¿Existe una fórmula para vivir más y mejor? Para el bioquímico Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California y uno de los mayores expertos en envejecimiento saludable, la respuesta está en el plato. O más bien, en lo que comes, cómo lo haces… y cuándo dejas de hacerlo.

Desde hace años, Longo estudia cómo la nutrición y el estilo de vida pueden alargar no solo la vida, sino la calidad de los años vividos. Y aunque reconoce que hay personas genéticamente predispuestas a alcanzar los 100 o incluso los 110 años, insiste en que la mayoría no depende del azar biológico. "Llegar a los 90 con buena salud es, en gran medida, una cuestión de rutina: lo que comemos cada día y cómo vivimos nuestra vida", afirma.

Comer como si quisieras vivir 100 años

Para Longo, la clave de una vida longeva está en una alimentación mayoritariamente vegetal, rica en hidratos de carbono complejos y con un consumo moderado de proteínas y grasas saludables. Según sus investigaciones, una dieta que incluya legumbres, cereales integrales, frutas, frutos secos y aceite de oliva, y limite el consumo de azúcares y productos ultraprocesados, es el patrón más eficaz para preservar la salud con el paso de los años.

"Lo ideal sería que el 80% de la dieta proviniera de carbohidratos saludables, como los que se encuentran en las legumbres y los cereales integrales", ha explicado el experto en sus redes sociales. Eso sí, a partir de los 60 recomienda aumentar el consumo de proteínas (especialmente vegetales, pero también pescado o huevos) para preservar la masa muscular, un factor crucial en el envejecimiento activo.

Ayunar sin dejar de comer

Longo también es uno de los mayores defensores del ayuno controlado, pero con un enfoque flexible. Su propuesta: limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 12 horas al día. Por ejemplo, desayunar a las 8 y cenar a las 20. Este tipo de "ayuno nocturno" ayuda al cuerpo a regular procesos como la inflamación o la oxidación celular sin implicar grandes sacrificios.

Además, ha desarrollado una estrategia conocida como Fasting Mimicking Diet (Dieta que imita el ayuno), donde durante cinco días al mes se reduce la ingesta calórica y proteica, sin dejar de comer del todo. Esta técnica, según sus estudios publicados en revistas como Nature Communications, favorece la regeneración celular y activa procesos como la autofagia (una especie de reciclaje interno del cuerpo), asociados a una mayor longevidad.

¿Sirve para todo el mundo?

Aunque las propuestas de Longo cuentan con respaldo científico, incluso él insiste en que no se trata de soluciones mágicas ni universales. Cambiar la forma de alimentarse, sobre todo si implica cierto grado de restricción, debe hacerse con asesoramiento profesional. En especial en edades avanzadas, cuando perder masa muscular puede ser contraproducente.

Como siempre en nutrición, no hay una única receta válida para todos. Pero si hay algo claro, es que lo que ponemos en el plato cada día tiene mucho más impacto en nuestra longevidad de lo que solemos pensar. ¿El resumen? Vivir más no depende solo de la genética. Depende de lo que eliges hoy para comer… y de cómo eliges vivir.