya que una comida baja en sal no hace daño a nadie”, añade el doctor Irazusta.

No debe faltarnos el sueño

Asimismo, este especialista de Policlínica Gipuzkoa mantiene que no debemos descuidar nuestro sueño estos días, y debemos ser conscientes de que el sueño no se recupera, ni todos debemos dormir las mismas horas.

“Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas al día. La melatonina es una hormona que genera nuestro cuerpo y regula los ciclos de sueño y de vigilia. Esta hormona disminuye con la edad. Lo más importante es mantener unos hábitos adecuados de higiene del sueño durante las fiestas. Hay que evitar despertarse mucho más tarde de lo que uno está acostumbrado porque eso también retrasará la hora de conciliar el sueño por la noche”, afirma.

Para concluir, este experto resalta que se puede disfrutar de las comidas, pero evitando el descontrol absoluto, insistiendo en que el ayuno no es una medida recomendable para compensar las comilonas y que se deben planificar los menús alternando platos ricos en verduras. “Posiblemente, tener un poco de cuidado en el aperitivo y la sobremesa sea el truco más eficaz”, aprecia.